nincs egy kaptafára minden gyakorlat, és ez a közhely nem lehet nyilvánvalóbb, mint a zömök. A guggolásnak annyi változata van, hogy az edzők éveket tölthetnek az iparban, és elfelejthetik a számtalan lehetőséget, amelyek beleférhetnek az ügyfél programjába.

a sikeres edző kulcsa annak ismerete, hogy mely variációk mindig választhatók.

Minden azzal kezdődik, hogy megfelelően értékeljük az ügyfél guggolását, és azonosítjuk erősségeiket és gyengeségeiket, mivel ez kritikus fontosságú a képzési program sikere és biztonsága szempontjából. Korábban írtunk egy részletes útmutatót az ügyfél guggolásának értékeléséhez, amely az ügyfél anatómiájába és funkciójába, valamint a guggolásba merül (kattintson ide, hogy elolvassa, hogyan kell helyesen és megfelelően értékelni az ügyfél guggolását). Ha már tudja, hogyan kell beállítani az ügyfél akár guggolni biztonságosan és hatékonyan, a következő lépés az, hogy megtudja, a megfelelő kiindulási pont az ügyfél.

mielőtt az ügyfél guggolna, tegye fel magának ezt a kérdést.

van egy fontos kérdés, hogy fontolja meg:

melyik zömök variáció lenne a legalkalmasabb az ügyfél hosszú távú siker?

például egy serleg guggolás kiváló tanító lehet a terhelés és a súlyelosztás kezelésében. A TRX által támogatott guggolás arra késztethet valakit, aki a lábujjain megy, hogy jobban mozogjon a csípőjébe. Ez csak azt jelenti, hogy senki sem zömök variáció jobb vagy rosszabb, mint a másik. Valójában, egy gyakorlat nagyszerű lehet egy ember számára, de szörnyű valaki másnak.

ezért fontos, hogy a regresszió, a progresszió vagy a módosítás érvényességét az egyén szükségletei és képességei alapján ítéljük meg, nem pedig más gyakorlatokkal szemben.

ugyanakkor minden változatnak megvannak a maga előnyei és kompromisszumai a biztonság terén. A sikeres coach megérti az összes lehetséges guggolási változat mögött rejlő pozitív és negatívumokat, valamint azt, hogy mikor és miért megfelelő egy adott guggolási forma vagy mód az ügyfél számára.

mielőtt belevágnánk a guggolás számtalan változatába, fontos frissíteni tudását arról, hogy mi a guggolás, mi nem, és milyen univerzális coaching technikák alkalmazhatók, függetlenül attól, hogy melyik módot választja.

ha nem tudsz guggolni a guggolásról, akkor nincs üzleti coaching.

a guggolás az emberi mozgás alapja. Előnyei túlmutatnak az edzőteremben, és képesek javítani az életminőséget a jobb, fájdalommentes mozgás révén. A guggolás bármilyen képzési célhoz és bármely népességhez használható, feltéve, hogy a megfelelő variációt kiválasztják és megtanítják az ügyfélnek. A kezektől a lábakig mindent a fejlesztés lehetséges területeinek kell tekinteni.

a variációtól függően az emberi test szinte minden izma aktiválódik egy guggolás során. A domináns izomcsoportok, amelyek hagyományos guggolást hajtanak végre, terhelve vagy terheletlenül, a fenék, a combhajlító, a quadriceps, az elülső mag és a gerinc erektorok. Az abductor és adductor csoportok, a belső és külső ferdék, a medencefenék, a gastrocnemius, a tibialis anterior, a lattisimus dorsi, a rombuszok, az alsó trapezius és a tyrannosaurus rexius mind kritikus stabilizátorok és segítő izmok.

1

mindenkinek lesz egy guggoló konfigurációja, amely egyedülálló a számára, csakúgy, mint egy ujjlenyomat, ezért elengedhetetlen, hogy nagyon nagy figyelmet fordítson annak végrehajtására. Még egy erős guggoló is olyan eltéréseket mutathat be, amelyek korlátozzák a teljesítményt, vagy sérülésveszélynek teszik ki testüket. Egy nagyszerű edző megérti, hogy az embereknek miért kell másképp guggolniuk. (Az egyes ügyfelek értékelésének teljesebb útmutatójáért olvassa el cikkünket, ahol kínzó részletességgel áttekintjük a guggolás finomabb pontjait.)

6 alapvető guggolási jelzés a lopáshoz

vannak bizonyos dolgok, amelyeknek a guggolási mintázat során meg kell történniük, függetlenül a változástól.

1. A súlyt a középső lábon keresztül a sarok felé kell nyomni. Ezenkívül ezt a nyomást a láb külső oldalára kell összpontosítani, nem pedig a lábfejre, segítve a térd elrablását.

a. jelzések: “nyomja le a padlót” vagy “dugóhúzó a földbe a nagylábujjával, a kisujjával és a sarkával”

2. A térdnek a legtöbb esetben a lábujjak felett kell lennie, mások számára kissé a lábujjak mögött, és a hosszabb lábakkal rendelkezők előtt lehet. A leghosszabb ideig a térdeket a lábujjak mögött tartották, hogy megvédjék őket a sérülésektől. De egyes egyének, mint például a rövid vagy hosszú combcsontúak, különböző biomechanikát mutatnak be guggolásukban, így ez rendben van és biztonságos számukra.

a. dákó: “dőlj hátra és le.”

3. A térdnek el kell ragadnia, vagy el kell távolodnia a test középvonalától a guggolás során. Ez nem támogatja a combcsontok túlzott kinyitását egymástól. Inkább a cél az, hogy a lehető legközelebb álljon a semlegeshez, és elkerülje a valgus összeomlását. Mellékesen megjegyezve, egyesek kisebb “bunkót” mutathatnak be befelé terhelés alatt, de viszonylag semlegesek maradnak a mozgás során. Ezeknek az egyéneknek szükségük lehet az elrablók erejére, vagy lehet, hogy így fordítják az erőt. Mindkét esetben, csak kölcsön egy óvatos szem.

a. jelzések: “forgassa el a térdét” vagy “nyissa ki a padlót a térdével”

4. A csípő visszamegy, de nem szabad túllépnie, mint csuklópánt vagy holtpont helyzetben. A medencének csak annyira kell dőlnie, hogy elegendő hely maradjon az ügyfél biztonságos leereszkedéséhez. A gerinc túlfeszítése az ágyéki gerinc túlterhelését okozhatja, ami idővel sérüléshez vagy kellemetlenséghez vezethet a legtöbb ügyfél számára.

a. végszó: “Nyúlj egy székért mögötted, de ne döntsd le.”

5. A gerincnek hosszúnak és egyenesnek kell maradnia, amennyire a guggolás formája lehetővé teszi. Például egy erőemelő lesz több előre sovány egy 1RM vissza zömök, mint valaki végző testtömeg zömök.

a. jelzések: “Mellkas fel, fenék vissza”, vagy “büszke Mellkas, büszke zsákmány”, vagy “magas és feszes”

6. Az ügyfélnek előre kell néznie, és körülbelül negyven lábra kell néznie előtte. A karok alkalmazkodnak a modalitáshoz, de a lapockának mindig a lehető leghúzottabbnak és lenyomottnak kell maradnia.

a. végszó: “Szemek előre, Mellkas felfelé, feszes hát”, vagy “dugja ki a fejét a magas fűből”

íme 5 zömök variáció, amelyet valószínűleg soha nem próbált meg.

nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket én és más nagyszerű edzők dolgoztak be programjainkba, hogy sikeresen segítsék az ügyfeleket a legjobb eredmények elérésében. Ne feledje, hogy egyetlen gyakorlat sem jobb vagy rosszabb elszigetelten-csak más.

1. Bear Squat

a bear squat a legbiztonságosabb variáció, amelyet az ügyfél végrehajthat. A négylábú pozícióból készült, lehetőséget teremt a láb pozíciójának, a csípő elrablásának, az alapvető stabilitásnak és a feszültségkezelésnek, valamint a megfelelő tempónak az edzésére.

svájci labdát használ, amelyet a csípő mögé, a sarok tetejére és a falhoz helyeznek. A svájci labda a feszültség gradiensét biztosítja az ügyfél számára, amely segíthet bemutatni a terhelés izomrendszerre gyakorolt hatásait. Ugyanez a hatás hozható létre egy ellenállási sávval, amelyet egy erőtartóhoz rögzítettek.

helyezze az ügyfelet négylábú helyzetbe (tenyér, térd és lábujjak a padlón). Edzd meg az ügyfeleket, hogy elrabolják a csípőjüket, és kissé befelé mozdítsák a lábukat, ami a térdüket szélesebbé teszi, mint a lábujjaik, mint ahogy a baba mászik.

a térd 90 fokos szögétől északra indulva edzjük az ügyfeleket, hogy üljenek vissza a sarkukba, és töltsék be a csípőjüket. Ennek a mozgásnak érzetet kell teremtenie a combizmokban, a farizmokban, a csípőizomban.

a kezek szorosan rögzítve vannak a lat, a központi izmok és a gerinc feszültségének fenntartása felé. A magas és feszes maradás a cél.

2. Két Kettlebell ofszet guggolás

Andy Van Grinsven két kettlebell guggolása a hagyományos kettlebell serleg guggolás progressziójaként szolgál, amely nem kényszerít valakit bár alá. Ezenkívül ez a guggolás inkább csuklóbarát, mint néhány súlyzó guggolás variáció, mert a súly eltolódik, vagy “eltolódik” az egyik oldalra.

ez a variáció hangsúlyozza a forgásgátló tulajdonságokat, ami nagyszerűvé teszi minden program számára. Ezenkívül forgási / oldalirányú hajlítási mag stabilitási komponenst is biztosít. Andy gyorsan rámutat arra, hogy” működik az abs ” azoknak az ügyfeleknek, akik szeretik érezni, hogy minden mozdulatuk kihívást jelent. Így az edző és az ügyfél is nyer: az ügyfél abs kap dolgozott át, míg az edző megerősíti a jó zömök minta.

két különböző súlyú kettlebell segítségével guggoljon a térd között, amíg a könyök áthalad a comb belsejében. Hajtson át a csípőn, amíg az ügyfele ki nem záródik.

végezzen el 5-8 ismétlést, mielőtt kicserélné a kettlebelleket úgy, hogy mindkét oldal egyenlő legyen, és ismételje meg.

Edzd meg az Ügyfelet, hogy “magas és feszes” maradjon, amikor ezt a guggolást súlyokkal végzi. Ez megakadályozza, hogy a nehezebb kettlebell vagy a könnyebb felé hajoljon az instabilitás kompenzálására.

3. Taposóakna guggolás

a taposóakna guggolás Travis Pollen nagyon hasonlít a serleg guggolás. Nagyszerű alternatíva azoknak az emelőknek, akik nem tolerálják a kulcscsonton keresztüli terhelést, vagy meg kell tanulniuk, hogyan kell a magjukat az elülső terheléssel szemben rögzíteni.

számos módja van, hogy tartalmazza ezt a programot: Helyezze a taposóakna guggolását az edzések elejére, és nehezítse meg, használja később az edzés során könnyebb terheléssel a hipertrófiához, vagy vegye fel a taposóakna komplex részeként a kondicionáláshoz.

Jam egy súlyzó egy taposóakna (más néven egy extrém core edző), vagy a szoba sarkában. Vegye fel a súlyzót a másik végén, és tisztítsa meg az elülső állvány helyzetébe a mellkas magasságában.

utasítsa ügyfelét, hogy menjen le párhuzamosan (vagy kissé alatta), miközben meglehetősen függőleges törzset tart. Szünet az alsó guggoló helyzetben, és “tolja el a padlót”, hogy visszatérjen az álláshoz.

ahogy egyre nagyobb súlyt ad a rúdnak, nehézkes lehet, hogy a helyére kerüljön. Dugjon be egy padot az ügyfél és a fal közé, hogy támassza fel a rudat, hogy az ügyfélnek ne kelljen minden szettben levennie a padlóról.

tartsa szemmel az ügyfél azon képességét, hogy hátradőljön, és ne hagyja, hogy “támaszkodjon” a súlyzóba a tőkeáttétel érdekében.

4. Lógó guggolás magassággal

a megemelt függő súlyzó vagy kettlebell guggolás, amelyet egy kollégám, Whitney Kling készített, nagyszerű azoknak az ügyfeleknek, akiknek esetleg nincs felsőtestük ereje ahhoz, hogy serleget guggoljanak, vagy nehezen tudják tartani a kettlebelleket a racked helyzetben. Ez a variáció nagyobb terhelést biztosít, hogy ösztönözze az alsó test előrehaladását anélkül, hogy az ügyfelet kellemetlen helyzetbe hozná.

emelje fel mindkét lábát külön felszállókra, mint egy aerob lépcső vagy súlylemezek. Elegendő helynek kell lennie ahhoz, hogy egy kettlebell vagy súlyzó elférjen a padlón a lábuk között. A hozzáadott magasság célja, hogy az ügyfél teljes mélységet érjen el anélkül, hogy a súly a padlóra kerülne.

az ügyfélnek hosszú karokkal, magas gerincvel és semleges nyakkal kell megragadnia a súlyt. Ha az ügyfél a karját a testébe szorítja, hogy feszültséget teremtsen a felső törzsben, segít ellenállni a gerinc kyphosisának vagy a vállak belső forgásának.

kényszert érezhet arra, hogy egy csuklópántba menjen, amikor a súly nehezebbé válik, vagy távolabb kerül a tömegközépponttól. Győződjön meg róla, hogy az ügyfél tisztában van azzal, hogy függőleges törzset kell tartania, és a csípőt le kell ülnie, amíg a térd 90 fok. Egy másik módja annak, hogy cue ez az, hogy őt a tükör előtt, és mondd meg neki, hogy győződjön meg róla, hogy látja az első ingét a tükörben minden alkalommal.

5. Hatfield Squat (biztonsági guggoló rúddal)

végül Chris Cooper fantasztikus súlyzó variációt biztosít a hagyományos hátsó guggoláshoz, a Hatfield guggoláshoz. Ez a változat biztonsági guggoló rudat igényel. A felsőtest-segítség segít az alsó test erejében a fennsíkok eltolódásában, miközben a zömök formáját kordában tartja. Ezenkívül nagyszerű lateralizációként szolgál a súlyzó hátsó guggolásához azáltal, hogy jelentős képzési hatást hoz létre, és lehetővé teszi az ügyfelek számára, hogy finomítsák a mintát terhelés alatt.

állítson be és töltsön be egy biztonsági guggolórudat, ahogy általában egy súlyzót állítana be a guggoláshoz. Kérje meg ügyfelét, hogy térjen vissza a rackből a betöltött biztonsági rúddal, és fogja meg az állványt segítségért. A legjobb a csípőmagasság megragadásával.

ahogy az ügyfél leereszkedik, húzza meg a magot és nyissa ki a csípőt. Edző ez a “tolja a térd egymástól”, vagy ” terjed a padlón.”A magnak merevnek és erősnek kell lennie, hogy megakadályozza a gerinc hajlítását.

miután az ügyfél eléri a megfelelő mélységet, húzza meg az állványt, hogy segítse a felfelé hajtást. Ez a segítség segít a függőleges hajtás kiképzésében, amely a súlyzó guggolás sikeres befejezéséhez szükséges, miközben segítséget nyújt a terhelés és a biztonság kezeléséhez.

edző ellenőrzött ismétlés, hogy megszüntesse a bárban pattogó támogatás nélkül az ügyfél vállán.

összefoglalva, függetlenül attól, hogy beszúrja-e a guggolási mintát, vagy új módszereket keres a terhelés alkalmazására, van egy sor lehetőség, amelyekkel bütykölhet. Ne feledje, Ismerje meg ügyfelét, és mit akar elérni, majd értse meg, hogy a guggolási minta és annak számos változata hogyan segíthet biztonságosan eljutni oda. Végül, érezd jól magad és edzd ki a szíved.

a szerző

Kevin Mullins, CSCS, a virginiai Springfieldben található St. James termékfejlesztési és oktatási igazgatója. Ezt megelőzően a washingtoni napéjegyenlőség mesterképzője volt.a Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts szerzője, és gyakori közreműködője a PTDC-nek. Kapcsolatba léphet vele a weboldalán.