det finns ingen storlek som passar alla med någon övning, och denna truism kunde inte vara tydligare än med squat. Squat har så många variationer att tränare kan spendera år i branschen att lära sig och glömma den myriad av alternativ som kan passa in i en kunds program.

nyckeln till en framgångsrik tränare är att veta vilka variationer som alltid är ett alternativ.

allt börjar med att korrekt bedöma en kunds squat och identifiera deras styrkor och svagheter, eftersom det är avgörande för framgången och säkerheten för ett träningsprogram. Vi har tidigare skrivit en detaljerad guide för att bedöma en klients squat, som dyker in i klientens anatomi och funktion och squat själv (Klicka här för att läsa Hur man korrekt och korrekt bedömer en klients Squat). När du väl vet hur du ställer in din klient på ett säkert och effektivt sätt är nästa steg att ta reda på en lämplig utgångspunkt för din klient.

innan din klient squats, fråga dig själv denna fråga.

det finns en viktig fråga att tänka på:

vilken squat-variation passar bäst för din kunds långsiktiga framgång?

till exempel kan en bägare squat fungera som en bra lärare för hantering av belastning och viktfördelning. En TRX-assisterad squat kan få någon som går på tårna för att flytta mer in i höfterna. Detta betyder bara att ingen squat variation är bättre eller sämre än en annan. Faktum är att en övning kan vara bra för en person, men hemsk för någon annan.

det är därför viktigt att bedöma giltigheten av en regression, progression eller modifiering mot individens behov och förmågor och inte mot andra övningar.

samtidigt har varje variation sina fördelar och kompromisser på säkerheten. En framgångsrik tränare förstår positiva och negativa bakom alla möjliga squat-varianter, liksom när och varför en viss squat-form eller modalitet är lämplig för en klient.

innan du hoppar in i den myriad av variationer av squats som finns, är det viktigt att uppdatera din kunskap om vad en squat är, vad det inte är och vilka universella coachingtekniker som är tillämpliga, oavsett vilken modalitet du väljer.

om du inte vet squat om squats, har du ingen affärscoaching det.

en squat är grunden för mänsklig rörelse. Dess fördelar går utöver gymmet och har potential att förbättra sin livskvalitet genom bättre, smärtfri rörelse. Squats kan användas för alla träningsmål och för alla populationer, så länge som rätt variation väljs för och lärs ut till klienten. Allt från händer till fötter bör betraktas som potentiella förbättringsområden.

beroende på variationen aktiveras nästan varje muskel i människokroppen under en knäböj. De dominerande muskelgrupperna som driver en traditionell squat, laddad eller lossad, är glutes, hamstrings, quadriceps, anterior core och spinal erectors. Abduktor-och adduktorgrupperna, inre och yttre obliques, bäckenbotten, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, rhomboids, lower trapezius och tyrannosaurus rexius är alla kritiska stabilisatorer och hjälpmuskler också.

1

alla kommer att ha en squat-konfiguration som är unik för honom eller henne, precis som ett fingeravtryck, så det är absolut nödvändigt att vara mycket uppmärksam på dess genomförande. Även en stark squatter kan presentera avvikelser som begränsar prestanda eller sätter sin kropp i risk för skada. En bra tränare förstår varför människor måste squat annorlunda. (För en mer komplett guide för att bedöma den enskilda klienten, kolla in vår artikel där vi går över i skrämmande detalj de finare punkterna i squat.)

6 viktiga squat-signaler för att du ska stjäla

det finns vissa saker som borde och inte bör inträffa under ett squat-mönster, oavsett variation.

1. Vikt bör pressas genom mittfoten mot hälen. Dessutom bör denna applicering av tryck fokuseras på utsidan av foten och inte vristen, vilket hjälper till att bortföra knäna.

a. ledtrådar:” tryck ner golvet ”eller”Korkskruv i marken med stortån, rosa Tå och häl”

2. Knäna bör vara över tårna för de flesta, något bakom tårna för andra, och kan vara framför dem med längre ben. Under den längsta tiden var fokus på att hålla knäna bakom tårna för att skydda dem från skador. Men vissa individer, som de med korta eller långa lårben, presenterar olika biomekanik i sin knäböj, vilket gör det okej och säkert för dem.

a. Cue: ”luta dig tillbaka och ner.”

3. Knäna ska bortföra, eller röra sig bort från kroppens mittlinje, under knäböjningen. Detta stöder inte överdriven öppning av lårbenen bort från varandra. Snarare är målet att upprätthålla så nära neutral som möjligt och undvika valgus kollaps. Som en sidoanteckning kan vissa presentera en mindre” ryck ” inåt under belastning, men förblir relativt neutral under hela rörelsen. Dessa individer kan behöva bortförande styrka, eller så kan de översätta kraft. I båda fallen, låna bara ett noggrant öga.

a. ledtrådar:” vrid knäna ut ”eller”öppna golvet med knäna”

4. Höfterna går tillbaka, men bör inte sträcka sig över som de skulle göra i ett gångjärn eller marklyft. Bäckenet ska bara luta så långt att det ger tillräckligt med utrymme för klienten att sjunka säkert. Översträckning av ryggraden kan orsaka att ländryggen sträcker sig över, vilket med tiden kan leda till skada eller obehag för de flesta kunder.

a. Cue: ”Nå en stol bakom dig, men slå inte över den.”

5. Ryggraden ska vara lång och så upprätt som formen av huk tillåter. Till exempel kommer en powerlifter att ha mer framåtlutad på en 1RM back squat än någon som utför en kroppsvikt squat.

a. ledtrådar:” Bröst upp, rumpa tillbaka ”eller” stolt Bröst, stolt byte ”eller”lång och tight”

6. Klienten ska vända sig framåt och stirra omkring fyrtio meter framför honom. Armarna kommer att anpassa sig till modalitet, men scapula ska alltid förbli så indragen och deprimerad som möjligt.

a. Cue: ”Ögon framåt, bröst upp, tätt bakåt”eller” sticka huvudet ur det höga gräset ”

här är 5 squat-variationer som du förmodligen aldrig har provat.

Låt oss titta på några av de övningar som jag och andra stora tränare har arbetat i våra program för att framgångsrikt hjälpa kunder att uppnå sina bästa resultat. Kom ihåg att ingen träning är bättre eller sämre isolerat–bara annorlunda.

1. Bear Squat

bear squat är den säkraste varianten en klient kan utföra. Gjort från quadruped position, det skapar en möjlighet att coacha fotposition, höftabduktion, kärnstabilitet och spänningshantering och korrekt tempo.

den använder en schweizisk boll som placeras bakom höfterna, ovanpå klackarna och mot en vägg. Den schweiziska bollen ger en spänningsgradient för en klient att sitta i, vilket kan hjälpa till att visa effekterna av belastning på deras muskelsystem. Samma effekt kan skapas med ett motståndsband som har fästs på ett kraftställ.

placera klienten i fyrfotad position (handflator, knän och tår på golvet). Coach klienterna att kidnappa sina höfter och något flytta fötterna inåt, som placerar knäna bredare än tårna, som hur ett barn skulle krypa.

börja från strax norr om en 90-graders vinkel vid knäna, träna klienterna att luta sig tillbaka i sina klackar och ladda sina höfter. Denna rörelse bör skapa en känsla i hamstrings, glutes och höftmuskulatur.

händerna stannar fast med uppmärksamhet mot att upprätthålla spänningar i lats, kärnmuskler och ryggrad. Återstående lång och tight är målet.

2. Två Kettlebell Offset Squat

offset two kettlebell squat från Andy Van Grinsven fungerar som en progression från den traditionella kettlebell goblet squat som inte tvingar någon under en bar. Dessutom tenderar denna squat att vara mer handledsvänlig än vissa skivstångsvariationer eftersom vikten förskjuts eller ”förskjuts” till ena sidan.

denna variation betonar egenskaper anti-rotation, vilket gör det bra för alla program. Det ger också en roterande/lateral flexionskärnstabilitetskomponent. Andy är snabb att påpeka att” det fungerar din abs ” till de kunder som älskar att känna sin kärna utmanas på varje drag. På så sätt vinner både tränaren och klienten: klientens abs blir arbetad medan tränaren förstärker ett bra squatmönster.

använd två kettlebells med olika vikt, knäböj mellan knäna tills armbågarna passerar insidan av låren. Kör genom höfterna tills din klient låser ut.

Slutför 5-8 repetitioner innan du byter kettlebells så att varje sida bearbetas lika och upprepa.

Coach klienten att stanna ”lång och tight” när du gör detta knäböj med vikter. Detta förhindrar att luta sig mot den tyngre kettlebellen eller den lättare för att kompensera för instabilitet.

3. Landmine Squat

landmine squat av Travis Pollen är ungefär som bägaren squat. Det är ett bra alternativ för lyftare som inte kan tolerera lastning över nyckelbenet eller behöver lära sig att spänna sin kärna mot en främre belastning.

det finns flera sätt att inkludera detta i ett program: Placera landmine squat i början av träningen och gå tungt, använd det senare i träningen med lättare belastningar för hypertrofi, eller inkludera det som en del av ett landminkomplex för konditionering.

Jam en skivstång i en landmina (även kallad en extrem kärna tränare) eller i hörnet av ett rum. Plocka upp skivstången i motsatt ände och rengör den i ett främre rackläge vid ungefär brösthöjd.

instruera din klient att gå ner till Parallell (eller något under den) medan du håller en ganska upprätt torso. Pausa i den nedre hukpositionen och” skjut golvet bort ” för att återgå till stående.

när du lägger mer och mer vikt i baren kan det bli obehagligt att få det på plats. Jam en bänk mellan din klient och väggen för att ställa upp baren så att din klient inte behöver plocka den från golvet varje uppsättning.

håll ett öga på en kunds förmåga att luta sig tillbaka och undvika att låta henne ”luta” i skivstången för hävstång.

4. Hängande Squat med Elevation

den förhöjda hängande hanteln eller kettlebell squat av en kollega till mig, Whitney Kling, är bra för de kunder som kanske inte har överkroppsstyrkan för att bägare squat en last eller har problem med att hålla kettlebells i racked position. Denna variation rymmer en större belastning för att stimulera framsteg i underkroppen utan att sätta en klient i obehag.

höj båda fötterna på separata stigare, som ett aerobt steg eller stapel viktplattor. Det bör finnas tillräckligt med utrymme för att passa en kettlebell eller hantel på golvet mellan fötterna. Syftet med den extra höjden är att klienten ska uppnå fullt djup utan att vikten träffar golvet.

klienten ska ta tag i vikten med långa armar, en lång ryggrad och neutral nacke. Cueing klienten att pressa armarna i hans kropp för att skapa spänningar i överkroppen hjälper motstå kyfos av ryggraden, eller inre rotation av axlarna.

han kan känna sig tvungen att gå in i ett gångjärn när vikten blir tyngre eller längre bort från massans centrum. Se till att klienten är medveten om att han ska hålla en upprätt torso och sitta höfterna ner tills knäna är 90 grader. Ett annat sätt att cue detta är att sätta honom framför en spegel och berätta för honom att se till att han kan se framsidan av sin skjorta i spegeln hela tiden.

5. Hatfield Squat (med säkerhet Squat Bar)

slutligen ger Chris Cooper en fantastisk skivstångsvariation till den traditionella back squat, Hatfield Squat. Denna variation kräver en säkerhets squat bar. Överkroppsassistansen hjälper till att trycka förbi platåer i underkroppsstyrka samtidigt som squatformen hålls i kontroll. Dessutom fungerar det som en stor lateralisering för skivstångsbacken genom att också skapa en betydande träningseffekt och låta kunderna förfina mönstret under belastning.

Ställ in och ladda en säkerhets squat bar som du normalt skulle ställa in en skivstång för huk i ett rack. Ha din klient tillbaka ur racket med den laddade säkerhetsstången och ta tag i racket för hjälp. Det görs bäst genom att ta tag i höfthöjden.

när din klient går ner, dra åt kärnan och öppna höfterna. Coach detta som” skjuta knäna isär ”eller” sprida golvet.”Kärnan bör stagas och robust för att förhindra spinal flexion.

när din klient träffar lämpligt djup, låt dem dra i racket för att hjälpa till med uppåtgående körning. Denna hjälp hjälper till att träna den vertikala enheten som krävs för att framgångsrikt slutföra en skivstång medan du använder hjälp för att hantera belastning och säkerhet.

coacha en kontrollerad repetition för att eliminera baren från att studsa utan stöd på en kunds axlar.

Sammanfattningsvis, oavsett om du spårar squatmönstret eller letar efter nya sätt att applicera belastning, finns det en mängd alternativ som du kan tinker med. Kom ihåg att känna din klient och vad de vill uppnå, förstå sedan hur squatmönstret och dess många variationer kan hjälpa till att få dem dit säkert. Slutligen, ha kul och träna ditt hjärta ut.

författaren

Kevin Mullins, CSCS, är chef för produktutveckling och utbildning för St James i Springfield, Virginia. Innan dess var han en master trainer på Equinox i Washington, DC Han är författare till Day by Day: the Personal Trainer ’ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, och en frekvent bidragsgivare till PTDC. Du kan ansluta med honom på hans hemsida.