Non c’è una taglia adatta a tutti con qualsiasi esercizio, e questa verità non potrebbe essere più evidente che con lo squat. Lo squat ha così tante varianti che gli allenatori possono trascorrere anni nel settore imparando e dimenticando la miriade di opzioni che potrebbero rientrare nel programma di un cliente.

La chiave per un allenatore di successo è sapere quali variazioni sono sempre un’opzione.

Tutto inizia con la corretta valutazione dello squat di un cliente e l’identificazione dei loro punti di forza e di debolezza, in quanto ciò è fondamentale per il successo e la sicurezza di un programma di formazione. In precedenza abbiamo scritto una guida dettagliata per valutare lo squat di un cliente, che si tuffa nell’anatomia e nella funzione del cliente e dello squat stesso (clicca qui per leggere Come valutare correttamente e correttamente lo squat di un cliente). Una volta che sai come impostare il vostro cliente fino a squat in modo sicuro ed efficace, il passo successivo è quello di trovare un punto di partenza appropriato per il vostro cliente.

Prima che il tuo cliente si accovacci, poniti questa domanda.

C’è una domanda importante da considerare:

Quale variazione di squat sarebbe più adatta per il successo a lungo termine del tuo cliente?

Ad esempio, uno squat calice può servire come un grande insegnante per la gestione del carico e la distribuzione del peso. Uno squat assistito da TRX può convincere qualcuno che va in punta di piedi a muoversi di più nei fianchi. Questo significa solo che nessuno variazione tozzo è migliore o peggiore di un altro. Infatti, un esercizio potrebbe essere grande per una persona, ma orribile per qualcun altro.

È quindi importante giudicare la validità di una regressione, progressione o modifica rispetto ai bisogni e alle capacità dell’individuo e non rispetto ad altri esercizi.

Allo stesso tempo, ogni variazione ha i suoi vantaggi e compromessi sulla sicurezza. Un allenatore di successo comprende gli aspetti positivi e negativi dietro tutte le possibili varianti di squat, così come quando e perché una particolare forma o modalità di squat è appropriata per un cliente.

Prima di saltare nella miriade di variazioni di squat che esistono, è importante aggiornare le tue conoscenze su cosa sia uno squat, cosa non lo sia e quali tecniche di coaching universali sono applicabili, indipendentemente dalla modalità scelta.

Se non si conosce squat su squat, non avete business coaching esso.

Uno squat è la base del movimento umano. I suoi benefici vanno oltre la palestra e hanno il potenziale per migliorare la qualità della vita attraverso una migliore, movimento senza dolore. Gli squat possono essere utilizzati per qualsiasi obiettivo di allenamento e per qualsiasi popolazione, purché la variazione corretta sia selezionata e insegnata al cliente. Tutto, dalle mani ai piedi dovrebbe essere considerato come potenziali aree di miglioramento.

A seconda della variazione, quasi tutti i muscoli del corpo umano vengono attivati durante uno squat. I gruppi muscolari dominanti che guidano uno squat tradizionale, caricato o scaricato, sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, il nucleo anteriore e gli erettori spinali. I gruppi abduttore e adduttore, obliqui interni ed esterni, il pavimento pelvico, gastrocnemio, tibiale anteriore, lattisimus dorsi, romboidi, trapezio inferiore e tyrannosaurus rexius sono tutti stabilizzatori critici e muscoli di assistenza, anche.

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Ognuno avrà una configurazione tozza che è unica per lui o lei, proprio come un’impronta digitale, quindi è imperativo prestare molta attenzione alla sua esecuzione. Anche un forte squatter può presentare deviazioni che limitano le prestazioni o mettono il loro corpo a rischio di lesioni. Un grande allenatore capisce perché le persone devono accovacciarsi in modo diverso. (Per una guida più completa per valutare il singolo cliente, controlla il nostro articolo dove andiamo oltre in dettaglio straziante i punti più fini dello squat.)

6 spunti essenziali per rubare

Ci sono alcune cose che dovrebbero e non dovrebbero verificarsi durante un modello di squat, indipendentemente dalla variazione.

1. Il peso deve essere premuto attraverso la metà del piede verso il tallone. Inoltre, questa applicazione della pressione dovrebbe essere focalizzata sulla parte esterna del piede e non sul collo del piede, aiutando nell’abduzione delle ginocchia.

a. Spunti: “Premere il pavimento verso il basso” o “Cavatappi nel terreno con l’alluce, il mignolo e il tallone”

2. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi per la maggior parte, leggermente dietro le dita dei piedi per gli altri, e potrebbe essere di fronte a quelli con le gambe più lunghe. Per il tempo più lungo, l’attenzione era rivolta a mantenere le ginocchia dietro le dita dei piedi per proteggerle dalle ferite. Ma alcuni individui, come quelli con femori corti o lunghi, presentano una biomeccanica diversa nel loro squat, rendendo questo ok e sicuro per loro.

a. Cue: “Siediti e giù.”

3. Le ginocchia dovrebbero rapire o allontanarsi dalla linea mediana del corpo, durante lo squat. Questo non approva l’eccessiva apertura dei femori l’uno dall’altro. Piuttosto, l’obiettivo è quello di mantenere il più vicino possibile al neutro ed evitare il collasso del valgo. Come nota a margine, alcuni possono presentare un minore “jerk” verso l’interno sotto carico, ma rimangono relativamente neutri per tutto il movimento. Questi individui possono avere bisogno di forza abductor, o questo può essere il modo in cui si traducono forza. In entrambi i casi, basta prestare un occhio attento.

a. Spunti: “Ruota le ginocchia” o “Apri il pavimento con le ginocchia”

4. I fianchi tornano indietro, ma non dovrebbero esagerare come farebbero in una posizione di cerniera o stacco. Il bacino dovrebbe inclinarsi solo in modo da consentire al cliente di scendere in sicurezza. Il superamento della colonna vertebrale può causare un eccessivo allungamento della colonna lombare, che nel tempo può portare a lesioni o disagio per la maggior parte dei clienti.

a. Cue: “Prendi una sedia dietro di te, ma non buttarla giù.”

5. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere a lungo e in posizione verticale come permetterà la forma di accovacciamento. Ad esempio, un powerlifter avrà più avanti magra su un 1RM indietro squat di qualcuno che esegue uno squat di peso corporeo.

a. Spunti: “Petto in su, culo indietro”, o “Petto orgoglioso, bottino orgoglioso”, o “Alto e stretto”

6. Il cliente dovrebbe affrontare in avanti e fissare circa quaranta piedi di fronte a lui. Le braccia si adatteranno alla modalità, ma la scapola dovrebbe sempre rimanere il più retratta e depressa possibile.

a. Cue: “Occhi in avanti, petto in su, schiena stretta” o “Tira fuori la testa dall’erba alta”

Qui ci sono 5 varianti di squat che probabilmente non hai mai provato.

Diamo un’occhiata ad alcuni degli esercizi che io e altri grandi allenatori abbiamo lavorato nei nostri programmi per aiutare con successo i clienti a raggiungere i loro migliori risultati. Ricorda, nessun esercizio è migliore o peggiore in isolamento-solo diverso.

1. Orso Squat

L’orso squat è la variazione più sicura che un client può eseguire. Fatto dalla posizione quadrupede, crea un’opportunità per allenare la posizione del piede, l’abduzione dell’anca, la stabilità del nucleo e la gestione della tensione e il tempo corretto.

Utilizza una palla svizzera che viene posizionata dietro i fianchi, sopra i talloni e contro un muro. La palla svizzera fornisce un gradiente di tensione per un cliente a sedersi in, che può aiutare a dimostrare gli effetti del carico sul loro sistema muscolare. Questo stesso effetto può essere creato con una fascia di resistenza che è stata collegata a un power rack.

Posizionare il cliente nella posizione quadrupede (palme, ginocchia e dita dei piedi sul pavimento). Allenare i clienti a rapire i fianchi e muovere leggermente i piedi verso l’interno, il che pone le ginocchia più larghe delle dita dei piedi, come se un bambino gattonasse.

A partire da appena a nord di un angolo di 90 gradi alle ginocchia, allenare i clienti a sedersi sui talloni e caricare i fianchi. Questo movimento dovrebbe creare una sensazione nei muscoli posteriori della coscia, glutei e muscolatura dell’anca.

Le mani rimangono saldamente rinforzate con attenzione verso il mantenimento della tensione all’interno dei lat, dei muscoli centrali e della colonna vertebrale. Rimanere alti e stretti è l’obiettivo.

2. Two Kettlebell Offset Tozzo

L’offset due kettlebell tozzo da Andy Van Grinsven serve come una progressione dal tradizionale kettlebell calice tozzo che non costringe qualcuno sotto un bar. Inoltre, questo squat tende ad essere più polso amichevole di alcune variazioni squat bilanciere perché il peso è spostato, o “offset”, da un lato.

Questa variazione enfatizza le proprietà di anti-rotazione, che lo rende ideale per qualsiasi programma. Fornisce anche un componente di stabilità del nucleo di flessione rotazionale/laterale. Andy si affretta a sottolineare che “funziona il tuo abs” a quei clienti che amano sentire il loro nucleo sfidato in ogni mossa. In questo modo l’allenatore e il cliente vincono entrambi: gli addominali del cliente vengono lavorati mentre l’allenatore rafforza un buon modello di squat.

Utilizzando due kettlebell di peso diverso, accovacciarsi tra le ginocchia fino a quando i gomiti passano all’interno delle cosce. Guidare attraverso i fianchi fino a quando il cliente si blocca fuori.

Completa 5-8 ripetizioni prima di scambiare i kettlebell in modo che ogni lato sia lavorato allo stesso modo e ripetere.

Allenare il cliente a rimanere “alto e stretto” quando si fa questo squat con i pesi. Ciò impedirà qualsiasi inclinazione verso il kettlebell più pesante o quello più leggero per compensare l’instabilità.

3. Landmine Squat

Il landmine squat di Travis Pollen è molto simile al calice squat. È un’ottima alternativa per i sollevatori che non possono tollerare il carico attraverso la clavicola o hanno bisogno di imparare a rinforzare il loro nucleo contro un carico anteriore.

Ci sono diversi modi per includere questo in un programma: Posiziona lo squat delle mine all’inizio degli allenamenti e diventa pesante, usalo più tardi nell’allenamento con carichi più leggeri per l’ipertrofia o includilo come parte di un complesso di mine per il condizionamento.

Inceppare un bilanciere in una mina (chiamata anche extreme core trainer) o nell’angolo di una stanza. Scegli il bilanciere all’estremità opposta e puliscilo in una posizione del rack anteriore a circa l’altezza del torace.

Istruisci il tuo cliente a scendere in parallelo (o leggermente al di sotto di esso) mantenendo un busto abbastanza verticale. Mettere in pausa nella posizione accovacciata in basso e” spingere via il pavimento ” per tornare in piedi.

Quando si aggiunge sempre più peso alla barra, potrebbe diventare ingombrante per metterla in posizione. Inceppare una panchina tra il cliente e il muro per sostenere la barra in modo che il cliente non deve prenderlo dal pavimento ogni set.

Tieni d’occhio la capacità di un cliente di sedersi ed evitare di lasciarla “magra” nel bilanciere per fare leva.

4. Hanging Squat con elevazione

Il manubrio sospeso elevato o lo squat kettlebell di un mio collega, Whitney Kling, è ottimo per quei clienti che potrebbero non avere la forza della parte superiore del corpo per accovacciare un carico, o avere problemi a tenere i kettlebell nella posizione travasata. Questa variazione ospita un carico maggiore per stimolare il progresso nella parte inferiore del corpo senza mettere un cliente in disagio.

Elevare entrambi i piedi su riser separati, come un passo aerobico o una pila di piastre di peso. Ci dovrebbe essere abbastanza spazio per montare un kettlebell o un manubrio sul pavimento tra i piedi. Lo scopo dell’elevazione aggiunta è che il cliente raggiunga la profondità completa senza che il peso colpisca il pavimento.

Il cliente dovrebbe afferrare il peso con braccia lunghe, una colonna vertebrale alta e un collo neutro. Cueing il cliente a spremere le braccia nel suo corpo per creare tensione nella parte superiore del tronco aiuta a resistere cifosi della colonna vertebrale, o rotazione interna delle spalle.

Può sentirsi costretto ad andare in una cerniera come il peso diventa più pesante o più lontano dal centro di massa. Assicurarsi che il cliente è consapevole che dovrebbe mantenere un busto in posizione verticale e sedersi i fianchi fino a quando le ginocchia sono 90 gradi. Un altro modo per cue questo è quello di metterlo di fronte a uno specchio e dirgli di assicurarsi che egli può vedere la parte anteriore della camicia nello specchio in ogni momento.

5. Hatfield Squat (con barra di sicurezza Squat)

Infine, Chris Cooper offre una straordinaria variazione del bilanciere al tradizionale squat posteriore, l’Hatfield Squat. Questa variazione richiede una barra di sicurezza squat. L’assistenza superiore del corpo aiuta a spingere gli altipiani passati nella forza inferiore del corpo mantenendo la forma tozza sotto controllo. Inoltre, funge da grande lateralizzazione per lo squat del bilanciere creando anche un significativo effetto di allenamento e consentendo ai clienti di perfezionare il modello sotto carico.

Impostare e caricare una barra di sicurezza squat come si farebbe normalmente impostare un bilanciere per accovacciarsi in un rack. Fai uscire il tuo cliente dal rack con la barra di sicurezza caricata e prendi il rack per assistenza. È meglio farlo afferrando l’altezza dell’anca.

Mentre il cliente scende, stringere il nucleo e aprire i fianchi. Allenatore questo come “spingere le ginocchia a parte” o ” diffondere il pavimento.”Il nucleo dovrebbe essere rinforzato e robusto per prevenire la flessione spinale.

Una volta che il cliente raggiunge la profondità appropriata, farli tirare sul rack per assistere nell’azionamento verso l’alto. Questa assistenza aiuta a formare l’azionamento verticale necessario per completare con successo uno squat bilanciere mentre si utilizza l’assistenza per gestire il carico e la sicurezza.

Allena una ripetizione controllata per eliminare la barra dal rimbalzo senza supporto sulle spalle di un cliente.

In sintesi, che tu stia scanalando il modello tozzo o cercando nuovi modi per applicare il carico, ci sono uno stuolo di opzioni con cui puoi armeggiare. Ricorda, conosci il tuo cliente e cosa vogliono ottenere, quindi capisci come il modello tozzo e le sue numerose varianti possono aiutarti a raggiungerli in sicurezza. Infine, divertirsi e allenare il tuo cuore.

L’autore

Kevin Mullins, CSCS, è direttore dello sviluppo del prodotto e dell’istruzione per il St. James a Springfield, Virginia. Prima di allora era un master trainer presso Equinox a Washington, D. C. È l’autore di Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, e un frequente collaboratore del PTDC. È possibile connettersi con lui al suo sito web.