Bei keiner Übung gibt es eine einheitliche Größe, und diese Binsenweisheit könnte nicht offensichtlicher sein als bei der Kniebeuge. Die Kniebeuge hat so viele Variationen, dass Trainer Jahre in der Branche verbringen können, um die unzähligen Optionen zu lernen und zu vergessen, die in das Programm eines Kunden passen könnten.

Der Schlüssel für einen erfolgreichen Coach ist zu wissen, welche Variationen immer eine Option sind.

Alles beginnt damit, die Kniebeuge eines Kunden richtig einzuschätzen und seine Stärken und Schwächen zu identifizieren, da dies für den Erfolg und die Sicherheit eines Trainingsprogramms von entscheidender Bedeutung ist. Wir haben zuvor eine detaillierte Anleitung zur Beurteilung der Kniebeuge eines Kunden geschrieben, die sich mit der Anatomie und Funktion des Kunden und der Kniebeuge selbst befasst (klicken Sie hier, um zu lesen, wie Sie die Kniebeuge eines Kunden richtig und richtig beurteilen können). Sobald Sie wissen, wie Sie Ihren Kunden sicher und effektiv in die Hocke bringen können, besteht der nächste Schritt darin, einen geeigneten Ausgangspunkt für Ihren Kunden zu finden.

Bevor Ihr Kunde hockt, stellen Sie sich diese Frage.

Es gibt eine wichtige Frage zu beachten:

Welche Squat-Variante eignet sich am besten für den langfristigen Erfolg Ihres Kunden?

Zum Beispiel kann eine Becher-Kniebeuge als ein großartiger Lehrer für den Umgang mit Last und Gewichtsverteilung dienen. Eine TRX-unterstützte Kniebeuge kann jemanden, der auf die Zehen geht, dazu bringen, sich mehr in die Hüften zu bewegen. Dies bedeutet nur, dass keine Kniebeugenvariation besser oder schlechter ist als eine andere. In der Tat könnte eine Übung für eine Person großartig sein, aber schrecklich für jemand anderen.

Es ist daher wichtig, die Gültigkeit einer Regression, Progression oder Modifikation anhand der Bedürfnisse und Fähigkeiten des Einzelnen und nicht anhand anderer Übungen zu beurteilen.

Gleichzeitig hat jede Variante ihre Vorteile und Kompromisse bei der Sicherheit. Ein erfolgreicher Coach versteht die positiven und negativen Aspekte hinter allen möglichen Squat-Varianten sowie wann und warum eine bestimmte Squat-Form oder -Modalität für einen Kunden geeignet ist.

Vor dem Sprung in die unzähligen Variationen von Kniebeugen, die es gibt, ist es wichtig, Ihr Wissen darüber aufzufrischen, was eine Kniebeuge ist, was sie nicht ist und welche universellen Coaching-Techniken anwendbar sind, unabhängig davon, welche Modalität Sie wählen.

Wenn Sie Squat nicht über Squats wissen, haben Sie kein Geschäft damit.

Eine Kniebeuge ist die Grundlage der menschlichen Bewegung. Seine Vorteile gehen über das Fitnessstudio hinaus und haben das Potenzial, die Lebensqualität durch bessere, schmerzfreie Bewegung zu verbessern. Kniebeugen können für jedes Trainingsziel und für jede Population verwendet werden, solange die richtige Variation ausgewählt und dem Kunden beigebracht wird. Alles von den Händen bis zu den Füßen sollte als potenzielle Verbesserungsbereiche betrachtet werden.

Abhängig von der Variation wird fast jeder Muskel im menschlichen Körper während einer Kniebeuge aktiviert. Die dominierenden Muskelgruppen, die eine traditionelle Kniebeuge fahren, geladen oder entladen, sind die Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps, vorderer Kern, und Wirbelsäulenaufrichter. Die abductor und adductor gruppen, interne und externe obliques, die beckenboden, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, rhomboids, unteren trapezius, und tyrannosaurus rexius sind alle kritische stabilisatoren und unterstützung muskeln, zu.

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Jeder wird eine Kniebeugenkonfiguration haben, die für ihn oder sie einzigartig ist, genau wie ein Fingerabdruck. Selbst ein starker Kniebeuge kann Abweichungen aufweisen, die die Leistung einschränken oder den Körper verletzungsgefährdet machen. Ein guter Trainer versteht, warum Menschen anders hocken müssen. (Eine vollständigere Anleitung zur Beurteilung des einzelnen Kunden finden Sie in unserem Artikel, in dem wir die Feinheiten der Kniebeuge ausführlich erläutern.)

6 wesentliche Kniebeugen-Hinweise, die Sie stehlen können

Es gibt bestimmte Dinge, die während eines Kniebeugenmusters auftreten sollten und nicht, unabhängig von der Variation.

1. Das Gewicht sollte durch den Mittelfuß in Richtung Ferse gedrückt werden. Darüber hinaus sollte diese Druckanwendung auf die Außenseite des Fußes und nicht auf den Spann konzentriert werden, um die Abduktion der Knie zu unterstützen.

a. Hinweise: „Drücken Sie den Boden nach unten“ oder „Korkenzieher in den Boden mit Ihrem großen Zeh, kleinen Zeh und Ferse“

2. Die Knie sollten für die meisten über den Zehen sein, für andere etwas hinter den Zehen, und könnte vor denen mit längeren Beinen sein. Am längsten lag der Fokus darauf, die Knie hinter den Zehen zu halten, um sie vor Verletzungen zu schützen. Aber einige Personen, wie diejenigen mit kurzen oder langen Oberschenkeln, präsentieren unterschiedliche Biomechanik in ihrer Kniebeuge, so dass dies in Ordnung und sicher für sie.

a. Stichwort: „Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich.“

3. Die Knie sollten während der Kniebeuge entführen oder sich von der Mittellinie des Körpers entfernen. Dies befürwortet keine übermäßige Öffnung der Femure voneinander entfernt. Ziel ist es vielmehr, so neutral wie möglich zu bleiben und einen Valgus-Kollaps zu vermeiden. Als Randnotiz können einige unter Last einen kleinen „Ruck“ nach innen zeigen, bleiben aber während der gesamten Bewegung relativ neutral. Diese Personen benötigen möglicherweise Abduktorenstärke, oder auf diese Weise übersetzen sie Kraft. In jedem Fall, leihen Sie einfach ein sorgfältiges Auge.

a. Hinweise: „Drehen Sie die Knie nach außen“ oder „Öffnen Sie den Boden mit den Knien“

4. Die Hüften gehen zurück, sollten aber nicht übergreifen, wie sie es in einer Scharnier- oder Kreuzhebeposition tun würden. Das Becken sollte nur so weit geneigt sein, dass der Klient genügend Platz hat, um sicher abzusteigen. Ein Übergreifen der Wirbelsäule kann dazu führen, dass sich die Lendenwirbelsäule überdehnt, was im Laufe der Zeit für die meisten Kunden zu Verletzungen oder Beschwerden führen kann.

a. Stichwort: „Greife nach einem Stuhl hinter dir, aber klopfe ihn nicht um.“

5. Die Wirbelsäule sollte lange und so aufrecht bleiben, wie es die Form des Hockens erlaubt. Zum Beispiel wird ein Powerlifter mehr nach vorne lehnen auf einem 1RM zurück Kniebeugen als jemand, der ein Körpergewicht Kniebeugen.

a. Hinweise: „Brust hoch, Hintern zurück“ oder „Stolze Brust, stolze Beute“ oder „Groß und eng“

6. Der Klient sollte nach vorne schauen und etwa vierzig Fuß vor sich starren. Die Arme passen sich der Modalität an, aber das Schulterblatt sollte immer so zurückgezogen und niedergedrückt wie möglich bleiben.

a. Stichwort: „Augen nach vorne, Brust hoch, enger Rücken“ oder „Steck deinen Kopf aus dem hohen Gras“

Hier sind 5 Kniebeugenvarianten, die Sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert haben.

Schauen wir uns einige der Übungen an, die ich und andere großartige Trainer in unsere Programme integriert haben, um Kunden erfolgreich dabei zu helfen, ihre besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, keine Übung ist isoliert besser oder schlechter – nur anders.

1. Bear Squat

Die Bear Squat ist die sicherste Variante, die ein Kunde ausführen kann. Aus der Vierbeinerposition heraus bietet es die Möglichkeit, die Fußposition, die Hüftabduktion, die Kernstabilität und das Spannungsmanagement sowie das richtige Tempo zu trainieren.

Es wird ein Schweizer Ball verwendet, der hinter den Hüften, auf den Fersen und an einer Wand platziert wird. Der Schweizer Ball bietet einem Klienten einen Spannungsgradienten, in dem er sitzen kann, um die Auswirkungen der Belastung auf seine Muskulatur zu demonstrieren. Derselbe Effekt kann mit einem Widerstandsband erzeugt werden, das an einem Power Rack befestigt wurde.

Stellen Sie den Klienten in die vierbeinige Position (Handflächen, Knie und Zehen auf dem Boden). Trainiere die Klienten, ihre Hüften zu entführen und ihre Füße leicht nach innen zu bewegen, wodurch ihre Knie breiter als ihre Zehen sind, wie ein Baby kriechen würde.

Beginnen Sie nördlich eines 90-Grad-Winkels an den Knien und trainieren Sie die Klienten, sich in ihre Fersen zurückzulehnen und ihre Hüften zu laden. Diese Bewegung sollte ein Gefühl in den Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftmuskeln erzeugen.

Die Hände bleiben fest verspannt und achten darauf, die Spannung in den Lats, den Rumpfmuskeln und der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Groß und eng zu bleiben ist das Ziel.

2. Two Kettlebell Offset Squat

Die Offset Two Kettlebell Squat von Andy Van Grinsven ist eine Weiterentwicklung der traditionellen Kettlebell Goblet Squat, die niemanden unter eine Stange zwingt. Darüber hinaus neigt diese Kniebeuge dazu, handgelenkfreundlicher zu sein als einige Langhantel-Kniebeugen-Variationen, da das Gewicht auf eine Seite verschoben oder „versetzt“ wird.

Diese Variante betont Eigenschaften der Anti-Rotation, die es ideal für jedes Programm macht. Es bietet auch eine Rotations- / Lateralflexionskernstabilitätskomponente. Andy weist schnell darauf hin, dass „es funktioniert Ihre Bauchmuskeln“ für diejenigen Kunden, die es lieben, ihren Kern bei jeder Bewegung herauszufordern. Auf diese Weise gewinnen sowohl der Trainer als auch der Klient: Die Bauchmuskeln des Klienten werden bearbeitet, während der Trainer ein gutes Kniebeugenmuster verstärkt.

Hocken Sie mit zwei Kettlebells unterschiedlichen Gewichts zwischen den Knien, bis die Ellbogen die Innenseite der Oberschenkel passieren. Fahren Sie durch die Hüften, bis Ihr Kunde aussperrt.

Führen Sie 5-8 Wiederholungen durch, bevor Sie die Kettlebells so austauschen, dass jede Seite gleichmäßig bearbeitet wird, und wiederholen Sie sie.

Trainiere den Klienten, „groß und eng“ zu bleiben, wenn er diese Kniebeuge mit Gewichten macht. Dies verhindert eine Neigung zur schwereren oder leichteren Kettlebell, um Instabilität auszugleichen.

3. Landmine Squat

Der Landmine Squat von Travis Pollen ist dem Goblet Squat sehr ähnlich. Es ist eine großartige Alternative für Heber, die das Laden über das Schlüsselbein nicht tolerieren können oder lernen müssen, wie sie ihren Kern gegen eine vordere Last abstützen können.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies in ein Programm aufzunehmen: Platzieren Sie die Landminen-Kniebeuge zu Beginn des Trainings und gehen Sie schwer, verwenden Sie sie später im Training mit leichteren Lasten für Hypertrophie oder nehmen Sie sie als Teil eines Landminenkomplexes zur Konditionierung auf.

Jam eine Langhantel in eine Landmine (auch Extreme Core Trainer genannt) oder in die Ecke eines Raumes. Heben Sie die Langhantel am gegenüberliegenden Ende auf und reinigen Sie sie in etwa Brusthöhe in eine vordere Rack-Position.

Weisen Sie Ihren Klienten an, parallel (oder leicht darunter) zu gehen und dabei einen ziemlich aufrechten Oberkörper zu halten. Halten Sie in der unteren Hockposition an und „schieben Sie den Boden weg“, um zum Stehen zurückzukehren.

Wenn Sie der Stange immer mehr Gewicht hinzufügen, kann es unhandlich werden, sie in Position zu bringen. Klemmen Sie eine Bank zwischen Ihrem Kunden und der Wand, um die Stange so zu stützen, dass Ihr Kunde sie nicht jedes Mal vom Boden nehmen muss.

Behalten Sie die Fähigkeit eines Kunden im Auge, sich zurückzulehnen, und vermeiden Sie es, ihn zur Hebelwirkung in die Langhantel „lehnen“ zu lassen.

4. Hanging Squat mit Elevation

Die erhöhte hängende Hantel oder Kettlebell Squat von einem Kollegen von mir, Whitney Kling, ist ideal für diejenigen Kunden, die möglicherweise nicht die Oberkörperkraft haben, um eine Last zu hocken, oder Probleme haben, Kettlebells in der Rack-Position zu halten. Diese Variante bietet Platz für eine größere Belastung, um den Fortschritt im Unterkörper zu stimulieren, ohne dass sich ein Klient unwohl fühlt.

Heben Sie beide Füße auf separate Tragegurte, wie eine aerobe Stufe oder einen Stapel Hantelscheiben. Es sollte genügend Platz vorhanden sein, um eine Kettlebell oder Hantel zwischen den Füßen auf den Boden zu legen. Der Zweck der zusätzlichen Höhe besteht darin, dass der Kunde die volle Tiefe erreicht, ohne dass das Gewicht auf den Boden trifft.

Der Klient sollte das Gewicht mit langen Armen, einem hohen Rücken und einem neutralen Hals ergreifen. Wenn der Klient seine Arme in seinen Körper drückt, um Spannungen im Oberkörper zu erzeugen, kann er einer Kyphose der Wirbelsäule oder einer Innenrotation der Schultern widerstehen.

Er kann sich gezwungen fühlen, in ein Scharnier zu gehen, wenn das Gewicht schwerer oder weiter vom Massenmittelpunkt entfernt wird. Stellen Sie sicher, dass der Klient sich bewusst ist, dass er einen aufrechten Oberkörper halten und die Hüften hinsetzen sollte, bis die Knie 90 Grad betragen. Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ihn vor einen Spiegel zu stellen und ihm zu sagen, dass er sicherstellen soll, dass er jederzeit die Vorderseite seines Hemdes im Spiegel sehen kann.

5. Hatfield Squat (mit Safety Squat Bar)

Schließlich bietet Chris Cooper eine großartige Langhantelvariante für die traditionelle Kniebeuge, die Hatfield Squat. Diese Variante erfordert eine Sicherheits-Kniebeuge. Die Oberkörperunterstützung hilft, Plateaus in der Unterkörperkraft zu überwinden und gleichzeitig die Kniebeugenform in Schach zu halten. Darüber hinaus dient es als großartige Lateralisierung für die Langhantel-Kniebeuge, indem es auch einen signifikanten Trainingseffekt erzeugt und Kunden das Muster unter Last verfeinern lässt.

Stellen Sie eine Sicherheits-Kniebeuge so ein und laden Sie sie, wie Sie normalerweise eine Langhantel zum Hocken in einem Rack einstellen würden. Lassen Sie Ihren Kunden mit der geladenen Sicherheitsstange wieder aus dem Rack steigen und greifen Sie nach dem Rack, um Hilfe zu erhalten. Dies geschieht am besten, indem Sie um die Hüfthöhe greifen.

Wenn Ihr Klient absteigt, ziehen Sie den Kern fest und öffnen Sie die Hüften. Definieren Sie dies als „die Knie auseinander drücken“ oder „den Boden ausbreiten.“ Der Kern sollte verspannt und robust sein, um eine Beugung der Wirbelsäule zu verhindern.

Sobald Ihr Kunde die entsprechende Tiefe erreicht hat, lassen Sie ihn am Rack ziehen, um den Aufwärtsantrieb zu unterstützen. Diese Unterstützung hilft, den vertikalen Antrieb zu trainieren, der notwendig ist, um eine Langhantel-Kniebeuge erfolgreich abzuschließen, und gleichzeitig Unterstützung bei der Verwaltung von Last und Sicherheit zu verwenden.

Trainiere eine kontrollierte Wiederholung, um zu verhindern, dass die Stange ohne Unterstützung auf den Schultern eines Klienten springt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es eine Vielzahl von Optionen gibt, an denen Sie basteln können, unabhängig davon, ob Sie das Kniebeugenmuster einstechen oder nach neuen Möglichkeiten suchen, Last anzuwenden. Denken Sie daran, kennen Sie Ihren Kunden und was er erreichen möchte, und verstehen Sie dann, wie das Kniebeugenmuster und seine vielen Variationen dazu beitragen können, ihn sicher dorthin zu bringen. Schließlich, viel Spaß und trainiere dein Herz aus.

Der Autor

Kevin Mullins, CSCS, ist Direktor für Produktentwicklung und Bildung für die St. James in Springfield, Virginia. Davor war er Master-Trainer bei Equinox in Washington, D.C. Er ist Autor von Day by Day: The Personal Trainer’s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts und ein häufiger Beitrag zum PTDC. Sie können mit ihm auf seiner Website verbinden.