No hay una talla única para todos con ningún ejercicio, y esta perogrullada no podría ser más evidente que con la sentadilla. La sentadilla tiene tantas variaciones que los entrenadores pueden pasar años en la industria aprendiendo y olvidando la gran cantidad de opciones que podrían caber en el programa de un cliente.

La clave para un entrenador exitoso es saber qué variaciones son siempre una opción.

Todo comienza con evaluar adecuadamente la posición en cuclillas de un cliente e identificar sus fortalezas y debilidades, ya que hacerlo es fundamental para el éxito y la seguridad de un programa de capacitación. Anteriormente, hemos escrito una guía detallada para evaluar la posición en cuclillas de un cliente, que se sumerge en la anatomía y la función del cliente y la propia posición en cuclillas (haga clic aquí para leer Cómo Evaluar Correcta y Adecuadamente la Posición en cuclillas de un Cliente). Una vez que sepa cómo configurar a su cliente para que se ponga en cuclillas de manera segura y efectiva, el siguiente paso es encontrar un punto de partida adecuado para su cliente.

Antes de que su cliente se ponga en cuclillas, hágase esta pregunta.

Hay una pregunta importante a tener en cuenta:

¿Qué variación en cuclillas sería la más adecuada para el éxito a largo plazo de su cliente?

Por ejemplo, una cuclilla en cuclillas puede servir como un gran maestro para manejar la distribución de la carga y el peso. Una sentadilla asistida por TRX puede hacer que alguien que va de puntillas se mueva más hacia las caderas. Esto solo significa que ninguna variación en cuclillas es mejor o peor que otra. De hecho, un ejercicio puede ser genial para una persona,pero horrible para otra.

Por lo tanto, es importante juzgar la validez de una regresión, progresión o modificación contra las necesidades y habilidades del individuo y no contra otros ejercicios.

Al mismo tiempo, cada variación tiene sus beneficios y compromisos en materia de seguridad. Un entrenador exitoso entiende los aspectos positivos y negativos detrás de todas las posibles variantes de sentadillas, así como cuándo y por qué una forma o modalidad de sentadillas en particular es apropiada para un cliente.

Antes de saltar a la miríada de variaciones de sentadillas que existen, es importante actualizar sus conocimientos sobre lo que es una sentadilla, lo que no y qué técnicas de entrenamiento universales son aplicables, independientemente de la modalidad que elija.

Si no sabes sentarte en cuclillas, no tienes que entrenarlo de negocios.

Una sentadilla es la base del movimiento humano. Sus beneficios van más allá del gimnasio y tienen el potencial de mejorar la calidad de vida a través de un movimiento mejor y sin dolor. Las sentadillas se pueden usar para cualquier objetivo de entrenamiento y para cualquier población, siempre que se seleccione la variación correcta y se le enseñe al cliente. Todo, desde las manos hasta los pies, debe considerarse como áreas potenciales de mejora.

Dependiendo de la variación, casi todos los músculos del cuerpo humano se activan durante una sentadilla. Los grupos musculares dominantes que conducen una sentadilla tradicional, cargada o descargada, son los glúteos, los tendones de la corva, los cuádriceps, el núcleo anterior y los erectores de la columna vertebral. Los grupos abductor y aductor, oblicuos internos y externos, el suelo pélvico, gastrocnemio, tibial anterior, lattisimus dorsi, romboides, trapecio inferior y tyrannosaurus rexius también son estabilizadores críticos y músculos de asistencia.

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Todo el mundo tendrá una configuración en cuclillas que es única para él o ella, al igual que una huella digital, por lo que es imperativo prestar mucha atención a su ejecución. Incluso un ocupante ilegal fuerte puede presentar desviaciones que limitan el rendimiento o ponen a su cuerpo en riesgo de lesiones. Un gran entrenador entiende por qué las personas deben ponerse en cuclillas de manera diferente. (Para obtener una guía más completa para evaluar al cliente individual, consulte nuestro artículo donde repasamos en detalle los puntos más finos de la posición en cuclillas.)

6 señales de sentadillas esenciales para robar

Hay ciertas cosas que deben y no deben ocurrir durante un patrón de sentadillas, independientemente de la variación.

1. El peso debe presionarse a través de la parte media del pie hacia el talón. Además, esta aplicación de presión debe centrarse en la parte exterior del pie y no en el empeine, ayudando a abducción de las rodillas.

a. Indicaciones:» Presione el piso hacia abajo «o»Sacacorchos en el suelo con el dedo gordo, el dedo meñique y el talón»

2. Las rodillas deben estar sobre los dedos de los pies para la mayoría, ligeramente detrás de los dedos de los pies para otros, y podrían estar delante de aquellos con piernas más largas. Durante mucho tiempo, la atención se centró en mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies para protegerlos de lesiones. Pero algunos individuos, como aquellos con fémures cortos o largos, presentan biomecánica diferente en su posición en cuclillas, lo que hace que esto esté bien y sea seguro para ellos.

a. Cue: «Siéntate y túmbate.»

3. Las rodillas deben abducirse, o alejarse de la línea media del cuerpo, durante la postura en cuclillas. Esto no respalda la apertura excesiva de los fémures uno del otro. Más bien, el objetivo es mantenerse lo más cerca posible de la neutralidad y evitar el colapso del valgo. Como nota al margen, algunos pueden presentar un «tirón» menor hacia adentro bajo carga, pero permanecen relativamente neutrales durante todo el movimiento. Estos individuos pueden necesitar fuerza secuestradora, o esta puede ser la forma en que traducen la fuerza. En cualquier caso, presta atención.

a. Señales: «Gira las rodillas hacia fuera «o»Abre el suelo con las rodillas»

4. Las caderas retroceden, pero no deben sobrepasarse como lo harían en una posición de bisagra o peso muerto. La pelvis solo debe inclinarse hasta el punto de dejar suficiente espacio para que el cliente descienda de forma segura. El estiramiento excesivo de la columna vertebral puede hacer que la columna lumbar se extienda demasiado, lo que con el tiempo puede provocar lesiones o molestias para la mayoría de los clientes.

a. Cue: «Busca una silla detrás de ti, pero no la tires.»

5. La columna vertebral debe permanecer larga y tan erguida como lo permita la forma de ponerse en cuclillas. Por ejemplo, un levantador de pesas tendrá más inclinación hacia adelante en una sentadilla de espalda de 1RM que alguien que realiza una sentadilla de peso corporal.

a. Señales: «Pecho arriba, trasero hacia atrás», o «Pecho orgulloso, botín orgulloso», o «Alto y apretado»

6. El cliente debe mirar hacia adelante y mirar a unos cuarenta pies frente a él. Los brazos se adaptarán a la modalidad, pero la escápula siempre debe permanecer lo más retraída y deprimida posible.

a. Cue: «Ojos hacia adelante, pecho hacia arriba, espalda apretada», o «Saca la cabeza de la hierba alta»

Aquí hay 5 variaciones en cuclillas que probablemente nunca hayas probado.

Veamos algunos de los ejercicios que yo y otros grandes entrenadores hemos trabajado en nuestros programas para ayudar con éxito a los clientes a lograr sus mejores resultados. Recuerde, ningún ejercicio es mejor o peor en aislamiento, solo diferente.

1. Bear Squat

La bear squat es la variación más segura que un cliente puede ejecutar. Hecho desde la posición cuadrúpeda, crea una oportunidad para entrenar la posición del pie, la abducción de la cadera, la estabilidad del core y el manejo de la tensión, y el ritmo adecuado.

Utiliza una pelota suiza que se coloca detrás de las caderas, en la parte superior de los talones y contra una pared. La bola suiza proporciona un gradiente de tensión para que un cliente se siente, lo que puede ayudar a demostrar los efectos de la carga en su sistema muscular. Este mismo efecto se puede crear con una banda de resistencia que se ha unido a un estante de alimentación.

Coloque al cliente en posición cuadrúpeda (palmas, rodillas y dedos de los pies en el suelo). Entrene a los clientes para que abducan sus caderas y muevan ligeramente los pies hacia adentro, lo que coloca las rodillas más anchas que los dedos de los pies, como haría un bebé gateando.

Comenzando justo al norte de un ángulo de 90 grados en las rodillas, entrena a los clientes para que se sienten en sus talones y carguen sus caderas. Este movimiento debe crear una sensación en los isquiotibiales, los glúteos y la musculatura de la cadera.

Las manos permanecen firmemente apoyadas con atención para mantener la tensión dentro de los lats, los músculos centrales y la columna vertebral. Permanecer alto y apretado es el objetivo.

2. Sentadilla Offset de dos pesas rusas

La sentadilla de dos pesas rusas offset de Andy Van Grinsven sirve como una progresión de la tradicional sentadilla de copa de pesas rusas que no obliga a alguien debajo de una barra. Además, esta posición en cuclillas tiende a ser más amigable para la muñeca que algunas variaciones de posición en cuclillas con barra, porque el peso se desplaza, o «se desplaza», a un lado.

Esta variación enfatiza las propiedades de antirrotación, lo que la hace ideal para cualquier programa. También proporciona un componente de estabilidad del núcleo de flexión rotacional/lateral. Andy se apresura a señalar que «funciona con tus abdominales» a aquellos clientes a los que les encanta sentir que su núcleo se desafía en cada movimiento. De esta manera, el entrenador y el cliente ganan: los abdominales del cliente se trabajan mientras el entrenador refuerza un buen patrón de sentadillas.

Usando dos pesas rusas de diferente peso, agáchate entre las rodillas hasta que los codos pasen por el interior de los muslos. Conduce a través de hips hasta que tu cliente se bloquee.

Complete de 5 a 8 repeticiones antes de cambiar las pesas rusas para que cada lado se trabaje por igual y repita.

Entrene al cliente para que se mantenga «alto y apretado» al hacer esta sentadilla con pesas. Esto evitará cualquier inclinación hacia la pesa rusa más pesada o la más liviana para compensar la inestabilidad.

3. En cuclillas de minas terrestres

La en cuclillas de minas terrestres de Travis Pollen es muy parecida a la en cuclillas de copas. Es una gran alternativa para los levantadores que no pueden tolerar la carga a través de la clavícula o que necesitan aprender a sujetar su núcleo contra una carga anterior.

Hay varias maneras de incluir esto en un programa: Coloque la mina terrestre en cuclillas al comienzo de los entrenamientos y vaya pesada, úsela más adelante en el entrenamiento con cargas más ligeras para la hipertrofia, o inclúyala como parte de un complejo de minas terrestres para acondicionamiento.

Mete una barra en una mina terrestre (también llamada entrenador de núcleo extremo) o en la esquina de una habitación. Levante la barra en el extremo opuesto y límpiela en una posición de rejilla delantera aproximadamente a la altura del pecho.

Indique a su cliente que baje en paralelo (o ligeramente por debajo de él) mientras mantiene un torso bastante erguido. Haga una pausa en la posición de agacharse en la parte inferior y «empuje el piso» para volver a ponerse de pie.

A medida que agregue más y más peso a la barra, puede volverse difícil de manejar colocarla en su posición. Coloque un banco entre su cliente y la pared para sostener la barra hacia arriba para que su cliente no tenga que recogerla del suelo en cada juego.

Vigile la capacidad de un cliente para sentarse y evitar que se «incline» en la barra para apalancarse.

4. Sentadilla colgante Con elevación

La mancuerna colgante elevada o sentadilla con pesas rusas de un colega mío, Whitney Kling, es ideal para aquellos clientes que pueden no tener la fuerza de la parte superior del cuerpo para ponerse en cuclillas con una carga, o tener problemas para sostener pesas rusas en la posición de estantería. Esta variación acomoda una mayor carga para estimular el progreso en la parte inferior del cuerpo sin poner a un cliente en incomodidad.

Eleve ambos pies sobre bandas separadas, como un escalón aeróbico o una pila de placas de pesas. Debe haber espacio suficiente para que quepa una kettlebell o pesa en el suelo entre sus pies. El propósito de la elevación añadida es que el cliente alcance la profundidad total sin que el peso golpee el suelo.

El cliente debe agarrar el peso con brazos largos, una columna alta y un cuello neutro. Hacer que el cliente apriete los brazos en su cuerpo para crear tensión en la parte superior del torso ayuda a resistir la cifosis de la columna vertebral o la rotación interna de los hombros.

Puede sentirse obligado a entrar en una bisagra a medida que el peso se vuelve más pesado o más lejos del centro de masa. Asegúrese de que el cliente sea consciente de que debe mantener el torso erguido y sentarse las caderas hacia abajo hasta que las rodillas estén a 90 grados. Otra forma de indicar esto es ponerlo frente a un espejo y decirle que se asegure de que pueda ver la parte delantera de su camisa en el espejo en todo momento.

5. Hatfield Squat (con barra de seguridad para sentadillas)

Por último, Chris Cooper ofrece una increíble variación de barra a la tradicional sentadilla trasera, la Hatfield Squat. Esta variación requiere una barra de seguridad en cuclillas. La asistencia de la parte superior del cuerpo ayuda a superar las mesetas en la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras mantiene la forma en cuclillas bajo control. Además, sirve como una gran lateralización para la postura en cuclillas de la espalda con barra al crear también un efecto de entrenamiento significativo y permitir a los clientes refinar el patrón bajo carga.

Coloque y cargue una barra de seguridad en cuclillas como lo haría normalmente con una barra para ponerse en cuclillas en un estante. Saque a su cliente del estante con la barra de seguridad cargada y agarre el estante para obtener ayuda. Lo mejor es agarrarse alrededor de la altura de la cadera.

A medida que su cliente desciende, apriete el núcleo y abra las caderas. Entrena esto como «separando las rodillas» o «extendiendo el suelo».»El núcleo debe estar arriostrado y resistente para evitar la flexión espinal.

Una vez que su cliente alcance la profundidad adecuada, pídale que tire del bastidor para ayudar en la tracción hacia arriba. Esta asistencia ayuda a entrenar el accionamiento vertical necesario para completar con éxito una posición en cuclillas con barra mientras utiliza asistencia para gestionar la carga y la seguridad.

Entrene una repetición controlada para eliminar el rebote de la barra sin apoyo en los hombros de un cliente.

En resumen, ya sea que esté ranurando el patrón de sentadillas o buscando nuevas formas de aplicar carga, hay un montón de opciones con las que puede jugar. Recuerde, conozca a su cliente y lo que quiere lograr, luego comprenda cómo el patrón de sentadillas y sus muchas variaciones pueden ayudarlo a llegar allí de manera segura. Por último, diviértete y entrena a tu corazón.

El autor

Kevin Mullins, CSCS, es director de desarrollo de productos y educación para the St. James en Springfield, Virginia. Antes de eso, fue entrenador maestro en Equinox en Washington, D. C. Es el autor de Day by Day: The Personal Trainer’s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, y un colaborador frecuente del PTDC. Puedes conectarte con él en su sitio web.