der er ingen størrelse, der passer til enhver øvelse, og denne truisme kunne ikke være mere tydelig end med knebøjet. Knebøjet har så mange variationer, at trænere kan tilbringe år i branchen med at lære og glemme det utal af muligheder, der kan passe ind i en kundes program.

nøglen til en succesrig træner er at vide, hvilke variationer der altid er en mulighed.

det hele starter med korrekt vurdering af en klients knebøj og identifikation af deres styrker og svagheder, da det er afgørende for succes og sikkerhed i et træningsprogram. Vi har tidligere skrevet en detaljeret guide til vurdering af en klients knebøj, der dykker ned i klientens anatomi og funktion og selve knebøjet (Klik her for at læse, hvordan man korrekt og korrekt vurderer en klients knebøj). Når du ved, hvordan du indstiller din klient til at sidde på huk sikkert og effektivt, er det næste trin at finde ud af et passende udgangspunkt for din klient.

før din klient knebøj, spørg dig selv dette spørgsmål.

der er et vigtigt spørgsmål at overveje:

hvilken knebøjningsvariation passer bedst til din klients langsigtede succes?

for eksempel kan en bægerbuk tjene som en god lærer til håndtering af belastning og vægtfordeling. En person, der går på tæerne for at bevæge sig mere ind i deres hofter. Det betyder blot, at ingen knebøj variation er bedre eller værre end en anden. Faktisk kan en øvelse være god for en person, men forfærdelig for en anden.

det er derfor vigtigt at bedømme gyldigheden af en regression, progression eller ændring mod individets behov og evner og ikke mod andre øvelser.

samtidig har hver variation sine fordele og kompromiser om sikkerhed. En succesfuld coach forstår de positive og negative bag alle mulige knebøj varianter, samt hvornår og hvorfor en bestemt knebøj form eller modalitet er passende for en klient.

før du hopper ind i det utal af variationer af knebøj, der findes, er det vigtigt at opdatere din viden om, hvad et knebøj er, hvad det ikke er, og hvilke universelle coachingteknikker der er anvendelige, uanset hvilken modalitet du vælger.

hvis du ikke kender kneb om knebøj, har du ingen Business coaching Det.

et knebøj er grundlaget for menneskelig bevægelse. Dens fordele går ud over gymnastiksalen og har potentialet til at forbedre ens livskvalitet gennem bedre, smertefri bevægelse. Knebøj kan bruges til ethvert træningsmål og til enhver befolkning, så længe den korrekte variation er valgt til og undervist til klienten. Alt fra hænder til fødder skal betragtes som potentielle forbedringsområder.

afhængig af variationen aktiveres næsten hver muskel i den menneskelige krop under et knebøj. De dominerende muskelgrupper, der driver en traditionel knebøj, belastet eller losset, er glutes, hamstrings, kvadriceps, anterior core og spinal erektorer. Det er også vigtigt at bemærke, at det er vigtigt at vide, om det er nødvendigt for at sikre, at patienten er i stand til at holde sig i form.

1

alle vil have en knebøjningskonfiguration, der er unik for ham eller hende, ligesom et fingeraftryk, så det er bydende nødvendigt at være meget opmærksom på dens udførelse. Selv en stærk knebling kan præsentere afvigelser, der begrænser ydeevnen eller sætter deres krop i fare for skade. En god træner forstår, hvorfor folk skal kneppe anderledes. (For en mere komplet guide til vurdering af den enkelte klient, tjek vores artikel, hvor vi går over i ubehagelige detaljer de finere punkter i knebøjet.)

6 Væsentlige knebøjninger, som du kan stjæle

der er visse ting, der bør og ikke bør forekomme under et knebøjemønster, uanset variation.

1. Vægten skal presses gennem mellemfoden mod hælen. Desuden bør denne anvendelse af tryk fokuseres på ydersiden af foden og ikke vristen, hvilket hjælper med bortførelse af knæene.

a. stikord: “Tryk gulvet ned” eller “proptrækker ned i jorden med din storetå, pinky tå og hæl”

2. Knæene skal være over tæerne for de fleste, lidt bag tæerne for andre og kunne være foran dem med længere ben. I længst tid var fokus på at holde knæene bag tæerne for at beskytte dem mod skade. Men nogle individer, som dem med korte eller lange lårben, præsenterer forskellige biomekanik i deres knebøj, hvilket gør dette okay og sikkert for dem.

a. Cue: “læn dig tilbage og ned.”

3. Knæene skal bortføre eller bevæge sig væk fra kroppens midterlinie under knebet. Dette støtter ikke overdreven åbning af lårbenene væk fra hinanden. Målet er snarere at opretholde så tæt på neutral som muligt og undgå valgus sammenbrud. Som en sidebemærkning kan nogle præsentere en mindre” rykk ” indad under belastning, men forbliver relativt neutral under hele bevægelsen. Disse personer kan have brug for abductor styrke, eller det kan være, hvordan de oversætter kraft. I begge tilfælde skal du bare låne et omhyggeligt øje.

a. Cues: “drej dine knæ ud” eller “Åbn gulvet med dine knæ”

4. Hofterne går tilbage, men bør ikke overreach som de ville i et hængsel eller dødløft position. Bækkenet skal kun vippe så langt, at der er plads nok til, at klienten kan komme sikkert ned. Overreaching af rygsøjlen kan medføre, at lændehvirvelsøjlen overforlænges, hvilket over tid kan føre til skade eller ubehag for de fleste klienter.

a. Cue: “Ræk efter en stol bag dig, men slå den ikke over.”

5. Rygsøjlen skal forblive lang og så lodret som formen af hukning tillader. For eksempel vil en kraftløfter have mere fremad lean på en 1RM tilbage knebøj end nogen udfører en kropsvægt knebøj.

a. signaler: “bryst op, røv tilbage” eller “stolt bryst, stolt booty” eller “høj og stram”

6. Klienten skal vende fremad og stirre omkring fyrre meter foran ham. Arme vil tilpasse sig modalitet, men scapula skal altid forblive så tilbagetrukket og deprimeret som muligt.

a. Cue: “Øjne fremad, bryst op, stram ryg”eller” stikke hovedet ud af det høje græs ”

her er 5 knebøjvarianter, du sandsynligvis aldrig har prøvet.

lad os se på nogle af de øvelser, som jeg og andre gode trænere har arbejdet med i vores programmer for med succes at hjælpe klienter med at opnå deres bedste resultater. Husk, ingen øvelse er bedre eller værre isoleret–kun anderledes.

1. Bjørn knebøj

bjørnen knebøj er den sikreste variation en klient kan udføre. Udført fra den firbenede position skaber det en mulighed for at træne fodposition, hoftebortførelse, kernestabilitet og spændingsstyring og korrekt tempo.

det bruger en svensk bold, som er placeret bag hofterne, på toppen af hælene, og mod en væg. Bolden giver en gradient af spænding for en klient til at sidde i, som kan hjælpe med at demonstrere virkningerne af belastning på deres muskulære system. Den samme effekt kan oprettes med et modstandsbånd, der er fastgjort til et strømstativ.

Placer klienten i firbenet position (palmer, knæ og tæer på gulvet). Coach klienterne til at bortføre deres hofter og let bevæge deres fødder indad, hvilket placerer deres knæ bredere end deres tæer, som hvordan en baby ville kravle.

start lige nord for en 90 graders vinkel ved knæene, coach klienterne til at læne sig tilbage i deres hæle og indlæse deres hofter. Denne bevægelse skal skabe en følelse i hamstrings, glutes og hofte muskulatur.

hænderne forbliver fast afstivet med opmærksomhed mod at opretholde spændinger inden for lats, kernemuskler og rygsøjle. At forblive høj og stram er målet.

2. To Kettlebell Offset knebøj

offset to kettlebell knebøj fra Andy Van Grinsven fungerer som en progression fra den traditionelle kettlebell bæger knebøj, der ikke tvinger nogen under en bar. Derudover har denne knebøjning en tendens til at være mere håndledsvenlig end nogle vægtstangsknebvariationer, fordi vægten forskydes eller “forskydes” til den ene side.

denne variation understreger egenskaber ved anti-rotation, hvilket gør det godt til ethvert program. Det giver også en roterende/lateral bøjningskernestabilitetskomponent. Andy er hurtig til at påpege, at “det virker din abs” til de kunder, der elsker at føle deres kerne udfordret på hver bevægelse. På denne måde vinder træneren og klienten begge: klientens mavemuskler bliver arbejdet over, mens træneren forstærker et godt knebøjemønster.

brug to kettlebells af forskellig vægt, huk mellem knæene, indtil albuerne passerer indersiden af lårene. Kør gennem hofter, indtil din klient låser ud.

Udfør 5-8 gentagelser, før du bytter kettlebells, så hver side strikkes lige og gentages.

Coach klienten til at forblive “høj og stram”, når du gør dette knebøj med vægte. Dette forhindrer, at man læner sig mod den tungere kettlebell eller den lettere for at kompensere for ustabilitet.

3. Landmine kneb

landminen kneb af Travis Pollen er meget ligesom bægerbenet. Det er et godt alternativ til løftere, der ikke tåler belastning over kravebenet eller har brug for at lære at afstive deres kerne mod en forreste belastning.

der er flere måder at inkludere dette i et program: Placer landminen i begyndelsen af træningen og gå tung, brug den senere i træningen med lettere belastninger til hypertrofi, eller inkluder den som en del af et landminekompleks til konditionering.

sæt en vægtstang i en landmine (også kaldet en ekstrem kernetræner) eller ind i hjørnet af et rum. Pick barbell op i den modsatte ende og rense det op i en front rack position på omkring brysthøjde.

Instruer din klient om at gå ned til parallel (eller lidt under den), mens du holder en ret lodret torso. Pause i den nederste hukposition og” skub gulvet væk ” for at vende tilbage til stående.

når du tilføjer mere og mere vægt til stangen, kan det blive uhåndterligt at få det på plads. Sæt en bænk mellem din klient og væggen for at støtte stangen op, så din klient ikke behøver at vælge den fra gulvet hvert sæt.

Hold øje med en klients evne til at læne sig tilbage og undgå at lade hende “læne sig” ind i barbell for gearing.

4. Hængende knebøj med højde

den forhøjede hængende håndvægt eller kettlebell-knebøj af en af mine kolleger, hvid Kling, er fantastisk til de klienter, der måske ikke har overkropsstyrken til at bægre en belastning eller har problemer med at holde kettlebells i racket position. Denne variation rummer en større belastning for at stimulere fremskridt i underkroppen uden at sætte en klient i ubehag.

løft begge fødder op på separate stigerør, som et aerobt trin eller en stak vægtplader. Der skal være plads nok til at passe en kettlebell eller håndvægt på gulvet mellem deres fødder. Formålet med den ekstra højde er, at klienten opnår fuld dybde uden at vægten rammer gulvet.

klienten skal gribe vægten med lange arme, en høj rygsøjle og neutral hals. Cueing klienten til at presse sine arme ind i hans krop for at skabe spændinger i overkroppen hjælper modstå kyphosis af rygsøjlen, eller indre rotation af skuldrene.

han kan føle sig tvunget til at gå ind i et hængsel, da vægten bliver tungere eller længere væk fra massens centrum. Sørg for, at klienten er opmærksom på, at han skal holde en lodret torso og sidde hofterne ned, indtil knæene er 90 grader. En anden måde at cue dette på er at sætte ham foran et spejl og bede ham om at sørge for, at han altid kan se fronten af sin skjorte i spejlet.

5. Hatfield knebøj (med sikkerhed knebøj Bar)

endelig, Chris Cooper giver en fantastisk vægtstang variation til den traditionelle tilbage knebøj, Hatfield knebøj. Denne variation kræver en sikkerhedsbøjle. Overkroppens hjælp hjælper med at skubbe forbi plateauer i underkroppens styrke, mens du holder knebetformen i skak. Desuden fungerer det som en stor lateralisering for barbell tilbage knebøj ved også at skabe en betydelig træningseffekt og lade klienter forfine mønsteret under belastning.

sæt og læg en sikkerhedsbøjle, som du normalt ville sætte en vægtstang til hukning i et stativ. Få din klient tilbage ud af stativet med den indlæste sikkerhedsbjælke, og tag fat i stativet for at få hjælp. Det gøres bedst ved at gribe rundt i hoftehøjden.

når din klient falder ned, stram kernen og åbn hofterne. Coach dette som” skubbe knæene fra hinanden “eller” sprede gulvet.”Kernen skal være afstivet og robust for at forhindre rygmarvsbøjning.

når din klient rammer passende dybde, få dem til at trække i stativet for at hjælpe med det opadgående drev. Denne hjælp hjælper med at træne det lodrette drev, der er nødvendigt for at fuldføre en vægtstang, mens du bruger hjælp til at styre belastning og sikkerhed.

Coach en kontrolleret gentagelse for at fjerne stangen fra at hoppe uden støtte på en klients skuldre.

Sammenfattende er der et væld af muligheder, som du kan tinker med, uanset om du sporer knebøjemønsteret eller leder efter nye måder at anvende belastning på. Husk, Kend din klient, og hvad de vil opnå, og forstå derefter, hvordan knebøjemønsteret og dets mange variationer kan hjælpe med at få dem der sikkert. Endelig, have det sjovt og coach dit hjerte ud.

forfatteren

Kevin Mullins, CSCS, er direktør for produktudvikling og uddannelse for St. James i Springfield, Virginia. Han er forfatter til Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint for at opnå ultimativ succes og Elite Program Design Concepts og en hyppig bidragyder til PTDC. Du kan oprette forbindelse til ham på hans hjemmeside.