Il n’y a pas de taille unique avec un exercice, et ce truisme ne pourrait pas être plus évident qu’avec le squat. Le squat a tellement de variations que les entraîneurs peuvent passer des années dans l’industrie à apprendre et à oublier la myriade d’options qui pourraient s’intégrer au programme d’un client.

La clé pour un coach réussi est de savoir quelles variations sont toujours une option.

Tout commence par évaluer correctement le squat d’un client et identifier ses forces et ses faiblesses, car cela est essentiel au succès et à la sécurité d’un programme de formation. Nous avons déjà écrit un guide détaillé pour évaluer le squat d’un client, qui plonge dans l’anatomie et la fonction du client et du squat lui-même (cliquez ici pour lire Comment Évaluer Correctement et Correctement le Squat d’un client). Une fois que vous savez comment configurer votre client pour qu’il s’accroupisse de manière sûre et efficace, l’étape suivante consiste à trouver un point de départ approprié pour votre client.

Avant que votre client ne s’accroupisse, posez-vous cette question.

Il y a une question importante à considérer:

Quelle variation de squat conviendrait le mieux au succès à long terme de votre client?

Par exemple, un squat en gobelet peut servir d’excellent professeur pour gérer la répartition de la charge et du poids. Un squat assisté par TRX peut amener quelqu’un qui va sur ses orteils à bouger davantage dans ses hanches. Cela signifie simplement qu’aucune variation de squat n’est meilleure ou pire qu’une autre. En fait, un exercice peut être génial pour une personne, mais horrible pour quelqu’un d’autre.

Il est donc important de juger de la validité d’une régression, d’une progression ou d’une modification par rapport aux besoins et aux capacités de l’individu et non par rapport à d’autres exercices.

En même temps, chaque variante a ses avantages et ses compromis sur la sécurité. Un coach performant comprend les points positifs et négatifs derrière toutes les variantes de squat possibles, ainsi que quand et pourquoi une forme ou une modalité de squat particulière est appropriée pour un client.

Avant de vous lancer dans la myriade de variantes de squats qui existent, il est important de rafraîchir vos connaissances sur ce qu’est un squat, ce qu’il n’est pas et quelles techniques de coaching universelles sont applicables, quelle que soit la modalité que vous choisissez.

Si vous ne connaissez pas squat sur les squats, vous n’avez pas de coaching commercial.

Un squat est la base du mouvement humain. Ses avantages vont au-delà de la salle de sport et ont le potentiel d’améliorer sa qualité de vie grâce à un mouvement meilleur et sans douleur. Les squats peuvent être utilisés pour n’importe quel objectif d’entraînement et pour n’importe quelle population, à condition que la variation correcte soit sélectionnée et enseignée au client. Tout, des mains aux pieds, doit être considéré comme des domaines potentiels d’amélioration.

Selon la variation, presque tous les muscles du corps humain sont activés lors d’un squat. Les groupes musculaires dominants qui conduisent un squat traditionnel, chargé ou déchargé, sont les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le noyau antérieur et les érecteurs spinaux. Les groupes abducteurs et adducteurs, les obliques internes et externes, le plancher pelvien, le gastrocnémien, le tibial antérieur, le lattisimus dorsi, les rhomboïdes, le trapèze inférieur et le tyrannosaurus rexius sont également des stabilisateurs et des muscles d’assistance critiques.

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Chacun aura une configuration de squat qui lui est propre, tout comme une empreinte digitale, il est donc impératif de porter une attention particulière à son exécution. Même un squatter fort peut présenter des écarts qui limitent les performances ou exposent son corps à un risque de blessure. Un grand entraîneur comprend pourquoi les gens doivent s’accroupir différemment. (Pour un guide plus complet pour évaluer le client individuel, consultez notre article où nous examinons en détail les points les plus fins du squat.)

6 indices de squat essentiels à voler

Il y a certaines choses qui devraient et ne devraient pas se produire pendant un modèle de squat, quelle que soit la variation.

1. Le poids doit être pressé à travers le milieu du pied vers le talon. De plus, cette application de pression doit être concentrée sur l’extérieur du pied et non sur le cou-de-pied, ce qui facilite l’abduction des genoux.

a. Indices: « Appuyez sur le sol » ou « Tire-bouchon dans le sol avec le gros orteil, le petit orteil et le talon »

2. Les genoux doivent être au-dessus des orteils pour la plupart, légèrement derrière les orteils pour les autres, et pourraient être devant ceux qui ont des jambes plus longues. Pendant longtemps, l’accent a été mis sur le maintien des genoux derrière les orteils pour les protéger des blessures. Mais certaines personnes, comme celles qui ont des fémurs courts ou longs, présentent différentes biomécaniques dans leur squat, ce qui les rend acceptables et sans danger pour elles.

a. Cue :  » Asseyez-vous et baissez. »

3. Les genoux doivent enlever, ou s’éloigner de la ligne médiane du corps, pendant le squat. Cela ne cautionne pas une ouverture excessive des fémurs les uns des autres. L’objectif est plutôt de rester aussi proche de la neutralité que possible et d’éviter l’effondrement du valgus. En guise de note latérale, certains peuvent présenter une « secousse » mineure vers l’intérieur sous charge, mais restent relativement neutres tout au long du mouvement. Ces individus peuvent avoir besoin de la force du ravisseur, ou c’est peut-être ainsi qu’ils traduisent la force. Dans les deux cas, faites attention.

a. Indices: « Faites pivoter vos genoux » ou « Ouvrez le sol avec vos genoux »

4. Les hanches reviennent en arrière, mais ne doivent pas dépasser comme elles le feraient dans une position de charnière ou de soulevé de terre. Le bassin ne doit s’incliner que de manière à laisser suffisamment d’espace pour que le client puisse descendre en toute sécurité. Un étirement excessif de la colonne vertébrale peut entraîner une surextension de la colonne lombaire, ce qui peut entraîner des blessures ou une gêne pour la plupart des clients.

a. Cue: « Prenez une chaise derrière vous, mais ne la renversez pas. »

5. La colonne vertébrale doit rester longue et aussi verticale que la forme d’accroupissement le permettra. Par exemple, un haltérophile aura plus d’appui vers l’avant sur un squat arrière de 1RM que quelqu’un effectuant un squat de poids corporel.

a. Indices: « Poitrine en haut, fesses en arrière », ou « Poitrine fière, butin fier », ou « Grande et serrée »

6. Le client doit faire face vers l’avant et regarder environ quarante pieds devant lui. Les bras s’adapteront à la modalité, mais l’omoplate doit toujours rester aussi rétractée et enfoncée que possible.

a. Cue: « Les yeux vers l’avant, la poitrine vers le haut, le dos serré », ou « Sortez la tête des hautes herbes »

Voici 5 variations de squat que vous n’avez probablement jamais essayées.

Regardons quelques-uns des exercices que moi et d’autres excellents entraîneurs avons utilisés dans nos programmes pour aider les clients à obtenir leurs meilleurs résultats. Rappelez–vous, aucun exercice n’est meilleur ou pire dans l’isolement – seulement différent.

1. Squat Bear

Le squat bear est la variante la plus sûre qu’un client puisse exécuter. Fait à partir de la position quadrupède, il crée une opportunité d’entraîner la position du pied, l’abduction de la hanche, la stabilité du noyau et la gestion de la tension, et le tempo approprié.

Il utilise une balle suisse placée derrière les hanches, au-dessus des talons et contre un mur. La balle suisse fournit un gradient de tension dans lequel le client peut s’asseoir, ce qui peut aider à démontrer les effets de la charge sur son système musculaire. Ce même effet peut être créé avec une bande de résistance qui a été fixée à un rack d’alimentation.

Placez le client en position quadrupède (paumes, genoux et orteils sur le sol). Entraînez les clients à enlever leurs hanches et à déplacer légèrement leurs pieds vers l’intérieur, ce qui place leurs genoux plus larges que leurs orteils, comme si un bébé rampait.

En partant juste au nord d’un angle de 90 degrés au niveau des genoux, entraînez les clients à s’asseoir sur leurs talons et à charger leurs hanches. Ce mouvement devrait créer une sensation dans les ischio-jambiers, les fessiers et la musculature de la hanche.

Les mains restent fermement attachées en veillant à maintenir la tension dans les lats, les muscles centraux et la colonne vertébrale. Rester grand et serré est l’objectif.

2. Squat décalé de deux Kettlebell

Le squat décalé de deux kettlebell d’Andy Van Grinsven sert de progression par rapport au squat traditionnel de gobelets de kettlebell qui ne force pas quelqu’un sous une barre. De plus, ce squat a tendance à être plus adapté au poignet que certaines variations de squat d’haltères, car le poids est décalé, ou « décalé », d’un côté.

Cette variation met l’accent sur les propriétés de l’anti-rotation, ce qui la rend idéale pour n’importe quel programme. Il fournit également un composant de stabilité du noyau de flexion rotative / latérale. Andy est prompt à souligner que « cela fonctionne vos abdos » aux clients qui aiment sentir leur cœur mis au défi à chaque mouvement. De cette façon, l’entraîneur et le client gagnent tous les deux: les abdos du client sont travaillés tandis que l’entraîneur renforce un bon schéma de squat.

À l’aide de deux kettlebells de poids différent, accroupissez-vous entre les genoux jusqu’à ce que les coudes passent à l’intérieur des cuisses. Traversez les hanches jusqu’à ce que votre client se verrouille.

Effectuez 5 à 8 répétitions avant d’échanger les kettlebells afin que chaque côté soit travaillé de manière égale et répétez.

Entraînez le client à rester « grand et serré » lors de ce squat avec des poids. Cela empêchera tout penchement vers le kettlebell plus lourd ou le plus léger pour compenser l’instabilité.

3. Landmine Squat

Le landmine squat de Travis Pollen ressemble beaucoup au goblet squat. C’est une excellente alternative pour les poussoirs qui ne tolèrent pas le chargement à travers la clavicule ou qui ont besoin d’apprendre à serrer leur noyau contre une charge antérieure.

Il existe plusieurs façons d’inclure cela dans un programme: Placez le squat de mine au début de l’entraînement et allez lourd, utilisez-le plus tard dans l’entraînement avec des charges plus légères pour l’hypertrophie, ou incluez-le dans un complexe de mines terrestres pour le conditionnement.

Insérez une barre dans une mine terrestre (également appelée entraîneur extreme core) ou dans le coin d’une pièce. Ramassez la barre à l’extrémité opposée et nettoyez-la dans une position de rack avant à environ la hauteur de la poitrine.

Demandez à votre client de descendre en parallèle (ou légèrement en dessous) tout en gardant un torse assez droit. Faites une pause en position accroupie inférieure et « repoussez le sol » pour revenir à la position debout.

À mesure que vous ajoutez de plus en plus de poids à la barre, il peut devenir difficile de la mettre en place. Coincez un banc entre votre client et le mur pour soutenir la barre afin que votre client n’ait pas à la ramasser sur le sol à chaque set.

Gardez un œil sur la capacité d’un client à s’asseoir et évitez de le laisser « se pencher » dans la barre pour obtenir un effet de levier.

4. Squat suspendu Avec élévation

L’haltère suspendu surélevé ou le squat de kettlebell d’une de mes collègues, Whitney Kling, est idéal pour les clients qui n’ont peut-être pas la force du haut du corps pour s’accroupir une charge ou qui ont du mal à tenir les kettlebells en position de stockage. Cette variation s’adapte à une plus grande charge pour stimuler les progrès dans le bas du corps sans mettre un client dans l’inconfort.

Élevez les deux pieds sur des élévateurs séparés, comme une marche aérobie ou une pile de plaques de poids. Il devrait y avoir suffisamment d’espace pour installer une kettlebell ou un haltère sur le sol entre leurs pieds. Le but de l’élévation ajoutée est que le client atteigne la pleine profondeur sans que le poids ne frappe le sol.

Le client doit saisir le poids avec de longs bras, une colonne vertébrale haute et un cou neutre. Demander au client de serrer ses bras dans son corps pour créer une tension dans le haut du torse aide à résister à la cyphose de la colonne vertébrale ou à la rotation interne des épaules.

Il peut se sentir obligé d’entrer dans une charnière à mesure que le poids s’alourdit ou s’éloigne du centre de masse. Assurez-vous que le client est conscient qu’il doit garder un torse droit et asseoir les hanches jusqu’à ce que les genoux soient à 90 degrés. Une autre façon de le signaler est de le mettre devant un miroir et de lui dire de s’assurer qu’il peut voir le devant de sa chemise dans le miroir en tout temps.

5. Hatfield Squat (avec barre de sécurité)

Enfin, Chris Cooper offre une variation impressionnante de barre au squat arrière traditionnel, le Hatfield Squat. Cette variante nécessite une barre de squat de sécurité. L’assistance du haut du corps aide à dépasser les plateaux en force du bas du corps tout en contrôlant la forme accroupie. De plus, il sert de grande latéralisation pour le squat arrière de la barre en créant également un effet d’entraînement important et en permettant aux clients d’affiner le motif sous charge.

Réglez et chargez une barre de sécurité comme vous le feriez normalement avec une barre pour vous accroupir dans un rack. Faites sortir votre client du rack avec la barre de sécurité chargée et saisissez le rack pour obtenir de l’aide. Il est préférable de le faire en saisissant autour de la hauteur des hanches.

Lorsque votre client descend, serrez le noyau et ouvrez les hanches. Entraînez-le comme « en écartant les genoux » ou « en écartant le sol. »Le noyau doit être renforcé et robuste pour éviter la flexion de la colonne vertébrale.

Une fois que votre client atteint la profondeur appropriée, demandez-lui de tirer sur le rack pour l’aider à monter. Cette assistance aide à entraîner l’entraînement vertical nécessaire pour réussir un squat d’haltères tout en utilisant l’assistance pour gérer la charge et la sécurité.

Entraînez une répétition contrôlée pour empêcher la barre de rebondir sans appui sur les épaules d’un client.

En résumé, que vous rainuriez le motif de squat ou que vous recherchiez de nouvelles façons d’appliquer la charge, il existe une multitude d’options que vous pouvez bricoler. Rappelez-vous, connaissez votre client et ce qu’il veut réaliser, puis comprenez comment le modèle de squat et ses nombreuses variations peuvent les aider à y arriver en toute sécurité. Enfin, amusez-vous et entraînez votre cœur.

L’auteur

Kevin Mullins, CSCS, est directeur du développement de produits et de l’éducation pour le St. James à Springfield, en Virginie. Avant cela, il était maître formateur chez Equinox à Washington, D.C. Il est l’auteur de Day by Day: The Personal Trainer’s Blueprint to Achieving Ultimate Success et des concepts de conception de programmes d’élite, et un contributeur fréquent au PTDC. Vous pouvez vous connecter avec lui sur son site Web.