Det er ingen størrelse-fits-all med noen øvelse, og denne truism kunne ikke være mer tydelig enn med knebøy. Knebøy har så mange varianter som trenere kan bruke år i bransjen læring og glemme mylderet av alternativer som kan passe inn i en kundes program.

nøkkelen for en vellykket coach er å vite hvilke variasjoner er alltid et alternativ.

det hele starter med å vurdere en klients knebøy og identifisere deres styrker og svakheter, da det er avgjørende for suksess og sikkerhet for et treningsprogram. Vi har tidligere skrevet en detaljert veiledning for å vurdere klientens knebøy, som dykker inn i klientens anatomi og funksjon og knebøyet selv (klikk her For Å lese Hvordan Du Korrekt Og Korrekt Vurderer Klientens Knebøy). Når du vet hvordan du setter klienten opp til squat trygt og effektivt, er neste trinn å finne ut et passende utgangspunkt for klienten.

Før klienten knebøy, spør deg selv dette spørsmålet.

Det er et viktig spørsmål å vurdere:

Hvilken knebøyvariasjon passer best for kundens langsiktige suksess?

for eksempel kan en bobelkrok tjene som en god lærer for håndtering av last og vektfordeling. EN TRX-assistert knebøy kan få noen som går på tærne for å flytte mer inn i hoftene. Dette betyr bare at ingen squat variasjon er bedre eller verre enn en annen. Faktisk kan en øvelse være bra for en person, men fryktelig for noen andre.

det er derfor viktig å bedømme gyldigheten av en regresjon, progresjon eller modifikasjon mot individets behov og evner og ikke mot andre øvelser.

samtidig har hver variant sine fordeler og kompromisser på sikkerhet. En vellykket coach forstår positive og negative bak alle mulige knebøy varianter, samt når og hvorfor en bestemt knebøy form eller modalitet er hensiktsmessig for en klient.

Før du hopper inn i myriaden av variasjoner av knep som eksisterer, er det viktig å oppdatere din kunnskap om hva et knep er, hva det ikke er, og hvilke universelle coaching teknikker som gjelder, uansett hvilken modalitet du velger.

hvis du ikke vet knebøy om knebøy, har du ingen business coaching det.

en knebøy er grunnlaget for menneskelig bevegelse. Fordelene går utover treningsstudioet og har potensial til å forbedre livskvaliteten gjennom bedre, smertefri bevegelse. Squats kan brukes til ethvert treningsmål og for enhver befolkning, så lenge den riktige variasjonen er valgt for og lært til klienten. Alt fra hender til føtter bør betraktes som potensielle forbedringsområder.

avhengig av variasjonen, aktiveres nesten hver muskel i menneskekroppen under en knebøy. De dominerende muskelgruppene som driver en tradisjonell knebøy, lastet eller losset, er glutes, hamstrings, quadriceps, anterior core og spinal erectors. Abductor og adductor grupper, interne og eksterne obliques, bekkenbunnen, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, rhomboids, nedre trapezius, og tyrannosaurus rexius er alle kritiske stabilisatorer og assistanse muskler, også.

1

Alle vil ha en knebøykonfigurasjon som er unik for ham eller henne, akkurat som et fingeravtrykk, så det er viktig å være svært oppmerksom på utførelsen. Selv en sterk squatter kan presentere avvik som begrenser ytelsen eller setter kroppen i fare for skade. En god trener forstår hvorfor folk må kaste seg annerledes. (For en mer komplett guide til å vurdere den enkelte klient, sjekk ut vår artikkel hvor vi går over i uhyggelig detalj de finere punktene i knebøyet.)

6 essential squat cues for deg å stjele

det er visse ting som bør og ikke bør oppstå under et squat mønster, uavhengig av variasjon.

1. Vekten skal presses gjennom midtfoten mot hælen. Videre bør denne applikasjonen av trykk være fokusert på utsiden av foten og ikke vristen, og hjelper til med bortføring av knærne.

A. Signaler: «Trykk gulvet ned «eller» Korketrekker i bakken med storetåen, lilletåen og hælen»

2. Knærne skal være over tærne for de fleste, litt bak tærne for andre, og kan være foran de med lengre ben. I lengst tid var fokuset på å holde knærne bak tærne for å beskytte dem mot skade. Men noen individer, som de med korte eller lange lårben, presenterer forskjellige biomekanikker i knebøyet, noe som gjør dette greit og trygt for dem.

A. Cue: «Len deg tilbake og ned.»

3. Knærne skal bortføre, eller bevege seg bort fra kroppens midterlinje, under knebøyet. Dette støtter ikke overdreven åpning av lårbenene vekk fra hverandre. Snarere er målet å opprettholde så nær nøytral som mulig og unngå valgus sammenbrudd. Som et sidenotat kan noen presentere en mindre» rykk » innover under belastning, men forblir relativt nøytral gjennom bevegelsen. Disse personene kan trenge bortfører styrke, eller dette kan være hvordan de oversette kraft. I begge tilfeller, bare låne et forsiktig øye.

A. Signaler: «Roter knærne ut» eller «Åpne gulvet med knærne»

4. Hoftene går tilbake, men bør ikke overreach som de ville i en hengsel eller markløft posisjon. Bekkenet bør bare vippe så langt som å gi nok plass for klienten å stige trygt. Overreaching av ryggraden kan føre til at lumbale ryggraden overextend, noe som over tid kan føre til skade eller ubehag for de fleste klienter.

A. Cue: «Nå for en stol bak deg, men ikke slå den over.»

5. Ryggraden skal være lang og så oppreist som formen av huk vil tillate. For eksempel, en styrkeløfter vil ha mer fremover lene seg PÅ EN 1rm tilbake knebøy enn noen utfører en kroppsvekt knebøy.

A. Cues: «Bryst opp, rumpe tilbake», Eller «Stolt bryst, stolt booty», Eller»Høy og stram»

6. Klienten skal vende fremover og stirre om førti meter foran ham. Armene vil tilpasse seg modalitet, men scapula skal alltid forbli så tilbaketrukket og deprimert som mulig.

A. Cue: «Eyes forward, chest up, tight back», eller»Poke hodet ut av det høye gresset»

her er 5 squat variasjoner du sannsynligvis aldri har prøvd.

La oss se på noen av øvelsene som jeg og andre flotte trenere har jobbet i våre programmer for å kunne hjelpe kundene med å oppnå sine beste resultater. Husk at ingen trening er bedre eller verre i isolasjon – bare annerledes.

1. Bear Squat

bear squat Er den sikreste varianten en klient kan utføre. Gjort fra quadruped posisjon, skaper det en mulighet til coach foten posisjon, hip bortføring, kjerne stabilitet og spenning ledelse, og riktig tempo.

Den bruker En Sveitsisk ball som er plassert bak hoftene, på toppen av hælene og mot en vegg. Den Sveitsiske ballen gir en spenningsgradient for en klient å sitte i, noe som kan bidra til å demonstrere effekten av belastning på deres muskelsystem. Den samme effekten kan opprettes med et motstandsband som er festet til et strømstativ.

Plasser klienten i quadruped posisjon (palmer, knær og tær på gulvet). Coache klienter å bortføre sine hofter og litt flytte føttene innover, som plasserer knærne bredere enn tærne, som hvordan en baby ville krype.

fra like nord for en 90 graders vinkel på knærne, trener klientene til å lene seg tilbake i hælene og laste hoftene. Denne bevegelsen skal skape en følelse i hamstrings, glutes og hip muskulatur.

hendene holder seg godt avstivet med oppmerksomhet mot å opprettholde spenning i lats, kjernemuskler og ryggrad. Å holde seg høy og stram er målet.

2. To Kettlebell Offset Squat

offset to kettlebell squat fra Andy Van Grinsven fungerer som en progresjon fra den tradisjonelle kettlebell goblet squat som ikke tvinge noen under en bar. I tillegg har denne knebøy en tendens til å være mer håndledd vennlig enn noen barbell knebøy variasjoner fordi vekten er forskjøvet, eller «offset,» til den ene siden.

denne varianten understreker egenskapene til anti-rotasjon, noe som gjør det flott for ethvert program. Det gir også en rotasjons / lateral fleksjon kjerne stabilitet komponent. Andy er rask til å påpeke at «det fungerer din abs» til de klientene som elsker å føle sin kjerne utfordret på hver bevegelse. På denne måten trener og klient både vinne: klientens abs få jobbet over mens treneren forsterker en god knebøy mønster.

bruk to kettlebells av forskjellig vekt, knekk mellom knærne til albuene passerer innsiden av lårene. Kjør gjennom hoftene til klienten låser ut.

Fullfør 5-8 repetisjoner før du bytter kettlebells slik at hver side strikkes likt og gjentas.

Coache klienten til å holde seg «høy og stram» når du gjør dette knebøy med vekter. Dette vil hindre noen helle mot tyngre kettlebell eller lettere en å kompensere for ustabilitet.

3. Landmine Squat

landmine squat Av Travis Pollen er mye som the goblet squat. Det er et flott alternativ for løftere som ikke tåler lasting over kragebeinet eller trenger å lære å spenne kjernen mot en fremre belastning.

det er flere måter å inkludere dette i et program: Plasser landmine squat i begynnelsen av treningsøktene og gå tung, bruk den senere i treningen med lettere belastninger for hypertrofi, eller ta den med som en del av et landminekompleks for kondisjonering.

Jam en vektstang inn i en landmine (også kalt en ekstrem kjerne trener) eller inn i hjørnet av et rom. Plukk vektstang opp i motsatt ende og rydde den opp i en front rack posisjon på om brystet høyde.

Be klienten om å gå ned til parallell (eller litt under den) mens du holder en ganske oppreist torso. Pause i den nederste hakkeposisjonen og «skyv gulvet bort» for å gå tilbake til stående.

når du legger mer og mer vekt på linjen, kan det bli uhåndterlig å få den på plass. Jam en benk mellom klienten og veggen for å støtte baren opp slik at klienten ikke trenger å plukke den av gulvet hvert sett.

Hold øye med klientens evne til å lene seg tilbake og unngå å la henne «lene seg» inn i vektstangen for innflytelse.

4. Hengende Knebøy Med Høyde

den forhøyede hengende dumbbell eller kettlebell squat av En kollega Av Meg, Whitney Kling, er flott for de klientene som kanskje ikke har overkroppsstyrken til å kaste seg en last, eller har problemer med å holde kettlebells i racked posisjon. Denne varianten plasserer en større belastning for å stimulere fremgang i underkroppen uten å sette en klient i ubehag.

Løft begge føttene på separate stigerør, som et aerob trinn eller en stabel med vektplater. Det bør være nok plass til å passe en kettlebell eller dumbbell på gulvet mellom føttene. Formålet med den ekstra høyden er at klienten skal oppnå full dybde uten at vekten treffer gulvet.

klienten skal ta vekten med lange armer, en høy ryggrad og nøytral nakke. Cueing klienten til å presse armene inn i kroppen hans for å skape spenning i overkroppen bidrar til å motstå kyfose av ryggraden, eller intern rotasjon av skuldrene.

Han kan føle seg tvunget til å gå inn i et hengsel ettersom vekten blir tyngre eller lenger unna massesenteret. Sørg for at klienten er klar over at han bør holde en oppreist torso og sitte hoftene ned til knærne er 90 grader. En annen måte å cue dette på er å sette ham foran et speil og fortelle ham å sørge for at han kan se forsiden av skjorten sin i speilet til enhver tid.

5. Hatfield Squat (Med Safety Squat Bar)

Til Slutt Gir Chris Cooper en fantastisk barbell variasjon til den tradisjonelle back squat, Hatfield Squat. Denne variasjonen krever en sikkerhets squat bar. Overkroppen hjelp hjelper presse forbi platåer i underkroppen styrke mens du holder knebøy skjemaet i sjakk. Dessuten fungerer det som en stor lateralisering for vektstang tilbake knebøy ved også å skape en betydelig treningseffekt og la kundene avgrense mønsteret under belastning.

Sett og last inn en sikkerhetsbøyle som du normalt ville satt en vektstang for å hakke i et stativ. Få klienten tilbake ut av stativet med den lastede sikkerhetsbaren og ta tak i stativet for å få hjelp. Det gjøres best ved å gripe rundt hoftehøyde.

når klienten kommer ned, stram kjernen og åpne hoftene. Trener dette som «skyve knærne fra hverandre» eller » spre gulvet.»Kjernen bør være avstivet og solid for å hindre spinal fleksjon.

når klienten treffer riktig dybde, få dem til å trekke på stativet for å bistå i den oppadgående stasjonen. Denne hjelpen hjelper til med å trene den vertikale stasjonen som er nødvendig for å fullføre en vektstang, mens du bruker hjelp til å håndtere last og sikkerhet.

Trener en kontrollert repetisjon for å eliminere baren fra å hoppe uten støtte på klientens skuldre.

i sammendraget, enten du grooving knebøy mønster eller leter etter nye måter å bruke last, det er en flokk av alternativer som du kan tinker med. Husk, vet klienten og hva de ønsker å oppnå, så forstå hvordan knebøy mønster og dens mange varianter kan bidra til å få dem dit trygt. Til slutt, ha det gøy og trene hjertet ditt ut.

Forfatteren

Kevin Mullins, CSCS, er direktør for produktutvikling og utdanning For St. James I Springfield, Virginia. Før det var han en master trainer På Equinox I Washington, DC Han er forfatter Av Dag for Dag: Den Personlige Trenerens Blåkopi For Å Oppnå Ultimate Suksess og Elite Program Design Konsepter, og en hyppig bidragsyter TIL PTDC. Du kan få kontakt med ham på hans hjemmeside.