nu există nici o dimensiune-se potrivește-toate cu orice exercițiu, iar acest truism nu ar putea fi mai evident decât cu ghemuit. Squat-ul are atât de multe variații încât antrenorii pot petrece ani de zile în industrie învățând și uitând multitudinea de opțiuni care s-ar putea încadra în programul unui client.

cheia pentru un antrenor de succes este să știi care variații sunt întotdeauna o opțiune.

totul începe cu evaluarea corectă a ghemuitului unui client și identificarea punctelor forte și a punctelor slabe ale acestuia, deoarece acest lucru este esențial pentru succesul și siguranța unui program de instruire. Am scris anterior un ghid detaliat pentru evaluarea ghemuitului unui client, care se scufundă în anatomia și funcția clientului și ghemuitul în sine (Faceți clic aici pentru a citi cum să evaluați corect și corect ghemuitul unui Client). Odată ce știi cum să-ți stabilești clientul să stea ghemuit în siguranță și eficient, următorul pas este să afli un punct de plecare adecvat pentru clientul tău.

înainte ca clientul dvs. să se ghemuiască, puneți-vă această întrebare.

există o întrebare importantă de luat în considerare:

care variantă ghemuită ar fi cea mai potrivită pentru succesul pe termen lung al clientului tău?

de exemplu, un ghemuit de calic poate servi ca un mare profesor pentru manipularea sarcinii și distribuției greutății. Un ghemuit asistat de TRX poate determina pe cineva care merge pe degetele de la picioare să se miște mai mult în șolduri. Aceasta înseamnă doar că nicio variație ghemuită nu este mai bună sau mai rea decât alta. De fapt, un exercițiu ar putea fi grozav pentru o persoană, dar oribil pentru altcineva.

prin urmare, este important să se judece validitatea unei regresii, progresii sau modificări în raport cu nevoile și abilitățile individului și nu împotriva altor exerciții.

în același timp, fiecare variantă are avantajele și compromisurile sale privind siguranța. Un antrenor de succes înțelege pozitivele și negativele din spatele tuturor variantelor posibile de ghemuit, precum și când și de ce o anumită formă sau modalitate de ghemuit este potrivită pentru un client.

înainte de a sări în nenumăratele variante de genuflexiuni care există, este important să vă reîmprospătați cunoștințele despre ceea ce este un genuflexiune, ce nu este și ce tehnici universale de coaching sunt aplicabile, indiferent de modalitatea pe care o alegeți.

dacă nu știi nimic despre genuflexiuni, nu ai nici o afacere de coaching-l.

un ghemuit este baza mișcării umane. Beneficiile sale depășesc sala de sport și au potențialul de a îmbunătăți calitatea vieții printr-o mișcare mai bună, fără durere. Genuflexiuni pot fi folosite pentru orice scop de formare și pentru orice populație, atâta timp cât variația corectă este selectată și predată clientului. Totul, de la mâini la picioare, ar trebui considerat ca zone potențiale de îmbunătățire.

în funcție de variație, aproape fiecare mușchi din corpul uman este activat în timpul unei ghemuite. Grupurile musculare dominante care conduc un ghemuit tradițional, încărcat sau descărcat, sunt glute, hamstrings, cvadriceps, miez anterior și erectori spinali. Grupurile abductor și adductor, obliques interne și externe, podea pelviană, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, romboids, trapez inferior, și tyrannosaurus rexius sunt toate stabilizatori critice și mușchii de asistență, de asemenea.

1

toată lumea va avea o configurație ghemuită care este unică pentru el sau ea, la fel ca o amprentă digitală, deci este imperativ să acordăm o atenție foarte mare execuției sale. Chiar și un squatter puternic poate prezenta abateri care limitează performanța sau își pun corpul în pericol de rănire. Un mare antrenor înțelege de ce oamenii trebuie să se ghemuiască diferit. (Pentru un ghid mai complet pentru evaluarea clientului individual, consultați articolul nostru în care trecem în detaliu chinuitor punctele mai fine ale ghemuitului.)

6 indicii esențiale pentru a fura

există anumite lucruri care ar trebui și nu ar trebui să apară în timpul unui model ghemuit, indiferent de variație.

1. Greutatea trebuie presată prin mijlocul piciorului spre călcâi. Mai mult, această aplicare a presiunii ar trebui să se concentreze pe exteriorul piciorului și nu pe gât, ajutând la răpirea genunchilor.

a. indicii: „apăsați podeaua în jos” sau „trageți cu tirbușonul în pământ cu degetul mare, degetul mic și călcâiul”

2. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare pentru majoritatea, ușor în spatele degetelor de la picioare pentru alții și ar putea fi în fața celor cu picioare mai lungi. Pentru cea mai lungă perioadă de timp, accentul a fost pus pe păstrarea genunchilor în spatele degetelor de la picioare pentru a le proteja de răni. Dar unii indivizi, cum ar fi cei cu femururi scurte sau lungi, prezintă biomecanică diferită în ghemuit, făcând acest lucru bine și sigur pentru ei.

a. Cue: „stai pe spate și în jos.”

3. Genunchii ar trebui să răpească sau să se îndepărteze de linia mediană a corpului, în timpul ghemuitului. Acest lucru nu susține deschiderea excesivă a femurului departe unul de celălalt. Mai degrabă, scopul este de a menține cât mai aproape de neutru posibil și de a evita colapsul valgus. Ca o notă laterală, unii pot prezenta un minor „smucitură” spre interior sub sarcină, dar rămân relativ neutri pe tot parcursul mișcării. Acești indivizi ar putea avea nevoie de forța de răpire, sau acesta ar putea fi modul în care traduc forța. În ambele cazuri, acordați doar un ochi atent.

a. indicii: „rotiți genunchii” sau „deschideți podeaua cu genunchii”

4. Șoldurile se întorc, dar nu ar trebui să ajungă prea mult, așa cum ar face într-o poziție de balama sau deadlift. Pelvisul ar trebui să se încline doar atât încât să permită suficient spațiu pentru ca clientul să coboare în siguranță. Suprasolicitarea coloanei vertebrale poate provoca suprasolicitarea coloanei lombare, ceea ce în timp poate duce la răniri sau disconfort pentru majoritatea clienților.

a. Cue: „Întinde-te după un scaun în spatele tău, dar nu-l răsturna.”

5. Coloana vertebrală ar trebui să rămână lungă și la fel de verticală ca și forma de ghemuire. De exemplu, un powerlifter va avea mai multă aplecare înainte pe un ghemuit de 1RM înapoi decât cineva care efectuează o ghemuire în greutate corporală.

a. indicii: „piept în sus, fund înapoi” sau „piept mândru, pradă mândră” sau „înalt și strâns”

6. Clientul ar trebui să se confrunte cu fața în față și să privească aproximativ patruzeci de picioare în fața lui. Brațele se vor adapta la modalitate, dar scapula ar trebui să rămână întotdeauna cât mai retrasă și deprimată.

a. Cue: „Ochii înainte, pieptul în sus, spatele strâns” sau „scoate-ți capul din iarba înaltă”

Iată 5 variante ghemuite pe care probabil nu le-ai încercat niciodată.

să ne uităm la unele dintre exercițiile pe care eu și alți antrenori mari au lucrat în programele noastre pentru a ajuta cu succes clienții obține cele mai bune rezultate. Amintiți–vă, niciun exercițiu nu este mai bun sau mai rău izolat-doar diferit.

1. Ursul Squat

Ursul squat este cea mai sigură variantă pe care un client o poate executa. Realizat din poziția patruped, creează o oportunitate de a antrena poziția piciorului, răpirea șoldului, stabilitatea miezului și gestionarea tensiunii și tempo-ul adecvat.

folosește o minge elvețiană care este plasată în spatele șoldurilor, deasupra tocurilor și pe un perete. Mingea elvețiană oferă un gradient de tensiune pentru un client, care poate ajuta la demonstrarea efectelor sarcinii asupra sistemului lor muscular. Același efect poate fi creat cu o bandă de rezistență care a fost atașată la un rack de putere.

așezați clientul în poziția patruped (palmele, genunchii și degetele de la picioare pe podea). Antrenați clienții să-și răpească șoldurile și să-și miște ușor picioarele spre interior, ceea ce le plasează genunchii mai largi decât degetele de la picioare, ca și cum un bebeluș s-ar târî.

pornind de la nord de un unghi de 90 de grade la genunchi, antrenați clienții să se așeze înapoi în tocuri și să-și încarce șoldurile. Această mișcare ar trebui să creeze un sentiment în hamstrings, glutes și musculatura șoldului.

mâinile rămân ferm fixate cu atenție spre menținerea tensiunii în interiorul lats, mușchilor nucleului și coloanei vertebrale. A rămâne înalt și strâns este scopul.

2. Două Kettlebell Offset ghemuit

offset două kettlebell ghemuit de Andy Van Grinsven servește ca o progresie de la tradiționale kettlebell pocal ghemuit care nu forțează pe cineva sub un bar. În plus, acest ghemuit tinde să fie mai prietenos cu încheietura mâinii decât unele variații de ghemuit cu barbell, deoarece greutatea este deplasată sau „compensată” într-o parte.

această variație subliniază proprietățile anti-rotație, ceea ce îl face excelent pentru orice program. De asemenea, oferă o componentă de stabilitate a miezului de flexie rotativă/laterală. Andy se grăbește să sublinieze că „funcționează abdomenul tău” acelor clienți cărora le place să-și simtă miezul provocat la fiecare mișcare. În acest fel, atât antrenorul, cât și clientul câștigă: abs-ul clientului se lucrează în timp ce antrenorul întărește un model bun de ghemuit.

folosind două kettlebells de greutate diferită, ghemuiți-vă între genunchi până când coatele trec prin interiorul coapselor. Conduceți prin șolduri până când clientul dvs. se blochează.

finalizați 5-8 repetări înainte de a schimba kettlebell-urile, astfel încât fiecare parte să fie lucrată în mod egal și repetați.

antrenați clientul să rămână” înalt și strâns ” atunci când faceți acest ghemuit cu greutăți. Acest lucru va împiedica orice înclinare spre kettlebell mai greu sau cel mai ușor pentru a compensa instabilitatea.

3. Squat Landmine

squat landmine de Travis Pollen este la fel ca ghemuit pocal. Este o alternativă excelentă pentru elevatorii care nu pot tolera încărcarea pe claviculă sau trebuie să învețe cum să-și ridice miezul împotriva unei sarcini anterioare.

există mai multe moduri de a include acest lucru într-un program: Așezați ghemuitul Minei terestre la începutul antrenamentelor și mergeți greu, folosiți-l mai târziu în antrenament cu sarcini mai ușoare pentru hipertrofie sau includeți-l ca parte a unui complex de mine terestre pentru condiționare.

blocați o bară într-o mină terestră (numită și antrenor de bază extrem) sau în colțul unei camere. Ridicați bara la capătul opus și curățați-o într-o poziție a raftului frontal la aproximativ înălțimea pieptului.

instruiți-vă clientul să coboare în paralel (sau ușor sub el), păstrând în același timp un trunchi destul de Vertical. Pauză în poziția ghemuit de jos și” împinge podeaua departe ” pentru a reveni la picioare.

pe măsură ce adăugați din ce în ce mai multă greutate barei, poate deveni dificil să o puneți în poziție. Blocați o bancă între client și perete pentru a susține bara, astfel încât clientul dvs. să nu fie nevoit să o ridice de pe podea în fiecare set.

fii cu ochii pe capacitatea unui client de a sta pe spate și pentru a evita permițându-i „macră” în bara de pârghie.

4. Agățat ghemuit cu altitudine

ridicat agățat gantera sau kettlebell ghemuit de un coleg de-al meu, Whitney Kling, este mare pentru acei clienti care nu pot avea puterea de partea superioară a corpului pentru a Pocalul ghemuit o sarcină, sau au probleme cu deținerea kettlebells în poziția chinuit. Această variație găzduiește o sarcină mai mare pentru a stimula progresul în corpul inferior, fără a pune un client în disconfort.

ridicați ambele picioare pe coloane separate, ca un pas aerobic sau un teanc de plăci de greutate. Ar trebui să existe suficient spațiu pentru a se potrivi o kettlebell sau gantera pe podea între picioarele lor. Scopul elevației adăugate este ca clientul să atingă adâncimea completă fără ca greutatea să lovească podeaua.

clientul ar trebui să apuce greutatea cu brațele lungi, coloana vertebrală înaltă și gâtul neutru. Cueing clientul să-și strângă brațele în corpul său pentru a crea tensiune în trunchiul superior ajută la rezistența la cifoză a coloanei vertebrale sau la rotația internă a umerilor.

se poate simți obligat să intre într-o balama pe măsură ce greutatea devine mai grea sau mai departe de centrul de masă. Asigurați-vă că clientul este conștient că ar trebui să țină un trunchi vertical și să stea șoldurile în jos până când genunchii sunt la 90 de grade. Un alt mod de a face acest lucru este să-l puneți în fața unei oglinzi și să-i spuneți să se asigure că poate vedea în permanență partea din față a cămășii în oglindă.

5. Hatfield Squat (cu bara de siguranță Squat)

în cele din urmă, Chris Cooper oferă o variație minunată a barbellului la ghemuitul tradițional din spate, Hatfield Squat. Această variație necesită o bară de siguranță. Asistența superioară a corpului ajută la împingerea platourilor trecute în rezistența inferioară a corpului, păstrând în același timp forma ghemuită sub control. Mai mult, servește ca o lateralizare excelentă pentru ghemuitul din spate, creând, de asemenea, un efect semnificativ de antrenament și permițând clienților să rafineze modelul sub sarcină.

setați și încărcați o bară de siguranță ghemuită, așa cum ați seta în mod normal o bară pentru ghemuire într-un suport. Au clientul înapoi din rack cu bara de siguranță încărcate și apuca rack pentru asistență. Cel mai bine se face prin apucarea în jurul înălțimii șoldului.

pe măsură ce clientul coboară, strângeți miezul și deschideți șoldurile. Antrenați acest lucru ca ” împingând genunchii în afară „sau” răspândind podeaua.”Miezul trebuie să fie fixat și robust pentru a preveni flexia coloanei vertebrale.

odată ce clientul dvs. atinge adâncimea corespunzătoare, cereți-i să tragă de rack pentru a ajuta la acționarea în sus. Această asistență ajută la antrenarea unității verticale necesare pentru a finaliza cu succes o ghemuire cu barbell în timp ce utilizați asistență pentru a gestiona sarcina și siguranța.

Coach o repetiție controlată pentru a elimina bara de la viguros fără sprijin pe umerii unui client.

pe scurt, indiferent dacă canelați modelul ghemuit sau căutați noi modalități de a aplica sarcina, există o mulțime de opțiuni cu care puteți juca. Amintiți-vă, cunoașteți-vă clientul și ce vor să obțină, apoi înțelegeți cum modelul ghemuit și numeroasele sale variații îi pot ajuta să ajungă acolo în siguranță. În cele din urmă, distrează-te și antrenează-ți inima.

autorul

Kevin Mullins, CSCS, este director de dezvoltare de produse și educație pentru St.James în Springfield, Virginia. Înainte de asta a fost master trainer la Equinox din Washington, D. C. este autorul zi de zi: planul antrenorului Personal pentru atingerea succesului final și a conceptelor de proiectare a programelor de elită și un contribuitor frecvent la PTDC. Vă puteți conecta cu el pe site-ul său.