運動には誰もサイズに合ってい スクワットにコーチが企業の年を学び、顧客のプログラムに合うことができる選択の無数を忘れることを使うことができるそう多くの変化がある。

成功したコーチの鍵は、どのバリエーションが常にオプションであるかを知ることです。

それはすべて、クライアントのスクワットを適切に評価し、その長所と短所を特定することから始まります。 私たちは以前、クライアントのスクワットを評価するための詳細なガイドを書いてきました,クライアントとスクワット自体の解剖学と機能にダイブ あなたが安全かつ効果的にスクワットにあなたのクライアントを設定する方法を知っていれば、次のステップは、あなたのクライアントのための適

クライアントがしゃがむ前に、この質問を自問してください。

考慮すべき重要な質問があります:

どのスクワットのバリエーションがクライアントの長期的な成功に最も適していますか?

例えば、ゴブレットのスクワットは、負荷と重量の分布を処理するための素晴らしい教師として役立つかもしれません。 TRX支援スクワットは、自分の腰に多くを移動するために彼らのつま先に行く誰かを得ることができます。 これは、誰もスクワットの変化が他のものよりも良くも悪くもないことを意味します。 実際には、一つの運動は一人のために素晴らしいかもしれませんが、他の誰かのために恐ろしい。

したがって、回帰、進行、または修正の妥当性を、他の練習に対してではなく、個人のニーズや能力に対して判断することが重要です。

同時に、各バリエーションには安全上の利点と妥協点があります。 成功したコーチは、すべての可能なスクワットバリアントの背後にある陽性と陰性を理解しているだけでなく、いつ、なぜ特定のスクワットフォームやモダリティは、クライアントのために適切である。

存在するスクワットのバリエーションの無数に飛び込む前に、あなたが選択したモダリティに関係なく、スクワットが何であるか、それが何ではないか、

スクワットについてスクワットを知らなければ、それをコーチするビジネスがない。

スクワットは人間の動きの基礎です。 その利点は体操を越えて行き、よりよく、苦痛なしの動きによって生活環境基準を改善する潜在性を有する。 スクワットは、正しいバリエーションが選択され、クライアントに教えられている限り、任意のトレーニング目標と任意の人口のために使用するこ 手からのフィートへのすべては改善の潜在的な区域として考慮されるべきである。

変化に応じて、人体のほぼすべての筋肉がスクワット中に活性化されます。 従来のスクワットを、荷を積まれるか、または荷を下される運転する支配的な筋肉グループはglutes、膝腱、大腿四頭筋、前方の中心および背骨の建設者である。 外転筋および内転筋群、内外斜筋、骨盤底、腓腹筋、前脛骨筋、lattisimus dorsi、菱形、下僧帽筋、およびtyrannosaurus rexiusは、あまりにも、すべての重要な安定剤および支援筋肉です。

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誰もが指紋のように、彼または彼女に固有のスクワット構成を持つことになりますので、その実行に非常に細心の注意を払うことが不可欠です。 強い不法占拠者でさえ、パフォーマンスを制限したり、身体を怪我の危険にさらす偏差を提示することができます。 大きいコーチは人々がなぜ別様にしゃがむ必要があるか理解する。 (個々のクライアントを評価するためのより完全なガイドのために、我々は耐え難いほどの詳細にスクワットの細かい点を行く私たちの記事をチェッ)

6あなたが盗むための不可欠なスクワットの手がかり

変化に関係なく、スクワットパターンの間に起こるべきことと起こるべきではないことが

1. 重量はかかとの方のmidfootを通して押されるべきである。 さらに、この圧力の適用は、膝の外転を助け、足の甲ではなく、足の外側に焦点を当てるべきである。

A.キュー:”床を下に押す”または”足の親指、小指、かかとで地面にコルク抜き”

2. 膝は、ほとんどの場合はつま先の上に、他の場合はつま先の後ろにわずかにあるべきであり、より長い足を持つ人の前にある可能性があります。 最長の時間のために、焦点は怪我からそれらを保護するためにつま先の後ろに膝を維持することにありました。 しかし、いくつかの個人は、短いまたは長い大腿骨とのそれらのように、彼らのスクワットで異なる生体力学を提示し、これは大丈夫と彼らのために安

A.Cue:”後ろに座ってください。”

3. 膝は、スクワットの間に、体の正中線から外転するか、または離れて移動する必要があります。 これは互いに離れて大腿骨の過度の開口部を支持するものではありません。 むしろ、目標は可能な限り中立に近い状態を維持し、外反母趾の崩壊を避けることです。 サイドノートとして、いくつかは、負荷の下で内側にマイナーな”ジャーク”を提示することができますが、動きを通して比較的中立的なままです。 これらの個人は外転者の強さを必要とするかもしれませんまたはこれは力をいかに翻訳するかであるかもしれません。 どちらの場合も、ちょうど注意深い目を貸す。

A.Cues:”膝を回転させる”または”膝で床を開く”

4. 腰は戻って行きますが、ヒンジやデッドリフトの位置と同じように過度に達するべきではありません。 骨盤は、クライアントが安全に下降するのに十分なスペースを確保するためにのみ傾斜する必要があります。 背骨の過度のリーチは、時間をかけてほとんどのクライアントのための怪我や不快感につながることができ、腰椎を過度に拡張することができます。

: “あなたの後ろの椅子のために手を差し伸べるが、それをノックしないでください。”

5. 背骨は長く、しゃがみの形が許す限り直立したままにする必要があります。 例えば、powerlifterに体重のスクワットを行っている誰かより1RM背部スクワットのより前方傾きがある。

A.Cues:”胸を上げろ、尻を上げろ”、または”誇りに思う胸、誇りに思う戦利品”、または”背が高くてタイト”

6. クライアントは前方に直面し、彼の前に約四十フィートを凝視する必要があります。 腕はモダリティに適応しますが、肩甲骨は常に可能な限り後退して落ち込んだままでなければなりません。

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ここでは、おそらく試したことのない5つのスクワットのバリエーションがあります。

私と他の偉大なコーチが正常にクライアントが彼らの最高の結果を達成するために私たちのプログラムに取り組んできた演習のいくつかを見てみ 覚えておいて、運動は単独で良いか悪いかではありません–唯一の違い。

1. Bear Squat

bear squatはクライアントが実行できる最も安全なバリエーションです。 四足の位置からされて、それはフィートの位置、情報通の外転、中心の安定性および張力管理および適切なテンポをコーチする機会を作成する。

腰の後ろ、かかとの上、壁に対して配置されたスイスのボールを使用しています。 スイスの球は筋肉システムに負荷の効果の示すのを助けることができる顧客がに坐ることができるように張力の勾配を提供する。 これと同じ効果は、電源ラックに取り付けられた抵抗バンドで作成することができます。

クライアントを四足の位置(手のひら、膝、つま先を床に置きます)に置きます。 彼らのヒップを誘拐し、赤ん坊が這う方法のように彼らのつま先より広い彼らの膝を置く彼らのフィートを中動かすために顧客をコーチしなさい。

膝の90度の角度のすぐ北から始めて、クライアントにかかとに座って腰を負荷するようにコーチします。 この動きは、膝腱、臀部、および股関節の筋肉に感情を作り出すはずです。

手は、ラッツ、コア筋肉、および背骨内の緊張を維持するために注意を払ってしっかりとブレースされたままです。 背が高くてタイトなままが目標です。

2. Two Kettlebell Offset Squat

Andy Van Grinsvenのoffset two kettlebell squatは、バーの下に誰かを強制しない伝統的なkettlebell goblet squatからの進行として機能します。 さらに、このスクワットは、重量が片側にシフト、または”オフセット”されているため、いくつかのバーベルスクワットのバリエーションよりも手首に優しい

このバリエーションは、回転防止の特性を強調しているため、どのプログラムにも最適です。 それはまた回転/側面屈曲中心の安定性の部品を提供する。 アンディは”それはあらゆる動きで挑戦される彼らの中心を感じることを愛するそれらの顧客にあなたのabsを”働かせることを指摘して速い。 こうすればコーチおよび顧客は両方勝つ:コーチがよいスクワットパターンを補強する間、顧客のabsは働いた得る。

体重の異なる二つのケトルベルを使用して、肘が太ももの内側を通過するまで膝の間をしゃがむ。 あなたのクライアントがロックアウトするまで、hipsを介してドライブします。

ケトルベルを交換する前に5-8回の繰り返しを完了し、それぞれの側が均等に働くように繰り返します。

重みでこのスクワットを行うときに”背の高いとタイト”滞在するクライアントをコーチします。 これは不安定を補うためにより重いkettlebellかより軽いものの方に傾くことを防ぎます。

3. Landmine Squat

Travis Pollenによるlandmine squatはゴブレットのスクワットによく似ています。 それは鎖骨を渡る負荷を容認できないか、または前方の負荷に対して中心を支える方法を学ぶ必要がある揚げべらのための大きい代わりである。

これをプログラムに含めるには、いくつかの方法があります: 試しの始めに地雷のスクワットを置き、重く行くか、肥大のためにより軽い負荷が付いている試しで後で使用するか、または調節のための地雷の複

バーベルを地雷(エクストリームコアトレーナーとも呼ばれる)または部屋の隅に詰め込む。 反対側の端にバーベルをピックアップし、約胸の高さでフロントラックの位置にそれをクリーンアップします。

かなり直立した胴体を維持しながら、平行に(またはわずかに下に)下がるようにクライアントに指示します。 下のしゃがむ位置で一時停止し、立っているに戻るには、”離れて床を押してください”。

バーにますます重みを加えると、それを位置に入れるのが扱いにくくなる可能性があります。 あなたの顧客が床を離れてそれをあらゆるセット選ぶ必要がないように棒を支えるためにあなたの顧客と壁間のベンチを詰め込んで下さい。

クライアントの後ろに座る能力に目を離さず、レバレッジのためにバーベルに彼女を”傾かせる”ことを避けてください。

4. 上昇の掛かるスクワット

私の同僚、Whitney Klingによる高い掛かるダンベルかkettlebellのスクワットは、スクワットに負荷をゴブレットする上体の強さがないか、ま この変化は不快に顧客を置かないで下半身の進歩を刺激するためにより大きい負荷を収容する。

両足を、好気性のステップや重量プレートの積み重ねのように、別々のライザーに上げます。 自分の足の間の床にケトルベルやダンベルに合うように十分なスペースがあるはずです。 加えられた高度の目的は床に当る重量なしで完全な深さを達成する顧客のためである。

クライアントは長い腕、背の高い背骨、中立的な首で体重をつかむ必要があります。 上部の胴の張力を作成するために彼の体に彼の腕を絞るために顧客をキューイングすることは脊柱のkyphosis、か肩の内部回転に抵抗するのを助ける。

体重が重くなったり、重心から遠くなったりすると、ヒンジに入ることを余儀なくされることがあります。 クライアントは、彼が直立した胴体を維持し、膝が90度になるまで腰を下に座る必要があります認識していることを確認してください。 これを合図するもう一つの方法は、彼を鏡の前に置き、彼がいつも鏡の中で彼のシャツの前を見ることができることを確認するように彼に言うこ

5. Hatfieldのスクワット(安全スクワット棒と)

最後に、Chris Cooperは従来の背部スクワット、Hatfieldのスクワットに驚くばかりのバーベルの変化を提供する。 この変化は安全スクワット棒を要求する。 上体の援助は点検でスクワットの形態を保っている間下半身の強さの過去のプラトーを押すのを助ける。 さらに、それはまた重要な訓練の効果を作成し、顧客が負荷の下でパターンを精製することを許可することによってバーベルの背部スクワットのための

通常ラックにしゃがむためのバーベルを設定するのと同じように、安全スクワットバーを設定してロードします。 荷を積まれた安全棒が付いている棚からあなたの顧客を持ち、援助のための棚をつかみなさい。 それは最高の腰の高さの周りをつかむことによって行われます。

クライアントが下降すると、コアを締めて腰を開きます。 これを”膝を離れて押す”または”床を広げる”とコーチしてください。「脊髄の屈曲を防ぐために、コアは固定されて頑丈でなければなりません。

クライアントが適切な深さに当たったら、上向きのドライブを支援するためにラックを引っ張ってもらいます。 この援助は負荷および安全を管理するのに援助を利用している間首尾よくバーベルのスクワットを完了するのに必要な縦ドライブを訓練するの

クライアントの肩にサポートなしでバウンスからバーを排除するために制御された繰り返しをコーチします。

要約すると、スクワットパターンをグルービングしているか、負荷を適用する新しい方法を探しているかにかかわらず、あなたがいじくり回すことがで 覚えておいて、あなたのクライアントと彼らが達成したいものを知っているし、スクワットパターンとその多くのバリエーションが安全にそこにそれらを得るのを助けることができる方法を理解しています。 最後に、楽しみを持っているし、あなたの心をコーチします。

著者

KEVIN Mullins、CSCSは、バージニア州スプリングフィールドのSt.Jamesの製品開発と教育のディレクターです。 その前に彼はワシントンD.C.のEquinoxでマスターのトレーナーだった彼は一日一日の著者である:最終的な成功およびエリートプログラム設計概念の達成への個人的なトレーナーの青写真、およびPTDCへの頻繁な貢献者。 あなたは彼のウェブサイトで彼と接続することができます。