não há nenhum tamanho-Ajuste – todos com qualquer exercício, e este truísmo não poderia ser mais evidente do que com a agachamento. O squat tem tantas variações que os treinadores podem passar anos na indústria aprendendo e esquecendo a miríade de opções que poderiam caber no programa de um cliente.

a chave para um treinador de sucesso é saber quais variações são sempre uma opção.

tudo começa com a avaliação adequada da ocupação de um cliente e a identificação dos seus pontos fortes e fracos, já que fazê-lo é fundamental para o sucesso e segurança de um programa de treinamento. Nós já escrevemos um guia detalhado para avaliar a agregação de um cliente, que mergulha na anatomia e função do cliente e da própria agregação (Clique aqui para ler como avaliar corretamente e corretamente a agregação de um cliente). Uma vez que você sabe como configurar o seu cliente para agachar de forma segura e eficaz, o próximo passo é encontrar um ponto de partida apropriado para o seu cliente.Antes que o seu cliente se agache, faça esta pergunta a si mesmo.Há uma questão importante a considerar:que variação seria mais adequada para o sucesso a longo prazo do seu cliente?

por exemplo, uma abóbora pode servir como um grande professor para lidar com a carga e distribuição de peso. Um agachamento com assistência TRX consegue que alguém que se mexe mais para as ancas. Isto só significa que nenhuma variação de agachamento é melhor ou pior do que outra. Na verdade, um exercício pode ser óptimo para uma pessoa, mas horrível para outra.

é, portanto, importante julgar a validade de uma regressão, progressão ou modificação em função das necessidades e capacidades do indivíduo e não em relação a outros exercícios.Ao mesmo tempo, cada variação tem os seus benefícios e compromissos em matéria de segurança. Um treinador de sucesso entende os positivos e negativos por trás de todas as possíveis variantes de squat, bem como quando e por que uma determinada forma de squat ou modalidade é apropriada para um cliente.

Antes de saltar para a miríade de variações de squats que existem, é importante atualizar o seu conhecimento sobre o que é um squat, o que não é, e quais técnicas de coaching universais são aplicáveis, independentemente da modalidade que você escolher.Se não sabe nada sobre nada, não tem de O treinar.

uma pocilga é a base do movimento humano. Seus benefícios vão além do ginásio e têm o potencial de melhorar a qualidade de vida através de uma melhor circulação sem dor. Squats pode ser usado para qualquer objetivo de treinamento e para qualquer população, desde que a variação correta seja selecionada e ensinada para o cliente. Tudo, desde as mãos aos pés, deve ser considerado como áreas potenciais de melhoria.

dependendo da variação, quase todos os músculos do corpo humano são ativados durante uma agachação. Os grupos musculares dominantes que conduzem uma ocupação tradicional, carregados ou descarregados, são os glúteos, tendão, quadriceps, núcleo anterior e ereectores espinais. O abdutor e adutor grupos, oblíquos internos e externos, o assoalho pélvico, músculos gastrocnêmio, tibialis anterior, lattisimus dorsi, rombóides, trapézio inferior, e tiranossauro rexius são essenciais para estabilizadores de assistência e músculos, também.

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todos terão uma configuração de agachamento que é única para ele ou para ela, assim como uma impressão digital, por isso é imperativo prestar muita atenção à sua execução. Mesmo um forte squatter pode apresentar desvios que limitam o desempenho ou colocar seu corpo em risco de lesão. Um grande treinador entende porque é que as pessoas têm de agachar-se de forma diferente. (Para um guia mais completo para avaliar o cliente individual, confira nosso artigo onde vamos em detalhes excruciantes os pontos mais finos do squat.)

6 tacos essenciais para roubar

há certas coisas que devem e não devem ocorrer durante um padrão de squat, independentemente da variação.

1. O peso deve ser pressionado através do pé médio em direção ao calcanhar. Além disso, esta aplicação de pressão deve ser focada no exterior do pé e não no peito do pé, ajudando no sequestro dos joelhos.

A. sugestões: “pressione o chão para baixo” ou “saca-rolhas no chão com o dedo grande do pé, dedo mindinho e calcanhar”

2. Os joelhos devem estar sobre os dedos dos pés para a maioria, ligeiramente atrás dos dedos dos outros, e poderia estar na frente daqueles com pernas mais longas. Por mais tempo, o foco era manter os joelhos atrás dos dedos para protegê-los de lesões. Mas alguns indivíduos, como aqueles com fémures curtos ou longos, apresentam biomecânica diferente em seu agachamento, tornando isso certo e seguro para eles.

A. Cue: “sente-se e sente-se.”

3. Os joelhos devem raptar, ou afastar-se da linha média do corpo, durante a agachamento. Isso não endossa a abertura excessiva dos fémures longe uns dos outros. Em vez disso, o objetivo é manter o mais próximo possível de neutro e evitar o colapso de valgus. Como uma nota lateral, alguns podem apresentar uma pequena “punheta” para dentro sob carga, mas permanecem relativamente neutros durante todo o movimento. Estes indivíduos podem precisar de força de Raptor, ou pode ser assim que traduzem força. Em qualquer dos casos, presta atenção.Tacos: “rodar os joelhos para fora”ou” abrir o chão com os joelhos ”

4. As ancas recuam, mas não devem exagerar como fariam em uma dobradiça ou posição de definhamento. A pélvis só deve inclinar-se ao ponto de permitir espaço suficiente para o cliente descer em segurança. O excesso de cobertura da coluna vertebral pode causar a sobrecarga da coluna lombar, o que, ao longo do tempo, pode levar a lesões ou desconforto para a maioria dos clientes.

a. Deixa: “Pega numa cadeira atrás de ti, mas não a derrubes.”

5. A coluna vertebral deve permanecer longa e direita como a forma de agachamento permitirá. Por exemplo, um powerlifter terá mais para a frente inclinar-se em um 1RM costas squat do que alguém executando um peso corporal squat.

A. tacos: “peito para cima, nádega”, ou” peito orgulhoso, rabo orgulhoso”, ou”alto e apertado”

6. O cliente deve olhar para a frente e olhar cerca de 12 metros à frente dele. Os braços adaptam-se à modalidade, mas a escápula deve permanecer sempre o mais retraída e deprimida possível.

a. Deixa: “Eyes forward, chest up, tight back”, or “Poke your head out of the tall grass”

Here are 5 squat variations you probably never tried.Vejamos alguns dos exercícios que eu e outros grandes treinadores temos trabalhado em nossos programas para ajudar com sucesso os clientes a alcançar seus melhores resultados. Lembre–se, nenhum exercício é melhor ou pior em isolamento-apenas diferente.

1. Bear Squat

a bear squat é a variação mais segura que um cliente pode executar. Feito a partir da posição quadrúpede, cria uma oportunidade para treinar a posição do pé, raptos de quadril, estabilidade do núcleo e gerenciamento de tensão, e tempo adequado.

usa uma bola suíça que é colocada atrás dos quadris, em cima dos calcanhares, e contra uma parede. A bola suíça fornece um gradiente de tensão para um cliente se sentar, o que pode ajudar a demonstrar os efeitos da carga em seu sistema muscular. Este mesmo efeito pode ser criado com uma faixa de resistência que foi anexada a um rack de poder.Coloque o cliente na posição quadrúpede (palmas das mãos, joelhos e dedos dos pés no chão). Treina os clientes a raptar as ancas e move os pés para dentro, o que coloca os joelhos mais largos do que os dedos dos pés, como um bebé rastejaria.

começando a norte de um ângulo de 90 graus nos joelhos, treinador os clientes para se sentar de volta em seus calcanhares, e carregar suas ancas. Este movimento deve criar uma sensação no tendão, glúteos e musculatura da anca.

as mãos permanecem firmemente ligadas com a atenção para manter a tensão dentro dos lats, músculos do núcleo, e coluna vertebral. Permanecer alto e apertado é o objetivo.

2. Dois “Kettlebell Offset Squat”

o “offset two kettlebell squat” de Andy Van Ginsven serve como uma progressão do tradicional “kettlebell goblet squat” que não obriga alguém sob uma barra. Além disso, este agachamento tende a ser mais amigável do pulso do que algumas variações de agachamento de barbela porque o peso é deslocado, ou “offset”, para um lado.

esta variação enfatiza as propriedades anti-rotação, o que a torna grande para qualquer programa. Ele também fornece um componente de estabilidade do núcleo de flexão rotacional/lateral. Andy é rápido para salientar que “ele trabalha seu abs” para aqueles clientes que amam sentir o seu núcleo desafiado em cada movimento. Desta forma, o treinador e o cliente ambos ganham: os abdominais do cliente são trabalhados enquanto o treinador reforça um bom padrão de agachamento.

usando duas conchas de peso diferente, agacha-se entre os joelhos até que os cotovelos passem pelo interior das coxas. Conduz pelas Ancas até o teu cliente fechar.

completar 5-8 repetições antes de trocar as kettlebells de modo a que cada lado seja trabalhado igualmente e repetir.

treina o cliente a ficar “alto e apertado” ao fazer esta agachamento com pesos. Isto evitará qualquer inclinação para o kettlebell mais pesado ou o mais leve para compensar a instabilidade.

3. Squat de minas terrestres

a squat de minas terrestres por Travis Pollen é muito parecida com a squat de taças. É uma grande alternativa para os salva-vidas que não podem tolerar o carregamento através da clavícula ou precisam aprender a segurar seu núcleo contra uma carga anterior.

existem várias formas de incluir isto num programa: Colocar a área de minas no início dos treinos e ficar pesada, usá-la mais tarde no treino com cargas mais leves para hipertrofia, ou incluí-la como parte de um complexo de minas terrestres para condicionamento.

enfiar uma barra numa mina terrestre (também chamada de treinador de núcleo extremo) ou no canto de uma sala. Pegue no barbeiro na ponta oposta e limpe-o para uma posição na prateleira da frente a cerca de altura do peito.

Instrua o seu cliente a descer para paralelo (ou ligeiramente abaixo dele) enquanto mantém um tronco razoavelmente direito. Pausa na posição de agachamento inferior e” empurrar o chão para longe ” para voltar a estar de pé.À medida que adiciona mais e mais peso à barra, pode tornar-se difícil pô-la em posição. Bloqueie um banco entre o seu cliente e a parede para levantar a barra para que o seu cliente não tenha de a tirar do chão em todos os cenários.

mantenha um olho na capacidade de um cliente para se sentar e evitar deixá-la “inclinar” para o barbeiro para alavancar.

4. Suspensão Agachamento Com Elevação

elevado de suspensão haltere ou kettlebell agachamento por um colega meu, Whitney Kling, é ótimo para aqueles clientes que não pode ter a força superior do corpo para o cálice de agachamento de uma carga, ou tem dificuldade para se manter kettlebells na prateleira posição. Esta variação acomoda uma carga maior para estimular o progresso no corpo inferior sem colocar um cliente em desconforto.Elevem ambos os pés em risers separados, como um degrau aeróbico ou uma pilha de placas de peso. Deve haver espaço suficiente para colocar um sino de chaleira ou um haltere no chão entre os pés. O objetivo da elevação adicional é para o cliente alcançar a profundidade total sem o peso bater no chão.

o cliente deve agarrar o peso com braços longos, uma coluna vertebral alta e pescoço neutro. Cudar o cliente para apertar seus braços em seu corpo para criar tensão na parte superior do tronco ajuda a resistir à cifose da coluna, ou rotação interna dos ombros.

ele pode se sentir compelido a entrar em uma dobradiça como o peso fica mais pesado ou mais longe do centro de massa. Certifique-se de que o cliente está ciente de que ele deve manter um torso vertical e sentar as ancas para baixo até os joelhos estão 90 graus. Outra maneira de fazer isso é colocá-lo na frente de um espelho e dizer-lhe para se certificar de que ele pode ver a frente de sua camisa no espelho em todos os momentos.

5. Hatfield Squat (com a barra de segurança)

por último, Chris Cooper fornece uma variação de barbell impressionante para a tradicional squat de costas, a Squat Hatfield. Esta variação requer uma barra de segurança. A assistência da parte superior do corpo ajuda a empurrar o planalto na força inferior do corpo, mantendo a forma agachada em controle. Além disso, serve como uma grande lateralização para a barbell back squat, criando também um efeito de treinamento significativo e permitindo que os clientes refinem o padrão sob carga.

ajusta e carrega uma barra de segurança, como normalmente estabeleceria uma barra para ocupar uma rack. Peça ao seu cliente para sair da prateleira com a barra de segurança carregada e pegue a prateleira para assistência. É melhor feito agarrando em torno da altura da anca.À medida que o seu cliente desce, aperte o núcleo e abra as ancas. Treinador isto como “afastar os joelhos” ou “espalhar o chão”.”O núcleo deve ser temperado e resistente para evitar a flexão espinhal.Assim que o seu cliente atingir a profundidade apropriada, mande-os puxar a rack para ajudar na movimentação ascendente. Esta assistência ajuda a treinar a movimentação vertical necessária para completar com sucesso uma Barbell squat enquanto utiliza a assistência para gerenciar carga e segurança.Coach a controlled repetition to eliminate the bar from bouncing without support on a client’s shoulders.

em resumo, quer esteja a rastejar o padrão de squat ou à procura de novas formas de aplicar a carga, há uma série de opções com as quais pode remendar. Lembre-se, conheça o seu cliente e o que eles querem alcançar, em seguida, entender como o padrão de agachamento e suas muitas variações podem ajudá-los a chegar lá em segurança. Por último, Diverte-te e treina o teu coração.

O Autor

Kevin Mullins, CSCS, é diretor de desenvolvimento de produtos e educação para o St. James, em Springfield, Virginia. Antes disso, ele era um mestre treinador na Equinox em Washington, D. C. Ele é o autor do dia a dia: o projeto do Personal Trainer para alcançar o sucesso final e conceitos de design de Programas de Elite, e um contribuinte frequente para o PTDC. Podes ligar-te a ele no site dele.