yhdellekään liikunnalle ei ole yhtä kokoluokkaa, eikä tämä itsestäänselvyys voisi olla selvempi kuin kyykky. Kyykyssä on niin paljon variaatioita, että valmentajat voivat viettää vuosia alalla oppien ja unohtaen lukemattomat vaihtoehdot, jotka voisivat sopia asiakkaan ohjelmaan.

menestyvän valmentajan avain on tietää, mitkä variaatiot ovat aina vaihtoehto.

kaikki alkaa siitä, että asiakkaan kyykky arvioidaan oikein ja hänen vahvuutensa ja heikkoutensa tunnistetaan, koska se on ratkaisevaa koulutusohjelman onnistumisen ja turvallisuuden kannalta. Olemme aiemmin kirjoittaneet yksityiskohtaisen oppaan asiakkaan kyykkyjen arviointiin, joka sukeltaa asiakkaan anatomiaan ja toimintaan sekä itse kyykkyyn (klikkaa tästä lukeaksesi, miten asiakkaan kyykky arvioidaan oikein ja oikein). Kun osaat asettaa asiakkaasi kyykkyyn turvallisesti ja tehokkaasti, seuraava askel on selvittää asiakkaallesi sopiva lähtökohta.

ennen kuin asiakas kyykistyy, kysy itseltäsi tämä kysymys.

on tärkeä kysymys pohdittavaksi:

mikä kyykkyvariaatio sopisi parhaiten asiakkaasi pitkäaikaiseen menestykseen?

esimerkiksi pikarikyykky voi toimia hyvänä opettajana kuorman käsittelyssä ja painonjaossa. TRX-avusteinen kyykky voi saada varpaillaan kulkevan liikkumaan enemmän lantiollaan. Tämä vain tarkoittaa, että kukaan kyykky variaatio on parempi tai huonompi kuin toinen. Itse asiassa yksi harjoitus voi olla hyvä yhdelle ihmiselle, mutta kamala jollekin toiselle.

siksi on tärkeää arvioida regression, progression tai modifikaation pätevyyttä yksilön tarpeiden ja kykyjen eikä muiden harjoitusten perusteella.

samalla jokaisella muunnelmalla on etunsa ja vaaransa turvallisuudesta. Menestynyt valmentaja ymmärtää kaikkien mahdollisten kyykkymuotojen taustalla olevat positiiviset ja negatiiviset puolet sekä sen, milloin ja miksi tietty kyykkymuoto tai-modaalisuus sopii asiakkaalle.

ennen kuin hyppäät kyykkyjen lukemattomiin variaatioihin, on tärkeää päivittää tietosi siitä, mitä kyykky on, mitä se ei ole ja mitä yleisiä valmennustekniikoita voidaan soveltaa riippumatta siitä, minkä muodon valitset.

jos kyykystä ei tiedä mitään, sitä ei kannata valmentaa.

kyykky on ihmisen liikkumisen perusta. Sen hyödyt ulottuvat kuntosalia laajemmalle, ja sillä on potentiaalia parantaa elämänlaatua paremman, kivuttoman liikkumisen kautta. Kyykkyä voi käyttää mihin tahansa treenitavoitteeseen ja mihin tahansa väestöön, kunhan asiakkaalle valitaan ja opetetaan oikea vaihtelu. Kaikkea käsistä jalkoihin tulisi pitää mahdollisina parannuskohteina.

vaihtelusta riippuen lähes jokainen ihmiskehon lihas aktivoituu kyykyn aikana. Hallitsevia lihasryhmiä, jotka ajavat perinteistä kyykkyä kuormitettuna tai kuormittamattomana, ovat pakaralihakset, hamstringit, quadriceps, anterior core ja spinal erectors. Sieppaaja-ja adduktoriryhmät, sisäiset ja ulkoiset obliques, lantionpohja, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, rhomboidit, alempi trapezius ja tyrannosaurus rexius ovat kaikki kriittisiä vakauttajia ja avustavia lihaksia, liian.

1

jokainen on kyykky kokoonpano, joka on ainutlaatuinen hänelle, aivan kuten sormenjälki, joten on välttämätöntä kiinnittää hyvin tarkkaa huomiota sen toteuttamiseen. Vahvakin kyykyttäjä voi aiheuttaa poikkeamia, jotka rajoittavat suorituskykyä tai asettavat kroppansa loukkaantumisriskiin. Loistava valmentaja ymmärtää, miksi ihmisten pitää kyykätä eri tavalla. (Jos haluat tarkemman oppaan yksittäisen asiakkaan arvioinnista, tutustu artikkeliimme, jossa käymme läpi sietämättömän yksityiskohtaisesti kyykkyn hienouksia.)

6 välttämätöntä kyykkyvinkkiä, joiden avulla voit varastaa

on olemassa tiettyjä asioita, joiden pitäisi ja ei pitäisi tapahtua kyykkykuvion aikana, vaihtelusta riippumatta.

1. Paino tulee painaa keskijalan kautta kohti kantapäätä. Lisäksi tämä paineen käyttö olisi keskityttävä jalan ulkopuolelle eikä jalkapohjaan, mikä auttaa polvien kaappaamisessa.

a. vihjeet:” paina lattia alas ”tai”korkkiruuvi maahan isovarpaalla, pikkuvarpaalla ja kantapäällä”

2. Polvien pitäisi olla useimmilla varpaiden päällä, toisilla hieman varpaiden takana, ja ne voisivat olla pidempijalkaisten edessä. Pisimpään keskityttiin pitämään polvet varpaiden takana suojassa vammoilta. Mutta jotkut yksilöt, kuten ne, joilla on lyhyt tai pitkä reisiluu, esittävät kyykyssä erilaisia biomekaniikoita, mikä tekee tästä heille ok ja turvallista.

a. Cue: ”Sit back and down.”

3. Polvien tulisi kyykistyä eli siirtyä pois vartalon keskilinjasta kyykyn aikana. Tämä ei tue reisiluiden liiallista avautumista toisistaan. Tavoitteena on pikemminkin pysyä mahdollisimman lähellä neutraalia ja välttää valguksen romahdus. Sivuhuomautuksena jotkut saattavat kuormitettuna esittää pienen” nykäyksen ” sisäänpäin, mutta pysyvät suhteellisen neutraaleina koko liikkeen ajan. Nämä yksilöt saattavat tarvita sieppaajavoimaa,tai näin he voivat kääntää voiman. Kummassakin tapauksessa, ole tarkkana.

a. vihjeet:” Kierrä polvet ulos ”tai”avaa lattia polvillasi”

4. Lantio menee taaksepäin, mutta sen ei pitäisi ylireagoida kuten sarana-tai deadlift-asennossa. Lantio saa kallistua vain niin pitkälle, että asiakkaalle jää riittävästi tilaa laskeutua turvallisesti. Ylireagointi selkärangan voi aiheuttaa lannerangan yliotteen, joka ajan mittaan voi johtaa vammoja tai epämukavuutta useimmille asiakkaille.

a. Cue: ”Kurkota tuoliin takanasi, mutta älä kaada sitä.”

5. Selkärangan tulee pysyä pitkään ja niin pystyssä kuin kyykyn muoto sallii. Esimerkiksi powerlifter on enemmän eteenpäin nojata 1RM takaisin kyykky kuin joku suorittaa kehon paino kyykky.

a. vihjeet: ”Chest up, butt back” tai ”Proud chest, proud booty” tai ”Tall and tight”

6. Asiakkaan tulee katsoa eteenpäin ja tuijottaa nelisenkymmentä metriä eteensä. Käsivarret sopeutuvat modaalisuuteen,mutta lapaluun tulisi aina pysyä mahdollisimman vetäytyneenä ja painuneena.

a. Cue: ”Eyes forward, chest up, tight back”, tai ”Poke your head out of the tall grass”

tässä 5 kyykkymuunnelmaa, joita et ole luultavasti koskaan kokeillut.

Katsotaanpa joitakin harjoituksia, että minä ja muut suuret valmentajat ovat työskennelleet ohjelmissamme menestyksekkäästi auttaa asiakkaita saavuttamaan parhaat tulokset. Muista, että mikään liikunta ei ole parempi tai huonompi eristyksissä–vain erilainen.

1. Karhukyykky

karhukyykky on turvallisin muunnelma, jonka asiakas voi suorittaa. Tehty quadruped asentoon, se luo mahdollisuuden valmentaja jalka asento, lonkan sieppaus, ydin vakautta ja jännitystä hallinta, ja oikea tempo.

siinä käytetään sveitsiläistä palloa, joka on sijoitettu lantion taakse, kantapäiden päälle ja seinää vasten. Sveitsiläinen pallo tarjoaa asiakkaalle jännitysgradientin, johon hän voi istua, mikä voi auttaa osoittamaan kuormituksen vaikutukset lihaksistoon. Sama efekti voidaan luoda vastusnauhalla, joka on kiinnitetty tehotelineeseen.

aseta asiakas nelikulmaiseen asentoon (kämmenet, polvet ja varpaat lattialle). Valmenna asiakkaita sieppaamaan lantionsa ja liikuttamaan hieman jalkojaan sisäänpäin, jolloin polvet ovat varpaita leveämmät, kuten vauva ryömisi.

aloittaen aivan 90 asteen kulmasta polvien kohdalta, valmentakaa asiakkaat istumaan takaisin kantapäilleen ja kuormittakaa lantiota. Tämän liikkeen pitäisi luoda tunne hamstrings, pakaralihakset, ja lonkan lihaksisto.

kädet pysyvät lujasti jäykistettyinä kiinnittäen huomiota siihen, että ne ylläpitävät kireyttä laattojen, sisälihasten ja selkärangan sisällä. Pitkänä ja tiukkana pysyminen on tavoitteena.

2. Kaksi Kahvakuulakyykkyä

Andy Van Grinsvenin offset kaksi kahvakuulakyykkyä toimii etenemisenä perinteisestä kahvakuulakyykystä, joka ei pakota ketään tangon alle. Lisäksi tämä kyykky on yleensä ranne ystävällinen kuin jotkut levytankokyykky muunnelmia, koska paino on siirtynyt, tai ”offset,” toiselle puolelle.

tämä muunnelma korostaa rotaatiovastuksen ominaisuuksia, mikä tekee siitä erinomaisen mille tahansa ohjelmalle. Se tarjoaa myös pyörimis – / lateraalisen koukistusydinvakauskomponentin. Andy on nopea huomauttaa, että” se toimii abs ” niille asiakkaille, jotka rakastavat tuntea ydin haastetaan joka liikkeellä. Näin valmentaja ja asiakas voittavat molemmat: asiakkaan vatsalihakset menevät yli samalla, kun valmentaja vahvistaa Hyvää kyykkykuviota.

käyttämällä kahta eripainoista kahvakuulaa kyykistetään polvien välissä, kunnes kyynärpäät kulkevat reisien sisäpuolelle. Aja lantion läpi, kunnes päämiehesi lukkiutuu.

tee 5-8 toistoa ennen kahvakuulien vaihtoa niin, että kumpikin puoli tehdään tasan ja toistetaan.

valmentaa asiakasta pysymään ”pitkänä ja tiukkana”, kun tekee tätä kyykkyä painoilla. Tämä estää kallistumasta raskaampaan kahvakuulaan tai kevyempään epävakautta kompensoimaan.

3. Maamiinakyykky

Travis Pollenin tekemä maamiinakyykky muistuttaa paljon pikarikyykkyä. Se on loistava vaihtoehto nostajille, jotka eivät voi sietää kuormausta solisluun yli tai joiden on opittava ahdettava ydin etukuormaa vastaan.

on useita tapoja sisällyttää tämä ohjelmaan: Aseta maamiinakyykky harjoittelun alussa ja mene raskaaksi, käytä sitä myöhemmin harjoittelussa kevyemmillä kuormituksilla hypertrofiaa varten tai sisällytä se osaksi maamiinakompleksia ehdollistamista varten.

tunge levytanko maamiinaan (kutsutaan myös extreme core traineriksi) tai huoneen nurkkaan. Nosta levytanko vastakkaisesta päästä ja puhdista se etutelineeseen noin rintakehän korkeudelle.

neuvo asiakasta menemään alas samansuuntaisesti (tai hieman sen alapuolelle) pitäen samalla ylävartaloa melko pystyasennossa. Keskeytä alimmaisessa kyykkyasennossa ja” työnnä lattia pois ” palataksesi seisomaan.

kun tankoon lisätään yhä enemmän painoa, se saattaa muuttua kankeaksi saada se paikoilleen. Tunge penkki asiakkaasi ja seinän väliin pönkittämään tankoa, jotta asiakkaan ei tarvitse poimia sitä lattialta joka Setti.

pidä silmällä asiakkaan kykyä istua ja välttää antamasta hänen” nojata ” levytankoon vipuvoiman saamiseksi.

4. Riippukyykky, jonka korkeus on

kollegani Whitney Klingin koholla oleva käsipaino tai kahvakuulakyykky, sopii hyvin niille asiakkaille, joilla ei välttämättä ole ylävartalon voimaa pikarikyykkyyn tai joilla on vaikeuksia pitää kahvakuulia hyllyasennossa. Tämä vaihtelu mahtuu suurempi kuormitus edistää edistystä alavartalon asettamatta asiakkaan epämukavuutta.

nosta molemmat jalat erillisille nousuasteille, kuten aerobiselle askelmalle tai levypainopinolle. Tilaa pitäisi olla sen verran, että Kahvakuula tai käsipaino mahtuu lattialle jalkojen väliin. Lisäkorkeuden tarkoituksena on, että asiakas saavuttaa täyden syvyyden ilman, että paino osuu lattiaan.

asiakkaan tulee tarttua painoon pitkillä käsivarsilla, pitkällä selkärangalla ja neutraalilla kaulalla. Cueing asiakas puristaa kätensä hänen elin luoda jännitystä ylävartalo auttaa vastustamaan kyfosis selkärangan, tai sisäinen kierto hartiat.

hän saattaa tuntea, että hänen on pakko mennä saranaan painon tullessa raskaammaksi tai kauemmas massakeskipisteestä. Varmista, että asiakas on tietoinen hänen pitäisi pitää pystyssä keskivartalo ja istua lantio alas, kunnes polvet ovat 90 astetta. Toinen tapa antaa merkki tästä on laittaa hänet peilin eteen ja käskeä häntä varmistamaan, että hän näkee paitansa etupuolen peilistä koko ajan.

5. Hatfield-kyykky (Turvakyykkytangolla)

lopuksi Chris Cooper tarjoaa huikean levytankomuunnelman perinteiseen takakyykkyyn, Hatfield-kyykkyyn. Tämä vaihtelu vaatii turvakyykkytangon. Ylävartalon apu auttaa työntämään tasankojen ohi alavartalon vahvuudessa ja pitää samalla kyykkymuodon kurissa. Lisäksi se toimii suuri lateralisaatio levytanko takaisin kyykky luomalla myös merkittävä koulutus vaikutus ja kerroit asiakkaille tarkentaa kuvio kuormitettuna.

Aseta ja lataa turvakyykkytanko kuten normaalisti asetat tangon telineessä kyykyttämistä varten. Pyydä asiakkaasi takaisin ulos telineestä ladatun turvakaaren kanssa ja tartu telineeseen apua varten. Se onnistuu parhaiten tarttumalla lantion korkeudelle.

kun asiakas laskeutuu alas, kiristä ydin ja avaa lantio. Valmentaja tämä ”työntää polvet erilleen” tai ” levittää lattia.”Ytimen tulee olla jäykistetty ja tukeva selkärangan koukistumisen estämiseksi.

kun asiakas osuu sopivaan syvyyteen, pyydä häntä vetämään teline ylös nostamista varten. Tämä apu auttaa kouluttaa pystysuora ajaa tarpeen onnistuneesti loppuun levytankokyykky hyödyntäen apua hallita kuormitusta ja turvallisuutta.

valmentaa hallittua toistoa, jotta tanko ei pomppisi ilman tukea asiakkaan harteille.

yhteenvetona voidaan todeta, että olipa kyseessä kyykkykuvio tai uusien kuormittamistapojen etsiminen, on olemassa joukko vaihtoehtoja, joiden kanssa voi tinkiä. Muista, tunne asiakkaasi ja mitä he haluavat saavuttaa, sitten ymmärtää, miten kyykky kuvio ja sen monet vaihtelut voivat auttaa heitä siellä turvallisesti. Lopuksi, pidä hauskaa ja valmentaja sydämesi ulos.

kirjoittaja

Kevin Mullins, CSCS, on St. Jamesin tuotekehitys-ja koulutusjohtaja Springfieldissä Virginiassa. Sitä ennen hän oli master trainer Equinoxissa Washington D. C.: ssä.hän on kirjoittanut Day by Day: The Personal Trainer ’ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts-kirjan ja on PTDC: n usein mukana. Voit ottaa häneen yhteyttä hänen verkkosivuillaan.