neexistuje žádná velikost pro všechny s jakýmkoli cvičením a tento truismus nemohl být patrnější než s dřepem. Squat má tolik variací, že trenéři mohou strávit roky v průmyslu učení a zapomínání nesčetné množství možností, které by se vešly do programu klienta.

klíčem pro úspěšného trenéra je vědět, které varianty jsou vždy možností.

vše začíná správným hodnocením dřepu klienta a identifikací jeho silných a slabých stránek, protože to je rozhodující pro úspěch a bezpečnost vzdělávacího programu. Již dříve jsme napsali podrobný průvodce hodnocením dřepu klienta, který se ponoří do anatomie a funkce klienta a samotného dřepu (klikněte zde a přečtěte si, jak správně a správně posoudit Squat klienta). Jakmile víte, jak nastavit klienta bezpečně a efektivně, dalším krokem je zjistit vhodný výchozí bod pro vašeho klienta.

než si klient dřepne, položte si tuto otázku.

je třeba zvážit důležitou otázku:

která varianta dřepu by byla nejvhodnější pro dlouhodobý úspěch vašeho klienta?

například Pohár squat může sloužit jako skvělý učitel pro manipulaci s rozložením zátěže a hmotnosti. Squat s pomocí TRX může přimět někoho, kdo jde na prsty, aby se více pohyboval do boků. To jen znamená, že žádná variace dřepu není lepší nebo horší než jiná. Ve skutečnosti, jedno cvičení může být skvělé pro jednu osobu, ale hrozné pro někoho jiného.

je proto důležité posoudit platnost regrese, progrese nebo modifikace proti potřebám a schopnostem jednotlivce, nikoli proti jiným cvičením.

zároveň má každá varianta své výhody a kompromisy v oblasti bezpečnosti. Úspěšný trenér chápe pozitiva a negativa za všemi možnými variantami dřepu, stejně jako kdy a proč je konkrétní forma dřepu nebo modalita pro klienta vhodná.

před skokem do nesčetných variací dřepů, které existují, je důležité osvěžit své znalosti o tom, co je squat, co to není a jaké univerzální koučovací techniky jsou použitelné, bez ohledu na to, jakou modalitu si vyberete.

pokud nevíte, squat o dřepy, nemáte žádné obchodní koučování to.

dřep je základem lidského pohybu. Jeho výhody přesahují tělocvičnu a mají potenciál zlepšit kvalitu života prostřednictvím lepšího pohybu bez bolesti. Dřepy mohou být použity pro jakýkoli tréninkový cíl a pro jakoukoli populaci, pokud je vybrána správná variace a vyučována klientovi. Vše od rukou po nohy by mělo být považováno za potenciální oblasti zlepšení.

v závislosti na variantě se během dřepu aktivuje téměř každý sval v lidském těle. Dominantní svalové skupiny, které řídí tradiční squat, naložené nebo vyložené, jsou glutes, hamstringy, čtyřhlavý sval, přední jádro a páteřní erektory. Skupiny únosců a adduktorů, vnitřní a vnější obliques, pánevní dno, gastrocnemius, tibialis anterior, lattisimus dorsi, kosodélníky, dolní trapezius a tyrannosaurus rexius jsou také kritickými stabilizátory a asistenčními svaly.

1

každý bude mít konfiguraci dřepu, která je pro něj jedinečná, stejně jako otisk prstu, takže je nutné věnovat velkou pozornost jeho provedení. Dokonce i silný squatter může představovat odchylky, které omezují výkon nebo vystavují jejich tělo riziku zranění. Skvělý trenér chápe, proč lidé musí dřepět jinak. (Pro úplnější průvodce hodnocením jednotlivého klienta se podívejte na náš článek, kde v nesnesitelných detailech procházíme jemnějšími body dřepu.)

6 Základní squat narážky pro vás ukrást

existují určité věci, které by měly a neměly nastat během squat vzor, Bez ohledu na variace.

1. Hmotnost by měla být tlačena přes střední nohu směrem k patě. Kromě toho by tato aplikace tlaku měla být zaměřena na vnější stranu nohy a ne na nárt, což by napomáhalo únosu kolen.

a. narážky: „zatlačte podlahu dolů „nebo“ vývrtku do země palcem, malíčkem a patou “

2. Kolena by měla být pro většinu přes prsty, mírně za prsty pro ostatní a mohla by být před těmi, kteří mají delší nohy. Nejdéle se zaměřovalo na udržení kolen za prsty, aby je chránilo před zraněním. Ale někteří jedinci, jako ti s krátkými nebo dlouhými stehenními kostmi, představují ve svém dřepu různé biomechaniky, což je pro ně v pořádku a bezpečné.

a. Cue: „Posaďte se a posaďte se.“

3. Kolena by se měla během dřepu unášet nebo se pohybovat od středové čáry těla. To neschvaluje nadměrné otevírání stehenních kostí od sebe. Cílem je spíše udržovat co nejblíže neutrálnímu stavu a vyhnout se kolapsu valgusu. Jako vedlejší poznámka mohou někteří představovat menší „trhnutí“ dovnitř pod zatížením, ale během pohybu zůstávají relativně neutrální. Tito jedinci mohou potřebovat sílu únosce, nebo to může být způsob, jakým překládají sílu. V obou případech stačí dát pozor.

a. narážky: „otočte kolena ven „nebo“otevřete podlahu koleny“

4. Boky se vracejí, ale neměly by se přesahovat, jako by byly v poloze závěsu nebo mrtvého tahu. Pánev by se měla naklonit pouze tak daleko, aby klient mohl bezpečně sestoupit. Přetížení páteře může způsobit nadměrné rozšíření bederní páteře, což může v průběhu času vést ke zranění nebo nepohodlí pro většinu klientů.

a. Cue: „Sáhněte po židli za vámi, ale ne srazte ji.“

5. Páteř by měl zůstat dlouhý a tak vzpřímený, jak to dovolí forma dřepu. Například powerlifter bude mít více dopředu opřít o 1RM zadní dřepu než někdo provádějící tělesné hmotnosti dřepu.

a. narážky: „hrudník nahoru, zadek zpět“, nebo „hrdý hrudník, hrdá kořist“, nebo“vysoký a těsný“

6. Klient by měl čelit dopředu a zírat asi čtyřicet stop před ním. Zbraně se přizpůsobí modalitě, ale lopatka by měla vždy zůstat co nejvíce zatažená a stlačená.

a. Cue: „Oči dopředu, hrudník nahoru, pevně vzadu „nebo“vystrčte hlavu z vysoké trávy“

zde je 5 variant dřepu, které jste pravděpodobně nikdy nezkoušeli.

podívejme se na některá cvičení, která jsem já a další skvělí trenéři pracovali v našich programech, abychom úspěšně pomohli klientům dosáhnout jejich nejlepších výsledků. Pamatujte, že žádné cvičení není lepší nebo horší izolovaně-pouze jiné.

1. Bear Squat

bear squat je nejbezpečnější varianta, kterou může klient provést. Provádí se z čtyřnásobné polohy a vytváří příležitost trénovat polohu nohou, únos kyčle, stabilitu jádra a řízení napětí a správné tempo.

používá švýcarskou kouli, která je umístěna za boky, na patách a proti zdi. Švýcarský míč poskytuje gradient napětí pro klienta sedět do, které mohou pomoci prokázat účinky zatížení na jejich svalový systém. Stejný efekt lze vytvořit pomocí odporového pásma, které bylo připojeno k napájecímu stojanu.

umístěte klienta do čtyřnásobné polohy (dlaně ,kolena a prsty na podlaze). Trénujte klienty, aby unesli boky a mírně pohybovali nohama dovnitř, což jim dává kolena širší než jejich prsty, jako by se dítě plazilo.

počínaje severně od úhlu 90 stupňů u kolen, trénujte klienty, aby se posadili zpět do pat a naložili boky. Tento pohyb by měl vytvořit pocit v hamstringech, glutes a kyčelním svalstvu.

ruce zůstávají pevně vyztužené s důrazem na udržení napětí v latech, jádrových svalech a páteři. Zůstat vysoký a těsný je cíl.

2. Dva Kettlebell Offset Squat

offset dva kettlebell squat od Andy Van Grinsven slouží jako postup od tradičního kettlebell pohárku squat, který nenutí někoho pod barem. Navíc tento dřep má tendenci být více přátelský k zápěstí než některé varianty dřepu činky, protože váha je posunuta nebo „posunuta“ na jednu stranu.

tato variace zdůrazňuje vlastnosti anti-rotace, což je skvělé pro jakýkoli program. Poskytuje také složku stability rotačního / laterálního ohybového jádra. Andy rychle poukazuje na to, že „funguje to vaše abs“ těm klientům, kteří rádi cítí, že jejich jádro je napadeno při každém pohybu. Tímto způsobem trenér a klient oba vyhrát: abs klienta dostat pracoval přes, zatímco trenér posiluje dobrý squat vzor.

pomocí dvou kettlebellů různé hmotnosti dřepte mezi koleny, dokud lokty neprojdou vnitřkem stehen. Projeďte boky, dokud se váš klient nezamkne.

dokončete 5-8 opakování před výměnou kettlebells tak, aby každá strana byla zpracována stejně a opakovala se.

trénujte klienta, aby zůstal „vysoký a těsný“, když děláte tento squat s váhami. Tím se zabrání jakémukoli naklonění k těžší kettlebell nebo lehčí, aby se kompenzovala nestabilita.

3. Landmine Squat

landmine squat od Travis pyl je podobně jako pohár squat. Je to skvělá alternativa pro zvedáky, kteří nemohou tolerovat zatížení přes klíční kost nebo se potřebují naučit, jak se opřít o své jádro proti přednímu zatížení.

existuje několik způsobů, jak to zahrnout do programu: Umístěte nášlapný dřep na začátek tréninku a jděte těžce, použijte jej později v tréninku s lehčími zátěžemi pro hypertrofii nebo jej zahrňte jako součást komplexu nášlapných min pro kondicionování.

zasekněte činku do nášlapné miny (nazývané také extrémní trenér jádra) nebo do rohu místnosti. Zvedněte činku na opačném konci a vyčistěte ji do polohy předního stojanu ve výšce hrudníku.

instruujte svého klienta, aby šel dolů paralelně (nebo mírně pod ním) a přitom držel poměrně vzpřímený trup. Zastavte v dolní poloze v podřepu a „zatlačte podlahu pryč“, abyste se vrátili do stoje.

jak přidáváte do lišty stále větší váhu, může být obtížné ji dostat do polohy. Zasekněte lavičku mezi klientem a stěnou a podepřete lištu tak, aby ji váš klient nemusel každou sadu vybírat z podlahy.

dávejte pozor na schopnost klienta sedět a vyhnout se nechat ji „opřít“ do činky pro pákový efekt.

4. Závěsný dřep s nadmořskou výškou

vyvýšená závěsná činka nebo kettlebell squat od mého kolegy Whitney Kling je skvělá pro ty klienty, kteří nemusí mít sílu horní části těla, aby mohli pohárek dřepnout, nebo mají potíže s držením kettlebells v nasbírané poloze. Tato varianta pojme větší zátěž, která stimuluje pokrok v dolní části těla, aniž by klienta vystavila nepohodlí.

zvedněte obě nohy na samostatné stoupačky, jako aerobní krok nebo stoh hmotnostních desek. Mezi nohama by měl být dostatek místa, aby se na podlahu vešla kettlebell nebo činka. Účelem přidané výšky je, aby klient dosáhl plné hloubky, aniž by váha zasáhla podlahu.

klient by měl uchopit váhu dlouhými pažemi, vysokou páteří a neutrálním krkem. Vzhledem k tomu, že klient stiskne ruce do těla a vytvoří napětí v horní části trupu, pomáhá odolávat kyfóze páteře nebo vnitřní rotaci ramen.

může se cítit nucen jít do závěsu, jak se váha stává těžší nebo dále od středu hmoty. Ujistěte se, že klient si je vědom, že by měl držet vzpřímený trup a sedět boky dolů, dokud kolena nejsou 90 stupňů. Dalším způsobem, jak to přimět, je dát ho před zrcadlo a říct mu, aby se ujistil, že v zrcadle vždy vidí přední část košile.

5. Hatfield Squat (s bezpečnostní Squat Bar)

a konečně, Chris Cooper poskytuje úžasné barbell variace na tradiční zadní squat, Hatfield Squat. Tato varianta vyžaduje bezpečnostní squat bar. Horní část těla pomoc pomáhá tlačit kolem plošin v nižší tělesné síly při zachování dřepu formu pod kontrolou. Kromě toho slouží jako skvělá lateralizace pro zadní squat činky tím, že také vytváří významný tréninkový efekt a umožňuje klientům upřesnit vzor pod zatížením.

nastavte a vložte bezpečnostní squat bar, jak byste normálně nastavili činku pro squatování ve stojanu. Nechte svého klienta vystoupit ze stojanu s naloženou bezpečnostní lištou a uchopte stojan za pomoc. To se nejlépe provádí popadnutím kolem výšky kyčle.

jak váš klient sestupuje, utáhněte jádro a otevřete boky. Trénujte to jako „tlačení kolen od sebe „nebo“ šíření podlahy.“Jádro by mělo být vyztužené a robustní, aby se zabránilo ohybu páteře.

jakmile klient dosáhne příslušné hloubky, nechte ho zatáhnout za stojan, aby pomohl při jízdě nahoru. Tato pomoc pomáhá trénovat vertikální pohon nezbytný k úspěšnému dokončení dřepu s činkou při využití pomoci při řízení zatížení a bezpečnosti.

trénujte řízené opakování, abyste vyloučili tyč z odrazu bez podpory na ramenou klienta.

Stručně řečeno, ať už drážkujete squatový vzor nebo hledáte nové způsoby použití zatížení, existuje spousta možností, se kterými můžete pohrávat. Pamatujte, že znáte svého klienta a co chtějí dosáhnout, a pak pochopte, jak může squatový vzor a jeho mnoho variací pomoci bezpečně je tam dostat. Konečně, bavte se a trénujte své srdce.

Autor

Kevin Mullins, CSCS, je ředitelem vývoje produktů a vzdělávání pro St. James ve Springfieldu ve Virginii. Předtím byl hlavním trenérem ve společnosti Equinox ve Washingtonu, D. C. je autorem knihy Day by Day: plán osobního trenéra k dosažení konečného úspěchu a koncepcí elitního Programu a častým přispěvatelem do PTDC. Můžete se s ním spojit na jeho webových stránkách.