nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkich przy każdym ćwiczeniu, a ten truizm nie może być bardziej widoczny niż przy kucaniu. Squat ma tak wiele odmian, że trenerzy mogą spędzić lata w branży ucząc się i zapominając o niezliczonych opcjach, które mogą pasować do programu klienta.

kluczem do sukcesu trenera jest wiedza, które odmiany są zawsze opcją.

wszystko zaczyna się od właściwej oceny przysiadu klienta i identyfikacji jego mocnych i słabych stron, ponieważ jest to kluczowe dla sukcesu i bezpieczeństwa programu szkoleniowego. Wcześniej napisaliśmy szczegółowy przewodnik dotyczący oceny przysiadu klienta, który przybliża anatomię i funkcje klienta oraz samego przysiadu (kliknij tutaj, aby przeczytać, jak poprawnie i poprawnie ocenić przysiadu klienta). Gdy już wiesz, jak bezpiecznie i skutecznie ustawić swojego klienta, następnym krokiem jest znalezienie odpowiedniego punktu wyjścia dla Twojego klienta.

zanim klient przykuci, zadaj sobie to pytanie.

jest ważne pytanie, które należy wziąć pod uwagę:

która odmiana squatu najlepiej nadaje się do długoterminowego sukcesu Twojego klienta?

na przykład przysiad kielichowy może służyć jako świetny nauczyciel do przenoszenia ładunku i rozkładu ciężaru. Przysiad wspomagany TRX może sprawić, że ktoś, kto idzie na palcach, bardziej poruszy się w biodrach. Oznacza to po prostu, że żadna zmienność kucania nie jest lepsza lub gorsza od innej. W rzeczywistości jedno ćwiczenie może być świetne dla jednej osoby, ale straszne dla kogoś innego.

dlatego ważne jest, aby ocenić ważność regresji, postępu lub modyfikacji na podstawie potrzeb i możliwości jednostki, a nie na podstawie innych ćwiczeń.

jednocześnie każda odmiana ma swoje zalety i kompromis w zakresie bezpieczeństwa. Odnoszący sukcesy trener rozumie pozytywne i negatywne strony wszystkich możliwych wariantów przysiadu, a także kiedy i dlaczego dana forma przysiadu lub modalność jest odpowiednia dla klienta.

przed skokiem do niezliczonej liczby odmian przysiadów, które istnieją, ważne jest, aby odświeżyć swoją wiedzę na temat tego, czym jest przysiad, czym nie jest i jakie uniwersalne techniki coachingowe mają zastosowanie, niezależnie od tego, którą modalność wybierzesz.

jak nie znasz się na przysiadach to nie masz coachingu biznesowego.

przysiad to podstawa ludzkiego ruchu. Jego korzyści wykraczają poza siłownię i mają potencjał do poprawy jakości życia poprzez lepsze, bezbolesne ruchy. Przysiady mogą być używane do każdego celu treningowego i dla każdej populacji, o ile odpowiednia odmiana jest wybierana i nauczana dla klienta. Wszystko, od rąk do stóp, powinno być uważane za potencjalne obszary poprawy.

w zależności od odmiany, prawie każdy mięsień w ludzkim ciele jest aktywowany podczas przysiadu. Dominującymi grupami mięśniowymi, które napędzają tradycyjny przysiad, załadowany lub rozładowany, są pośladki, ścięgna, czworogłowy, przedni rdzeń i kręgosłup. Grupy porywacza i przywodzącego, wewnętrzne i zewnętrzne skosie, dno miednicy, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, romboidy, dolny trapez i Tyrannosaurus rexius są również krytycznymi stabilizatorami i mięśniami pomocniczymi.

1

każdy będzie miał konfigurację kucania, która jest dla niego unikalna, podobnie jak odcisk palca, więc konieczne jest zwrócenie bardzo szczególnej uwagi na jego wykonanie. Nawet silny squatter może wykazywać odchylenia, które ograniczają wydajność lub narażają ich ciało na obrażenia. Świetny trener rozumie, dlaczego ludzie muszą kucać inaczej. (Aby uzyskać bardziej kompletny przewodnik dotyczący oceny indywidualnego klienta, sprawdź nasz artykuł, w którym szczegółowo omawiamy drobniejsze punkty przysiadu.

6 podstawowych wskazówek przysiadu, aby ukraść

istnieją pewne rzeczy, które powinny i nie powinny wystąpić podczas wzoru przysiadu, niezależnie od wariacji.

1. Ciężar należy docisnąć przez śródstopie w kierunku pięty. Co więcej, to stosowanie nacisku powinno być skoncentrowane na zewnętrznej stronie stopy, a nie podbiciu, pomagając w Uprowadzeniu kolan.

a. Kolana powinny być nad palcami dla większości, nieco za palcami dla innych, i może być przed tymi z dłuższymi nogami. Przez najdłuższy czas skupiano się na trzymaniu kolan za palcami, aby chronić je przed urazami. Ale niektóre osoby, takie jak te z krótkimi lub długimi kośćmi udowymi, prezentują różne biomechaniki w swoim kucaniu, dzięki czemu jest to dla nich bezpieczne i bezpieczne.

a. Cue: „Siad back and down.”

3. Kolana powinny uprowadzić, lub odsunąć się od linii środkowej ciała, podczas przysiadu. Nie sprzyja to nadmiernemu otwarciu kości udowych z dala od siebie. Raczej celem jest utrzymanie jak najbliżej neutralnego i uniknięcie zawalenia koślawego. Na marginesie, niektóre mogą przedstawiać niewielkie „szarpnięcie” do wewnątrz pod obciążeniem, ale pozostają stosunkowo neutralne w całym ruchu. Osoby te mogą potrzebować siły porywacza, lub może to być sposób, w jaki przekładają siłę. W obu przypadkach, wystarczy spojrzeć uważnie.

a. Biodra cofają się, ale nie powinny przesadzać, jak w pozycji zawiasu lub martwego podnoszenia. Miednica powinna przechylać się tak daleko, aby zapewnić klientowi wystarczającą przestrzeń do bezpiecznego zejścia. Przesadzanie kręgosłupa może spowodować nadmierne rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego, co z czasem może prowadzić do urazu lub dyskomfortu u większości klientów.

a. Cue: „Sięgnij po krzesło za sobą, ale nie przewracaj go.”

5. Kręgosłup powinien pozostać długi i tak wyprostowany, jak pozwoli na to forma kucania. Na przykład ciężarowiec będzie miał więcej pochylenia do przodu na przykucnięciu do tyłu 1RM niż ktoś wykonujący przykucnięcie do ciała.

a. Klient powinien twarzą do przodu i gapić się około czterdziestu stóp przed nim. Ramiona dostosują się do modalności, ale łopatka powinna zawsze pozostać jak najbardziej wysunięta i przygnębiona.

a. Cue: „Oczy do przodu, klatka piersiowa do góry, ciasne plecy”lub” wyciągnij głowę z wysokiej trawy ”

oto 5 odmian kucania, których prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś.

spójrzmy na niektóre ćwiczenia, które ja i inni świetni trenerzy opracowaliśmy w naszych programach, aby skutecznie pomóc klientom osiągnąć najlepsze wyniki. Pamiętaj, że żadne ćwiczenia nie są lepsze lub gorsze w izolacji – tylko inne.

1. Bear Squat

Bear squat to najbezpieczniejsza odmiana, jaką klient może wykonać. Wykonane z pozycji czworobocznej, stwarza możliwość trenowania pozycji stopy, uprowadzenia biodra, stabilizacji rdzenia i zarządzania napięciem oraz właściwego tempa.

używa szwajcarskiej piłki, która jest umieszczona za biodrami, na piętach i przy ścianie. Swiss ball zapewnia gradient napięcia, w którym Klient może usiąść, co może pomóc w wykazaniu wpływu obciążenia na układ mięśniowy. Ten sam efekt można uzyskać za pomocą opaski oporowej, która została przymocowana do stojaka zasilającego.

umieść klienta w pozycji czworokątnej (dłonie, kolana i palce na podłodze). Trenuj klientów, aby porywali biodra i lekko poruszali stopami do wewnątrz, co sprawia, że kolana są szersze niż palce, tak jak dziecko raczkuje.

zaczynając od północy pod kątem 90 stopni w kolanach, trenuj klientów, aby usiąść na piętach i załadować biodra. Ruch ten powinien stworzyć uczucie w ścięgnach ścięgien, pośladków i mięśni biodra.

ręce pozostają mocno usztywnione z uwagą na utrzymanie napięcia w łat, mięśniach rdzenia i kręgosłupie. Utrzymanie wysokiego i ciasnego jest celem.

2. Two Kettlebell Offset Squat

offset two Kettlebell squat od Andy ’ ego Van Grinsvena służy jako progresja od tradycyjnego Kettlebell goblet squat, który nie zmusza kogoś pod barem. Dodatkowo ten przysiad wydaje się być bardziej przyjazny dla nadgarstków niż niektóre odmiany przysiadu ze sztangą, ponieważ ciężar jest przesunięty lub „przesunięty” na jedną stronę.

ta odmiana podkreśla właściwości antyobrotowe, co czyni ją świetną dla każdego programu. Zapewnia również element stabilności rdzenia obrotowego / bocznego zginania. Andy szybko zwraca uwagę ,że” to działa na twoje mięśnie brzucha ” dla tych klientów, którzy uwielbiają czuć, że ich rdzeń jest kwestionowany w każdym ruchu. W ten sposób trener i klient wygrywają: mięśnie brzucha klienta zostają przepracowane, podczas gdy trener wzmacnia Dobry Wzór przysiadu.

używając dwóch kettlebells o różnej wadze, przykucnij między kolanami, aż łokcie przejdą przez wnętrze ud. Przejedź przez biodra, dopóki twój Klient się nie zamknie.

wykonaj 5-8 powtórzeń przed zamianą kettlebells tak, aby każda strona była przerabiana jednakowo i powtarzała.

trenuj klienta, aby był „wysoki i ciasny” podczas robienia tego kucania z ciężarami. Zapobiegnie to pochyleniu się w kierunku cięższego kettlebell lub lżejszego, aby zrekompensować niestabilność.

3. Landmine Squat

the landmine squat by Travis Pollen is much like the goblet squat. Jest to świetna alternatywa dla podnośników, którzy nie tolerują obciążenia przez obojczyk lub muszą nauczyć się zabezpieczyć rdzeń przed przednim obciążeniem.

istnieje kilka sposobów włączenia tego do programu: Umieść minę na początku treningów i idź ciężki, użyj go później w treningu z lżejszymi obciążeniami na przerost lub włącz go jako część kompleksu min lądowych do kondycjonowania.

wbij sztangę w minę lądową (zwaną też extreme core trainer) lub w kącik pokoju. Podnieś sztangę na przeciwległym końcu i wyczyść ją w pozycji przedniego stojaka na wysokości klatki piersiowej.

poinstruuj swojego klienta, aby zejść do równoległego (lub nieco poniżej niego), zachowując dość wyprostowany tułów. Zatrzymaj się w dolnej pozycji kucania i „odepchnij podłogę”, aby powrócić do pozycji stojącej.

gdy dodasz coraz więcej wagi do paska, może stać się nieporęczne, aby go ustawić. Zablokuj ławkę między Klientem a ścianą, aby podeprzeć drążek, aby Klient nie musiał podnosić go z podłogi w każdym zestawie.

miej oko na zdolność klienta do siedzenia i nie pozwól jej „pochylić się” do sztangi dla dźwigni.

4. Wiszący przysiad z elewacją

podwyższony wiszący hantel lub kettlebell squat autorstwa mojej koleżanki, Whitney Kling, jest świetny dla tych klientów, którzy mogą nie mieć siły górnej części ciała, aby przykucnąć do obciążenia lub mieć problemy z trzymaniem kettlebells w pozycji stojącej. Ta odmiana mieści większe obciążenie, aby stymulować postęp w dolnej części ciała bez narażania klienta na dyskomfort.

podnieś obie stopy na oddzielne piony, jak step tlenowy lub stos płyt obciążeniowych. Powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby zmieścić kettlebell lub hantle na podłodze między stopami. Celem dodania elewacji jest uzyskanie przez Klienta pełnej głębokości bez uderzenia ciężaru o podłogę.

klient powinien chwycić ciężar za długie ramiona, wysoki kręgosłup i neutralną szyję. Nakłanianie klienta do ścisnięcia ramion do ciała, aby stworzyć napięcie w górnej części tułowia, pomaga oprzeć się kifozie kręgosłupa lub wewnętrznej rotacji ramion.

może czuć się zmuszony do wejścia w zawias, gdy ciężar staje się cięższy lub dalej od środka masy. Upewnij się, że klient jest świadomy, że powinien trzymać wyprostowany tułów i usiąść biodra w dół, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Innym sposobem, aby to zasygnalizować, jest postawienie go przed lustrem i powiedzenie mu, aby upewnił się, że widzi przód swojej koszuli w lustrze przez cały czas.

5. Hatfield Squat (z drążkiem bezpieczeństwa)

wreszcie Chris Cooper zapewnia niesamowitą odmianę sztangi do tradycyjnego przysiadu pleców, Hatfield Squat. Ta odmiana wymaga paska bezpieczeństwa. Górna pomoc ciała pomaga push przeszłości płaskowyże w dolnej siły ciała przy jednoczesnym zachowaniu formy squat w ryzach. Co więcej, służy jako świetna lateralizacja dla przysiadu pod sztangą, tworząc również znaczący efekt treningowy i pozwalając klientom udoskonalić wzór pod obciążeniem.

ustaw i załaduj drążek bezpieczeństwa tak, jak normalnie ustawiłbyś sztangę do kucania w stojaku. Niech twój klient z powrotem z bagażnika z załadowanym drążkiem bezpieczeństwa i chwyć stojak, aby uzyskać pomoc. Najlepiej zrobić to chwytając wokół wysokości bioder.

gdy twój Klient schodzi, dokręć rdzeń i otwórz biodra. Trenuj to jako „rozsuwanie kolan” lub ” rozłożenie podłogi.”Rdzeń powinien być usztywniony i wytrzymały, aby zapobiec zgięciu kręgosłupa.

gdy twój klient osiągnie odpowiednią głębokość, niech pociągnie za stojak, aby pomóc w napędzie w górę. Ta pomoc pomaga trenować pionowy napęd niezbędny do pomyślnego ukończenia przysiadu ze sztangą przy jednoczesnym wykorzystaniu pomocy do zarządzania obciążeniem i bezpieczeństwem.

trenuj kontrolowane powtarzanie, aby wyeliminować odbijanie się drążka bez wsparcia na ramionach klienta.

podsumowując, niezależnie od tego, czy rowkujesz wzór przysiadu, czy szukasz nowych sposobów na zastosowanie obciążenia, istnieje mnóstwo opcji, z którymi możesz majstrować. Pamiętaj, poznaj swojego klienta i to, co chce osiągnąć, a następnie zrozum, w jaki sposób wzór kucania i jego liczne odmiany mogą pomóc w bezpiecznym dotarciu do niego. Na koniec baw się dobrze i Trenuj swoje serce.

Autor

Kevin Mullins, CSCS, jest dyrektorem rozwoju produktu i Edukacji w St. James w Springfield, Wirginia. Wcześniej był głównym trenerem w Equinox w Waszyngtonie. jest autorem projektu Day by Day: The Personal Trainer ’ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and elite Program design Concepts, a także częstym współpracownikiem PTDC. Możesz połączyć się z nim na jego stronie internetowej.