te geven er is geen one size-fits-all met een oefening, en deze waarheid kan niet duidelijker zijn dan met de squat. De squat heeft zo veel variaties dat coaches kunnen besteden jaren in de industrie leren en het vergeten van de talloze opties die kunnen passen in het programma van een klant.

de sleutel voor een succesvolle coach is te weten welke variaties altijd een optie zijn.

het begint allemaal met het goed beoordelen van de squat van een cliënt en het identificeren van hun sterke en zwakke punten, omdat dit van cruciaal belang is voor het succes en de veiligheid van een trainingsprogramma. We hebben eerder een gedetailleerde handleiding geschreven voor het beoordelen van de squat van een cliënt, die in de anatomie en functie van de cliënt en de squat zelf duikt (Klik hier om te lezen hoe je de Squat van een cliënt correct en correct kunt beoordelen). Als je eenmaal weet hoe je je klant veilig en effectief kunt squat, is de volgende stap het vinden van een geschikt startpunt voor je klant.

voordat uw cliënt hurkt, stel uzelf deze vraag.

er is een belangrijke vraag te overwegen:

welke kraakvariatie zou het meest geschikt zijn voor het succes van uw cliënt op lange termijn?

Zo kan een beker squat dienen als een grote leraar voor het omgaan met belasting en gewichtsverdeling. Een trx-geassisteerde kraakpand kan iemand die op zijn tenen gaat om meer in hun heupen te bewegen. Dit betekent gewoon dat geen enkele squat variatie beter of slechter is dan een andere. In feite is één oefening misschien geweldig voor één persoon, maar verschrikkelijk voor iemand anders.

het is daarom belangrijk om de validiteit van een regressie, progressie of modificatie te beoordelen aan de hand van de behoeften en capaciteiten van het individu en niet aan de hand van andere oefeningen.

tegelijkertijd heeft elke variatie zijn voordelen en compromissen op het gebied van veiligheid. Een succesvolle coach begrijpt de positieve en negatieve achter alle mogelijke squat varianten, evenals wanneer en waarom een bepaalde squat vorm of modaliteit geschikt is voor een klant.

voordat u in de talloze variaties van squats springt, is het belangrijk om uw kennis te vernieuwen over wat een squats is, wat het niet is, en welke universele coachingtechnieken van toepassing zijn, ongeacht welke modaliteit u kiest.

als je niets weet over squats, heb je geen business coaching.

een kraakpand is de basis van de menselijke beweging. De voordelen gaan verder dan de sportschool en hebben het potentieel om iemands kwaliteit van leven te verbeteren door betere, pijnvrije beweging. Squats kunnen worden gebruikt voor elk trainingsdoel en voor elke populatie, zolang de juiste variatie is geselecteerd voor en geleerd aan de klant. Alles van handen tot voeten moet worden beschouwd als mogelijke gebieden van verbetering.

afhankelijk van de variatie wordt bijna elke spier in het menselijk lichaam geactiveerd tijdens een squat. De dominante spiergroepen die een traditionele squat rijden, geladen of gelost, zijn de bilspieren, hamstrings, quadriceps, voorste kern, en spinale erectoren. De abductor-en adductorgroepen, interne en externe schuine delen, de bekkenbodem, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, rhomboids, lower trapezius en tyrannosaurus rexius zijn ook allemaal kritische stabilisatoren en hulpspieren.

1

iedereen zal een squat configuratie die uniek is voor hem of haar, net als een vingerafdruk, dus het is noodzakelijk om zeer veel aandacht te besteden aan de uitvoering ervan. Zelfs een sterke kraker kan afwijkingen vertonen die de prestaties beperken of hun lichaam in gevaar brengen voor letsel. Een goede coach begrijpt waarom mensen anders moeten hurken. (Voor een meer complete gids voor het beoordelen van de individuele klant, check out ons artikel waar we gaan over in ondraaglijke detail de fijnere punten van de kraakpand.)

6 essentiële squat aanwijzingen voor het stelen van

er zijn bepaalde dingen die wel en niet zouden moeten gebeuren tijdens een squatpatroon, ongeacht de variatie.

1. Gewicht moet door de middenvoet naar de hiel worden gedrukt. Bovendien moet deze druk op de buitenkant van de voet worden gericht en niet op de wreef, waardoor de knieën worden ontvoerd.

a. aanwijzingen:” druk de vloer naar beneden “of”kurkentrekker in de grond met je grote teen, pink teen en hiel”

2. De knieën moeten over de tenen voor de meeste, iets achter de tenen voor anderen, en zou kunnen worden in de voorkant van degenen met langere benen. Voor de langste tijd, de focus was op het houden van de knieën achter de tenen om hen te beschermen tegen letsel. Maar sommige individuen, zoals die met korte of lange dijbenen, presenteren verschillende biomechanica in hun kraakpand, waardoor dit oké en veilig voor hen is.

a. Cue: “Sit back and down.”

3. De knieën moeten ontvoeren, of weg te bewegen van de middellijn van het lichaam, tijdens de squat. Dit wijst niet op een overmatige opening van de dijbenen van elkaar af. Het doel is om zo neutraal mogelijk te blijven en valgus-instorting te voorkomen. Als een kanttekening, sommige kunnen een kleine “ruk” naar binnen onder belasting, maar blijven relatief neutraal gedurende de beweging. Deze individuen kunnen ontvoerder kracht nodig hebben, of dit kan zijn hoe ze kracht te vertalen. In beide gevallen moet je goed opletten.

a. aanwijzingen: “draai je knieën om” of “Open de vloer met je knieën”

4. De heupen gaan terug, maar moeten niet te ver gaan zoals ze zouden doen in een scharnier of deadlift positie. Het bekken mag slechts zo ver kantelen dat de cliënt voldoende ruimte heeft om veilig te kunnen afdalen. Overreaching van de wervelkolom kan leiden tot de lumbale wervelkolom te overexten, die na verloop van tijd kan leiden tot letsel of ongemak voor de meeste cliënten.

a. Cue: “Pak een stoel achter je, maar gooi hem niet om.”

5. De wervelkolom moet lang en zo rechtop blijven als de vorm van hurken zal toestaan. Bijvoorbeeld, een powerlifter zal meer naar voren leunen op een 1RM back squat dan iemand die een lichaamsgewicht squat.

a. aanwijzingen: “Chest up, butt back”, of” Proud chest, proud booty”, of”Tall and tight”

6. De cliënt moet naar voren kijken en zo ‘ n veertig meter voor hem staren. Armen zullen zich aanpassen aan de modaliteit, maar het schouderblad moet altijd zo ingetrokken en ingedrukt mogelijk blijven.

a. Cue: “Eyes forward, chest up, tight back”, of”Poke your head out of the tall grass”

hier zijn 5 squat variaties die je waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd.

laten we eens kijken naar enkele van de oefeningen die ik en andere geweldige coaches hebben gewerkt in onze programma ‘ s om klanten succesvol te helpen hun beste resultaten te bereiken. Vergeet niet, geen oefening is beter of slechter in isolatie–alleen anders.

1. Bear squat

de bear squat is de veiligste variant die een client kan uitvoeren. Gedaan vanuit de quadruped positie, het creëert een kans om te coachen voet positie, heup ontvoering, core stabiliteit en spanning management, en de juiste tempo.

het maakt gebruik van een Zwitserse bal die achter de heupen, op de hielen en tegen een muur wordt geplaatst. De Zwitserse bal biedt een gradiënt van spanning voor een klant om in te zitten, die kan helpen bij het aantonen van de effecten van belasting op hun spierstelsel. Hetzelfde effect kan worden gecreëerd met een weerstandsband die is bevestigd aan een power rack.

plaats de cliënt in de viervoetige positie (handpalmen, knieën en tenen op de vloer). Coach de klanten om hun heupen te ontvoeren en hun voeten iets naar binnen te bewegen, waardoor hun knieën breder zijn dan hun tenen, zoals een baby zou kruipen.

vanaf net ten noorden van een hoek van 90 graden bij de knieën, coach de cliënten om terug in hun hielen te zitten en hun heupen te laden. Deze beweging moet een gevoel in de hamstrings, bilspieren en heupspieren creëren.

de handen blijven stevig geschoren met aandacht voor het handhaven van de spanning in de lats, de kernspieren en de wervelkolom. Hoog en strak blijven is het doel.

2. Twee Kettlebell Offset Squat

de offset twee kettlebell squat van Andy Van Grinsven dient als een progressie van de traditionele kettlebell goblet squat die niet dwingen iemand onder een bar. Bovendien, deze squat heeft de neiging om meer pols vriendelijke dan sommige barbell squat variaties omdat het gewicht wordt verschoven, of “offset,” aan de ene kant.

deze variatie benadrukt de eigenschappen van anti-rotatie, wat het geweldig maakt voor elk programma. Het biedt ook een rotatie / laterale flexie core stability component. Andy is snel om erop te wijzen dat “het werkt je buikspieren” aan die klanten die graag hun core uitgedaagd voelen bij elke beweging. Op deze manier winnen zowel de coach als de klant: de buikspieren van de klant worden bewerkt terwijl de coach een goed squatpatroon versterkt.

met twee kettlebells van verschillend gewicht tussen de knieën totdat de ellebogen de binnenkant van de dijen passeren. Rijd door hips totdat uw klant vergrendelt.Brei 5-8 patroonherhalingen af voordat u de kettlebells verwisselt zodat elke kant gelijkmatig wordt gebreid en herhaal.

Coach de cliënt om “lang en strak” te blijven bij het doen van dit squat met gewichten. Dit voorkomt elke leun naar de zwaardere kettlebell of de lichtere om instabiliteit te compenseren.

3. Landmijn Squat

de landmijn squat van Travis Pollen lijkt veel op de beker squat. Het is een geweldig alternatief voor lifters die geen belasting over het sleutelbeen kunnen verdragen of moeten leren hoe ze hun kern moeten brace tegen een voorafgaande belasting.

er zijn verschillende manieren om dit in een programma op te nemen: Plaats de landmijn squat aan het begin van de training en ga zwaar, gebruik het later in de training met lichtere belastingen voor hypertrofie, of opnemen als onderdeel van een landmijn complex voor conditionering.Steek een halter in een landmijn (ook wel een extreme core trainer genoemd) of in de hoek van een kamer. Pak de halter aan de andere kant op en maak hem schoon in een voorste rek positie op ongeveer borsthoogte.

geef uw cliënt opdracht parallel (of iets daaronder) af te dalen met behoud van een redelijk rechtopstaande romp. Pauzeer in de onderste Hurk positie en “duw de vloer weg” om terug te keren naar staande.

naarmate u meer en meer gewicht aan de balk toevoegt, kan het moeilijk worden om de balk op zijn plaats te krijgen. Zet een bank tussen je cliënt en de muur om de bar op te stutten zodat je cliënt niet elke set van de vloer hoeft te halen.

houd het vermogen van een cliënt in de gaten om achterover te leunen en te voorkomen dat hij haar in de halter laat “leunen” als hefboom.

4. Hangend Squat met Elevation

de verhoogde hangend halter of kettlebell squat door een collega van mij, Whitney Kling, is geweldig voor die klanten die misschien niet de kracht van het bovenlichaam hebben om een lading te squat, of problemen hebben met het vasthouden van kettlebells in de rekken positie. Deze variatie herbergt een grotere belasting om de vooruitgang in het onderlichaam te stimuleren zonder een cliënt in ongemak te brengen.

hef beide voeten op afzonderlijke stijgers, zoals een aerobe opstap of stapel halterschijven. Er moet voldoende ruimte zijn om een kettlebell of halter op de vloer tussen hun voeten te plaatsen. Het doel van de toegevoegde hoogte is voor de klant om volledige diepte te bereiken zonder het gewicht raken van de vloer.

de cliënt moet het gewicht grijpen met lange armen, een hoge wervelkolom en een neutrale nek. De cliënt ertoe bewegen zijn armen in zijn lichaam te knijpen om spanning in het bovenlichaam te creëren, helpt de kyfose van de wervelkolom of de interne rotatie van de schouders te weerstaan.

hij kan zich gedwongen voelen om in een scharnier te gaan wanneer het gewicht zwaarder wordt of verder van het middelpunt van de massa verwijderd. Zorg ervoor dat de klant zich ervan bewust is dat hij een rechtopstaande torso moet houden en de heupen naar beneden moet zitten tot de knieën 90 graden zijn. Een andere manier om dit aan te geven is om hem voor een spiegel te zetten en hem te vertellen om ervoor te zorgen dat hij de voorkant van zijn shirt te allen tijde in de spiegel kan zien.

5. Hatfield Squat (met Safety Squat Bar)

tot slot biedt Chris Cooper een geweldige lange-haltervariatie op de traditionele back squat, de Hatfield Squat. Deze variatie vereist een veiligheid squat bar. De bovenlichaam hulp helpt duwen voorbij plateaus in de onderlichaam kracht terwijl het houden van de squat vorm in toom. Bovendien dient het als een grote lateralisatie voor de lange halterrug squat door ook een significant trainingseffect te creëren en klanten het patroon onder belasting te laten verfijnen.

Stel een veiligheidskraakstang in en laad deze zoals u normaal een halter zou Instellen om in een rek te hurken. Haal uw klant terug uit het rek met de geladen veiligheidsstang en pak het rek voor hulp. Het is het beste gedaan door te grijpen rond heup hoogte.

terwijl uw client afdaalt, draai de kern aan en open de heupen. Coach dit als” de knieën uit elkaar duwen “of” de vloer spreiden.”De kern moet worden versterkt en stevig om spinale flexie te voorkomen.

zodra uw client de juiste diepte bereikt, laat ze aan het rack trekken om te helpen bij de opwaartse aandrijving. Deze hulp helpt bij het trainen van de verticale aandrijving die nodig is om met succes een barbell squat te voltooien, terwijl het gebruik van hulp om belasting en veiligheid te beheren.

Coach een gecontroleerde herhaling om te voorkomen dat de stang stuitert zonder steun op de schouders van een cliënt.

samengevat, of u nu het squatpatroon groeft of op zoek bent naar nieuwe manieren om load toe te passen, er zijn een heleboel opties waarmee u kunt sleutelen. Vergeet niet, ken uw klant en wat ze willen bereiken, dan begrijpen hoe het squat patroon en de vele variaties kunnen helpen om ze er veilig. Tot slot, veel plezier en coach je hart uit.

de auteur

Kevin Mullins, CSCS, is directeur productontwikkeling en onderwijs voor de St. James in Springfield, Virginia. Daarvoor was hij een master trainer bij Equinox in Washington D. C. Hij is de auteur van Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, en een frequente medewerker aan de PTDC. U kunt contact met hem op zijn website.